jsme jen pár týdnů do roku 2018 a už jsme podváděli naše tréninkové cíle. Fuj! Ale místo toho, kopání naše novoroční fitness usnesení, a žít po zbytek roku, jako je Netflix-tmely gauč brambor, najdeme nové způsoby, jak zůstat motivovaný, včetně míchání naše fitness plán přidáním několika trendy cvičení na naše pravidelné zasedání tělocvičně. Náš výběr pro jeden z nejlepších fitness trendů dark-horse 2018? Tabata, čtyřminutový Japonský HIIT trénink a jeden ze tří nejlepších tréninků, které Američané za poslední rok Vygooglili. Co je tedy tento tajemný domácí režim, který vám může pomoci spálit více než 330 kalorií za pouhé čtyři minuty? Zde je rychlý úvod do módního tréninku, o kterém všichni mluví.
Stručná historie Tabata a HIIT
intervalový trénink s vysokou intenzitou, lépe známý jako HIIT, je jedním z nejpopulárnějších fitness trendů posledních několika let as dobrým důvodem. V podstatě, HIIT cvičení zahrnuje provedení srdce buší cvičení pro krátké množství času při maximální intenzitě, následuje krátký výbuch nízkou intenzitou aktivity, s celé cvičení trvá obvykle déle než 15 minut. Nejen, že je to časově velmi efektivní cvičení, ale je to také skvělá volba pro lidi, kteří se snaží ztratit tělesný tuk, protože „afterburn“ efekt — v podstatě, vaše tělo vyžaduje více energie, aby se sám opravit po HIIT cvičení, takže můžete skončit spalování kalorií i poté, co jste svalil na trenéra. Plus, protože HIIT cvičení jsou tak všudypřítomné, existuje spousta bezplatných aplikací a výukových programů YouTube pro začátečníky, které lze upravit na jakoukoli úroveň fitness nebo napěchovaný plán.
Tabata je forma HIIT, který byl nejprve studoval Japonský profesor Dr. Izumi Tabata při zkoumání tréninkové metody pro Japonské Olympic speed skating team. Podle fitness app 8Fit je průvodce, Tabata a jeho kolegové provedli studii, v roce 1996, že ve srovnání 60 minut, střední intenzitě kontinuální cvičení s čtyři-minutové HIIT cvičení. „Studie zjistila, že HIIT zlepšil aerobní kapacitu v podobné míře jako kontinuální trénink se střední intenzitou, ale také vedl k 28% zvýšení anaerobní kapacity. Laicky řečeno: v podstatě tato strategie cvičení posiluje vaše svaly a zlepšuje váš kardiovaskulární systém.“
po úspěchu tohoto článku i japonského týmu rychlobruslení se metoda Tabata stala ve fitness světě stále populárnější. Základní struktura cvičení Tabata je následující: Cvičíte tak tvrdě, jak můžete po dobu 20 sekund, odpočíváte po dobu 10 sekund a opakujte osmkrát pro každé cvičení. Neexistují žádné konkrétní cvičení, které musí být zahrnuty do cvičení Tabata, takže si můžete přizpůsobit své zkušenosti zahrnutím jakéhokoli kardio, které dáváte přednost, včetně dřepů, burpees a cvičení kettlebell. „Pokud děláte intervaly Tabata správně s maximální intenzitou, budou tyto čtyři minuty vypadat jako nejdelší čtyři minuty vašeho života,“ říká průvodce Tabata 8Fit.
Tabata cvičení pro začátečníky: Jak spálit 336 kalorií za méně než 10 minut
Nyní, když rozumíme základům Tabata, je čas skutečně vyzkoušet tento vyčerpávající čtyřminutový trénink. Toto cvičení 8Fit Tabata nevyžaduje žádné vybavení a lze jej provádět prakticky kdekoli (doma, v odpočívárně, na terase vašeho bytu), takže neexistují žádné výmluvy, lidi!
1. Dřepy (4 minuty): udržujte nohy oddělené mezi šířkou kyčle a šířkou ramen. s prsty směřujícími dopředu nebo mírně vyklenutými. Do 20 sekund pravidelných dřepů následovaných 10 sekundami odpočinku. Opakujte tuto 30sekundovou smyčku osmkrát. „Je normální začít kolem čtvrtého kola unavovat nebo ke konci docházet pára,“ poznamenává tým 8Fit. „Je to v pořádku, pokud zpomalíte v posledních několika kolech, ale nezastavujte se.“
2. 60 sekundová přestávka: zasloužili jste si to!
3. Horolezci (4 minuty): horolezci jsou skvělý způsob, jak získat tepovou frekvenci při vyřezávání abs a ramen. Podle stejného vzoru jako výše proveďte osm 20sekundových kol horolezců s 10sekundovými přestávkami mezi každou relací. „Během celého tréninku nezapomeňte zapojit své jádro zatažením pupíku do páteře. To pomůže chránit dolní část zad a posílit břišní svaly. Při provádění obou cvičení mějte také na paměti, že krk je v souladu s páteří s rameny dozadu a dolů.“
Další informace o tom, jak provádět každé cvičení bezpečně a správně, naleznete v příručce 8Fit Tabata.