Triatlon je náročný a časově náročný sport, ve třech různých disciplínách připravit pro vás bude často trénovat dvakrát denně.

je proto důležité, aby palivo své triatlon školení tím, že jí správné potraviny ve správný čas, aby vám obnovit dostatečně mezi zasedáními a dosáhnout zdravé tělesné hmotnosti a správné množství kalorií denně.

S tolik času přijata s tréninku, vaše triatlonista strava a výživa musí být jednoduchý a efektivní, takže jste připraveni pro vaši příští trénink, a může provádět na své nejlepší v den závodu.

jaké živiny potřebujete v triatlonové stravě?

mluvili Jsme s Olympijský atlet, Emma Davis, který reprezentoval Irsko v roce 2008 Letní Olympijské hry, běžela značně v triatlonu po celém světě. Již profesionální sportovec Davis se zaměřuje svou pozornost na maratonský běh.

„Když jsem závodil, byl jsem často říkal, potřeboval jsem být lehčí. Můj denní vzor jídla byl mít dobrou snídani, malý oběd, a večeře byla obvykle salát. Při zpětném pohledu si nemyslím, že jsem spotřeboval dostatek kalorií.“

„Teď jsem starší a moudřejší, moje zaměření je na jíst více pestrá strava, smíšená strava, která obsahuje zdravé množství bílkovin, ale i některých tuků a sacharidů.

Jím pouze organické maso a červené maso jen jednou týdně, normálně mám ryby třikrát týdně a občas kuře. Netoleruji lepek, ale pravidelně jím rýži a brambory. Sacharidy by se neměly vyhýbat, zejména pokud tvrdě trénujete.“

sacharidy:

sacharidy jsou palivo, které vaše tělo preferuje.

Vaše tělo ukládá sacharidů ve formě glykogenu ve svalech a játrech, připraven k použití během cvičení, ale tyto obchody musí být zachována, zvláště pokud jste školení a závodní tvrdé. Když cítíte, že dochází energie v průběhu závodu nebo tréninku, se staly více náchylné k nachlazení a nemocí, nebo se snaží obnovit po tréninku by to mohlo být, že nejste jíst dostatek sacharidů vyvážit své energetické výdaje.

Váš denní příjem sacharidů musí být mezi 5-10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti; to mírně mění v závislosti na intenzitě tréninku a na to, kde jste ve vašem tréninku programu.

Cílem je dostat své sacharidů z přírodních zdrojů bohatých na vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou prospěšné pro vaše tělo. Ovoce, celá zrna, fazole a zelenina mají lepší nutriční spektrum než zpracované bílé těstoviny, rýže, nebo se spoléhat na sériově vyráběných pohodlí, energie, potraviny.

Protein:

vytrvalostní sportovci mají tendenci soustředit hodně své stravy na sacharidy, protože je to palivo pro cvičení, ale příjem bílkovin by neměl být zanedbáván.

Protein poskytuje bazén aminokyseliny nezbytné pro svalové opravy a jako pravidelný cvičenec budete potřebovat více bílkovin než běžná populace.

1,4 gramu-1.7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti je třeba u vytrvalostních sportovců

Pokud jste pravidelně vykonávat pro více než čtyři hodiny za den, pak jste na horním konci této stupnice. Jíst hodně bílkovin, vám nedává velké svaly, pokud jste také dělat velmi specifické těžkých vzpírání, takže se nemusíte bát, že jíst více bílkovin způsobí, že budete do hromadné-up, budete potřebovat k opravě svaly, které jste tvrdě pracuje, často i několikrát za den.

Cílem je jíst malé sacharidů a bílkovin, svačinu, ihned po tréninku pro nastartování obnovy a obsahovat bílkoviny s každým hlavním jídlem. Protein pomáhá, abyste se cítili plnější, takže je také užitečný při pokusu zhubnout. Libové maso, jako jsou kuřecí prsa nebo ryby, jsou skvělým zdrojem bílkovin, jako jsou vejce, některé mléčné výrobky a fazole.

tuk:

tuk se nemusí bát; je nezbytný pro dobré zdraví.

esenciální mastné kyseliny dělají v těle mnoho klíčových úloh, včetně vytváření a udržování buněčných stěn. Klíčové vitamíny rozpustné v tucích mohou být absorbovány tělem, pouze pokud je ve vaší stravě nějaký tuk. Úplné řezání tuku je recept na špatné zdraví a nedostatečné výkony.

místo toho, abyste se vyhnuli všem tukům, hledejte ty zdravé. Tuky z přírodních zdrojů, jako je olivový olej, avokádo, tučné ryby, ořechy a semena jsou fantastický přidat do svého jídelníčku, protože jim dodat chuť a texturu, aby vaše jídlo a budete cítit plnější déle.

tuk je také skvělým zdrojem energie při vytrvalostních akcích na velmi dlouhé vzdálenosti.

pestrá strava je velmi důležitá, „je-li vaše strava je příliš opakující se a omezující můžete rozvíjet nesnášenlivost na určité potraviny,“ Davis vysvětluje. „Měl jsem stejná jídla téměř každý den (kaše na snídani ,polévka a sušenky na oběd a salát na večeři), když jsem soutěžil, ale teď mám mnohem pestřejší stravu a cítím se lépe.

plánování jídla a výběr čerstvých surovin může být velmi naplňující a příjemné. Přemýšlejte o tom, co zahrnout, ne čeho se vyvarovat. Jídla musí být živiny hustá, spíše než kalorií hustá, aby se zajistilo, že dostáváte všechny vitamíny a minerály, které potřebujete k zotavení a posílení mezi tréninkem.“

Pochopení glykogenu

Vaše tělo ukládá energii jako glykogen v játrech a svalech, ale je to jen má dost za 90 minut. Pravidelné školení každý den, nebo dokonce dvakrát denně, vyčerpává vaše zásoby glykogenu. Pravidelný trénink s nízkými glykogen bylo prokázáno, že snížit váš imunitní systém, takže jste náchylnější k nemoci, takže obchody třeba dobíjení po celý den, pokud trénujete tvrdě.

předtím, Než začnete jakékoliv těžké sezení nebo závodu je důležité, aby vaše zásoby glykogenu jsou plné výši, pokud jste provést na své nejlepší.

Pre-event carb loading

Karburátor, neznamená cpát dolů tolik těstoviny, jak můžete den před závodem – to může vést k nadýmání, otoky a křeče v břiše.

myšlenka nadměrného načítání sacharidů je nyní velmi zastaralá. Místo v období před závodem, ujistěte se, že jste plně nahradit všechny sacharidy používáte při své poslední kužel zasedáních a pro každodenní život.

To může znamenat, jíst trochu více sacharidů než obvykle, a to zejména pokud jste zvyklí na málo, jak se snaží snížit množství tělesného tuku.

Davis vysvětluje, že „Během závodní sezóny moje strava byla docela omezující, zejména s obsahem sacharidů, ale od poledne den předtím, než v den závodu bych ujistěte se, že jíst více sacharidů než obvykle, takže jsem měl dostatek glykogenu uloženy na závod.“

Co jíst den před závodem

cílem pre-event je zajistit, aby vaše zásoby glykogenu jsou tak plné, jak je to možné, takže jíst málo a často po celý den a zaměřit se na zdravé, čerstvé přírodní potraviny, jako je ovoce, zelenina, cereálie a celá zrna.

Zobrazit nabídku

ujistěte se, že budete jíst kombinaci bílkovin a tuků, jakož i sacharidů na hlavní jídla, s carb založené občerstvení v mezi. Pokud cestujete na svou akci Den předtím, ujistěte se, že si sbalíte jídlo, které si vezmete s sebou-není čas trpět hladovými bolestmi!

Přírodní potraviny, energetické tyčinky, jako Veloforte, jsou praktické balení ve vaší cestovní tašce, mají dostatek sacharidů z chutné, chutné sušené ovoce, takže zajistí, že jsou také dostává spoustu vitamínů a minerálů, stejně jako zásobit na energie.

Race morning-jak připravit

Race Day snídaně je často složité; časné starty, nervy a neznámé prostředí mohou s vaší rutinou hrát zmatek, mysl a žaludek. Pokud cestujete mimo domov, zkuste si s sebou vzít známou a příjemnou snídani, jen v případě, že vaše oblíbená jídla nejsou k dispozici.

přes Noc váš mozek a tělo v klidu používá vaše glykogenu ukládat, aby udržel v chodu. Pozdní noční občerstvení před spaním, jako je mísa obilovin a mléka, může pomoci podpořit vaše tělo přes noc a poskytnout zásobu aminokyselin pro jakoukoli svalovou opravu.

ráno, pokud se necítíte schopni jíst pak ovocné šťávy smoothie spojeny s banánem a namočené vločky bude dobíjet svůj glykogen zásoby, aniž byste neklidné bříško – dokonce můžete jíst na cestách, pokud máte brzké zahájení.

Pro profesionální sportovce nalezení správné snídaně v různých částech světa je výzva,

„já jsem závodil po celém světě a v některých zemích to může být obtížné najít snídani, která jste zvyklí. Například při závodech v Jižní Koreji a Japonsku jsem často zjistil, že hotelová snídaně bude primárně ryba a rýže! Abych s tím bojoval, vzal bych si s sebou bagely nebo kaši, kterou bych mohl udělat ve svém pokoji. Jedl bych kaši s vaječným bílkem na bílkoviny a med, džem nebo rozinky.“

Co jíst během akce

ve třech různých disciplínách dobýt každý potřebuje jiný tankování strategie.

Davis měl dobře-cvičil strategie pro její Olympijské vzdálenost události, které ji nacvičovali v tréninku, „je důležité, aby vlak způsob, jak se bude závodit. Pokud budete jen trénovat na vodě, pak konzumují hodně sacharidů (být to v energetický nápoj nebo sportovní gel) v závodě váš žaludek bude pravděpodobně snaží vyrovnat, a budete se cítit dobře.“

Davis přilepená k ní vyzkoušené vzorce, „Na kole bych nosit dvě láhve na pití, jednu s vodou a jednu carb. Já bych obvykle přinést svůj vlastní carb prášek, aby se energetické nápoje se mnou. Občas by se prášek zabavil na letišti a v tom případě by stačil plochý koks, kdybych nemohl získat nic jiného.

jedl bych asi 15 km na kole a znovu několik kilometrů před spuštěním běhu. Během běhu bych jen spotřeboval vodu. V podstatě byste měli brát na některé sacharidy kolem každých 20-30 minut.“

Co jíst během plavání

S vaše energie obchody navýšen a připraven k akci se nemusíte starat o tankování v plavání. Vše, co potřebujete, je pouze láhev elektrolytu nebo lehký sacharidový energetický nápoj, který se okamžitě napije.

Co jíst na kole

Na kole noha je místo, kde vaše nutriční plán opravdu kopy.

jíst na kole je technicky jednodušší než v jiných disciplínách a vaše tělo je lépe schopno absorbovat a zpracovávat jídlo, které vkládáte.

V závislosti na délce vaší akce, ať už se jedná o sprint, 70.3 nebo plný Ironman, budete muset nést značné množství jídla. Snažte se vzít na palubu 60-90g sacharidů za hodinu, abyste získali směs glukózy a fruktózy. Veloforte kousnutí obsahuje dokonalou rovnováhu glukózy a fruktózy a jeden každých 20 minut bude fungovat perfektně, když jste na kole.

Na rozdíl od mnoha vysoce zpracovaných masových výrobních tyčinek jsou vlhké a měkké, což usnadňuje jejich stravování a trávení. Oni jsou také vynikající (poté, co vyhrál Velkou Chuť Awards) a trochu motivace, aby vás prostřednictvím této dlouhé, těžké části závodu a nastavit si pro předbíhat.

nezapomeňte zůstat na vrcholu hydratace pravidelnými swigs vody, nebo pokud jste horký mírný elektrolyt nebo slabý roztok sacharidů. Potřebujete 500 ml až 1000 ml tekutiny za hodinu cvičení v závislosti na teplotě a intenzitě cvičení.

Co jíst při běhu

Jíst na útěku, je těžší, než na kole, ale to je doba závodu při únavě a vyčerpání energie sady.

Vyberte si potraviny, které můžete jíst malé množství najednou a že jsou vlhký, nelepí, aby se jim snadnější žvýkat. Sušené ovoce, jako jsou meruňky nebo rozinky, jsou skvělou přírodní alternativou sladkostí nebo syntetických gelů, stejně jako kousnutí Veloforte. Veloforte Nectars – naše nová řada přírodních energetických gelů vyrobených z pravého ovoce a nejlepších přírodních elektrolytů-také fungují jako skvělá osvěžující alternativa.

nezapomeňte se držet toho, co víte, zejména v této pozdní fázi, kdy vaše tělo začíná cítit napětí. Užívání neznámého gelu nebo nápoje z krmné stanice může způsobit, že se budete cítit horší, ne lepší. Držte se vody a potravin, které jste se rozhodli nosit s sebou.

Závěrečná Rada

klíčovým poselstvím Davise je procvičit si výživu stejně jako jakékoli jiné oblasti vaší kondice a závodění.

“ musíte trénovat v tréninku a neustále hledat úhel, kde se můžete zlepšit. Dokonce i trochu špatná výživa může zcela zničit běh.“Plánování je všechno, mít strategii a držet se jí; „nechcete se dostat do bodu, kdy se cítíte slabí, roztřesení nebo hladoví, jakmile se to stane, je po všem. Je velmi těžké se vrátit do starých kolejí.“

Dokonce i velmi úspěšné sportovce ještě někdy si to špatně,

„udělal jsem nějaké závody v Mexiku, kde to bylo velmi horké, 40 stupňů, a velmi vlhké. Pamatuji si, že jsem byl během jednoho závodu velmi dehydratovaný a nakonec jsem narazil na kolo. Úředníci mě nechtěli pustit zpět na kolo a připojit se k závodu, protože jsem si rozřízl bradu a tekla z ní krev.

byl jsem tak naštvaný, že jsem odešel v mrtvém bodě. Jeden úředník mě honil po silnici na mopedu, aby mě otočil a odvezl do nemocnice!

v závodech prostě zůstaňte na vrcholu věcí a držte se svého výživového plánu-jíst nebo pít, než budete mít pocit, že to potřebujete.“

nakupujte nyní
(všechny naše produkty jsou k dispozici v baleních po 3 nebo krabičkách do 24)