Seznamte se s naším odborníkem panel
Doktor Guy Meadows je specialista na chronické nespavosti a klinické ředitel Spát Školy, Londýn
Derk-Jan Dijk je profesor spánku a fyziologie v Surrey Spánek Výzkumné Středisko
Gillian Twigg je hlavní klinický vědec na spánkové centrum v Imperial College Healthcare NHS Trust
Dr Chlap Leschziner je konzultant neurolog na poruchy spánku centrum, Guy ‚s a St. Thomas‘ nemocnic, Londýně,
Jak alkohol ovlivňuje spánek?
Guy Meadows mnoho příznaků spojených s kocovinou je produktem deprivace spánku. Alkohol ovlivňuje naši schopnost dostat se do spánku známého jako rychlý pohyb očí (REM), jehož většina se vyskytuje v posledních dvou třetinách noci. Jako pravidlo, to trvá asi hodinu metabolizovat jednu jednotku alkoholu, takže pokud máte 250ml sklenku vína na 7pm to bude většinou z vašeho systému do 10.30 pm.
je špatné jíst před spaním?
GM je důležité nechat alespoň několik hodin mezi jídlem a spánkem. Existuje celá řada tzv. ospalý potraviny – cokoli obsahující tryptofan, serotonin, melatonin, hořčík, vápník, draslík – často jíst v naději, že pomůže spánek. Nejsem fanouškem tohoto, protože pocházím ze světa chronické nespavosti, kde jsou lidé tak zoufalí spát, že konzumují obrovské množství banánů, mandlí,krůt, hlávkového salátu, teplého mléka a tak dále. Vždycky říkám, udělej to, protože je to pěkný rituál, ne proto, že ho potřebuješ spát.
je v pořádku jíst sýr před spaním nebo vám dává noční můry?
Derk-Jan Dijk pokud po jídle sýra zažijete noční můry, nejezte sýr před spaním.
Jak se můžete léčit náměsíčnost?
Gillian Twigg neexistuje lék. Doporučujeme lidem, kteří sleepwalk, aby jejich pokoj trezor zamykání oken a dveří, a udržet to, co se nazývá dobré spánkové hygieny: dodržovat pravidelný spánek rutina, vypněte mobilní telefony off, vyhnout se stimulanty, a tak dále. Sleepwalking může často nastat v důsledku špatného nebo narušeného spánku.
je možné spát příliš mnoho?
Guy Leschziner existují určité důkazy, které naznačují, že pokud nadměrně spíte, zvyšuje se riziko úmrtnosti, ale zůstává kontroverzní. Existuje velký zájem nyní v kardiovaskulární riziko sedět, a to může být, že leží vodorovně 12 hodin nebo více v noci není dobré pro vaše kardiovaskulární zdraví. V tuto chvíli je to nejisté.
GM někteří potřebují více spánku než jiní: rozsah je něco od čtyř do 12 hodin. Když lidé nadměrně spí, je to často známka dalších stavů, jako je deprese. Teenageři mají přirozeně zpoždění ve fázi spánku, protože produkce hormonu melatoninu (který pomáhá spánku) se uvolní později jako produkt puberty. To znamená, že přirozeně chtějí jít spát a vstávat později. Oxfordská univerzita dělá studii, ve které byl počáteční čas pro některé studenty na úrovni A posunut na 10 hodin. Výzkum naznačuje, že tento posun pomáhá studentům k lepším výkonům.
proč říkáme „spát jako dítě“, když děti pláčou celou noc?
GM mám dvě malé děti a to mě také napadlo. Na tom, že dítě spí, je něco úžasného, ale pravdou je, že většina dětí se musí naučit, jak to udělat.
spánek dětí DJD je mnohem hlubší než spánek dospělých.
má období vliv na spánek?
GM ano, určitě. Přibližně 65% osob s nespavostí jsou ženy. Ženy jsou více ohroženy nespavostí než muži a jedním z důvodů je hormonální změna.
DJD problém je v tom, že hormonální poruchy, které ovlivňují spánek, byly použity jako výmluva k vyloučení žen ze studií spánku. V důsledku toho se stali nedostatečně zastoupenými, což není dobrá praxe.
Je to v POŘÁDKU, aby se spoléhají na špunty do uší pro dobrý noční spánek?
GL Ano, absolutně. Je to lepší než brát prášky na spaní, že?
GM zvláštní bit používání špunty do uší není problém, ale většina lidí, kteří přicházejí do našich dílen nespavosti, je na nich závislá. Měl jsem klienta, který jel do Paříže na romantický víkend se svou přítelkyní. Do hotelu se dostali v 11 hodin, uvědomili si, že nemají jeho špunty do uší a oční masku a strávili noc jízdou po Paříži a snažili se nějaké najít. Když jsou špunty do uší rekvizity, bez kterých se neobejdete, mohou se stát součástí problému.
měli byste mít telefon nabíjení vedle vás v noci? Zabije tě to?
DJD kdyby vás to mohlo zabít, docela málo z nás by už bylo mrtvých.
GT potíže s něčím, co vyzařuje modré světlo je, že to může narušit cirkadiánní rytmy a ovlivnit vaši schopnost spát. Nedoporučoval bych mít telefon v noci u vás.
jaké jsou nejlepší léky na nespavost?
GL pokud neusnete do 20 minut od spánku, vstaňte, jděte do jiné místnosti a udělejte uklidňující aktivitu a pak se vraťte do postele. Pokud jste ležel v posteli nemohl spát, váš mozek bude brzy začít příponu ležel v posteli s bděním.
GM pro mě byl rozhodující okamžik, kdy jsem si uvědomil, že pokud se zeptáte někoho, kdo dobře spí, co dělají, aby se dobře vyspali, řeknou „nic“. Pokud se zeptáte nespavce, dají Vám seznam tak dlouho, jak vaše paže. Nyní jsem průkopníkem akceptační a závazkové terapie-formy kognitivně behaviorální terapie-To je o změně vašeho vztahu k boji, který vzniká v důsledku nespavosti. Mnoho z mých klientů jsou leží v posteli, přemýšlela jsem nepila alkohol nebo kofein, otevřel jsem okno, udělat nějaké dechová, měl teplou koupel, počítá ovečky … a já stále nemůžu spát. Léčba nespavosti se může stát součástí problému. Klíčem je uznat, že spánek je přirozený biologický proces, který nemůžeme ovládat.
co se stane, když nikdy nespíte správně?
GM dlouhodobě je spánek důležitý pro zdraví našich srdcí, snižuje krevní tlak, snižuje riziko cukrovky a je nezbytný pro posílení našeho imunitního systému. Nyní víme, že spánek hraje roli při mytí mozku v noci, i když data v současné době pocházejí pouze od myší. To zůstává vztah, ale špatný spánek zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby. Konečně, spánek hraje důležitou roli při regulaci tělesné hmotnosti.
proč se spánek zhoršuje s věkem?
GM až 50% lidí ve věku 60 a více let může mít nespavost. Drtivým důvodem je nárůst zdravotních stavů: potřeba jít na záchod, nárůst bolesti a léků, a jak stárneme, máme tendenci pít trochu více alkoholu.
jsou pro vás zdřímnutí dobré?
GM Power-podřimování je pro vás velmi dobré. V ideálním případě byste měli zdřímnout 10-20 minut mezi 12 poledne a 3pm. Nechcete zdřímnout déle než 30 minut, protože riskujete hlubší spánek a probuzení v mozkové mlze. Také, pokud spíte příliš dlouho, riskujete snížení „spánkové jednotky“, což potenciálně zhoršuje spánek v noci.
DJD náš přístup k podřimování byl, že to musí být přirozené, protože tolik kultur má siestas. Ale často touha zdřímnout u dospělých pochází z nedostatečného spánku v noci. Existují zprávy, které ukazují, že nadměrné zdřímnutí může být spojeno s negativními zdravotními výsledky. Zvláštní zdřímnutí v deštivém nedělním odpoledni není starostí, ale není pravda, že spousta zdřímnutí je dobrá věc.
Jak prášky na spaní práci?
GL potlačují centrální nervový systém, takže se živí biochemickými změnami, ke kterým dochází v mozku, což způsobuje, že usnete. Ale na rozdíl od mozkových obvodů, umývají celý mozek v těchto chemikáliích, takže existují další nežádoucí účinky. Snižují množství času, který strávíte v nejhlubších fázích spánku, a lidé si na ně zvyknou a vyžadují rostoucí dávky. Je lepší se podívat na základní příčinu problému se spánkem, který je často psychologický.
co je paralýza spánku ?
GM jsme paralyzováni během REM spánku a věříme, že je to tak, abychom nekonali své sny. Malé procento populace probudit v REM spánku, ale mozek zapomene probudit svaly tak dostanou to děsivé stát, kde jsou ochrnutý, ale vzhůru. Je zcela neškodný, i když se může cítit děsivě.
proč lidé usínají na pohovce při sledování televize,ale pak nemohou spát, když jdou spát?
DJD během zdřímnutí rozptýlíte část svého spánkového tlaku. Mozek může produkovat tolik spánku během 24 hodin. Pokud něco z toho použijete na snoozing před televizí, na noc zbývá méně.
existoval ekvivalent jet lag, než jsme měli letadla?
GL ne, je to čistě spojené s rychlým cestováním přes více časových pásem. Můžete zvládnout až jednu hodinovou směnu denně a je docela obtížné cestovat tak rychle lodí nebo vlakem.
GM zajímavé je sociální jet lag, moderní stav, ke kterému dochází v důsledku udržování tak nevyzpytatelného vzoru, že vaše tělesné hodiny jsou neustále zmatené. Dostanete všechny příznaky-nespavost, nevolnost – únava – letargie, bolesti hlavy a zmatenost-ale nikam jste nešli. Vzestup technologie hrál obrovskou roli v tom, jak spíme.
způsobují vám Elektrické přikrývky rakovinu varlat?
GL není znám žádný odkaz, ale předpokládám, že když jste jim zabalit kolem své koule na 12 hodin denně, možná …
leží v posteli a odpočívá se zavřenýma očima skoro stejně dobrý, jako spí?
GL č. Ležet vzhůru v posteli spočívá vaše tělo, ale neopírá váš mozek.
GM Ano, Je to určitě další nejlepší věc. To je obrovská část toho, co učím lidi: ležet v posteli, odpočívat a být v klidu. Existuje velké hnutí zvané stimulační kontrolní terapie, což je o tom, jak dostat lidi z postele, pokud byli vzhůru déle než 15 minut. Nejsem fanoušek. Učím lidi, jak zůstat v posteli.
je v pořádku použít funkci odložení na ranním alarmu, nebo byste měli vstát, jakmile zhasne?
GM optimální způsob, jak se probudit, je přirozeně. Pokud někdo stiskne tlačítko odložení, naznačuje to, že nedostává dostatek spánku nebo spí ve špatnou dobu pro ně. Pokud jste obvyklým uživatelem tlačítka snooze, resetujte budík na pozdější dobu a získejte konsolidovanější spánek.
DJD kdybychom všichni šli spát o jednu nebo dvě hodiny dříve, méně z nás by potřebovalo budík.
spí pravidelně a dobře, abyste žili déle?
GM výzkum naznačuje, že budete zdravější déle, pokud budete dobře spát.
existují nějaké živé bytosti, které nepotřebují spát?
GL pokud víme, každá živá bytost má spánek nebo chování podobné spánku. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/body}}{{highlightedText}}
- sdílet na Facebook
- sdílet na Titteru