USAJFKSWCS přípravné tréninkové programy.Tento program je fyzicky i psychicky náročný. K dosažení fyzické týkající se cílů stanovených dohod o udržitelném rybolovu, žadatelé musí být v dobré fyzické kondici po příjezdu na Fort Bragg, N. C. Vojáci se účastní dohod o udržitelném rybolovu program bude provádět fyzické úkoly, které budou vyžadovat, aby vylézt překážky (pomocí lana) 20-30 metrů vysoké, plavat, zatímco v uniformě, a cestovat na velké vzdálenosti cross-country, zatímco nosí batoh s minimálně 50 liber. Program SFAS vyžaduje sílu horní a dolní části těla a fyzickou vytrvalost k dosažení denních fyzicky orientovaných cílů nepřetržitě po dobu 24 dnů. Níže je doporučeno 5-týden fyzické přípravy (PT) program se skládá z reálné fyzické a duševní cílů vzhledem k fyzické požadavky stanovené USAJFKSWCS SFA výboru (pokud budete mít čas, v práci více než 5 týdnů před příjezdem).
Fáze fyzické zdatnosti.
dosažení fyzické zdatnosti není přes noc; tělo musí projít třemi fázemi:
a. První je fáze vytvrzování, která trvá asi 2 týdny. Během této doby tělo prochází bolestivostí a dobou zotavení. Když je vykonáván sval se špatným přísunem krve (jako je slabý sval), odpadní produkty produkované cvičením se shromažďují rychleji, než je krev může odstranit. Tento kyselý odpad se hromadí ve svalové tkáni a dráždí nerv ve svalových vláknech a způsobuje bolestivost. Jak cvičení pokračuje, tělo je schopno cirkulovat krev rychleji svaly a odstraňovat odpadní materiál, což způsobuje zmizení bolesti.
b. Fáze pomalého zlepšování je druhou fází dosažení fyzické zdatnosti. Jako tělo prochází vytvrzovací fázi a pokračuje do pomalého zlepšení fázi, objem krve v oběhu ve svalu se zvyšuje a tělo funguje efektivněji. V prvních několika týdnech je zlepšení rychlé, ale jak je dosaženo vyšší úrovně dovedností a kondicionování, zlepšení se stává méně znatelným. Tělo dosahuje maximální úrovně výkonu mezi 6 a 10 týdny. Intenzita programu a individuální rozdíly představují rozptyl v čase.
c. Udržovací fáze je třetí fází, během které je udržována fyzická zdatnost. Je nutné pokračovat v cvičení s přibližně stejnou intenzitou, aby se zachoval vyvinutý stav.
fyzické cvičení.
fyzické tréninky by měly být prováděny minimálně 4 dny v týdnu; jeden den tvrdě pracujte, druhý den snadno. Tvrdý a snadný koncept cvičení umožní maximální úsilí pro přetížení svalových skupin i kardiorespiračního systému; zabrání také zranění a stagnaci v programu. Příklad: Pondělí, středa a pátek-tvrdé tréninky (nadměrné zatížení svalů) (sobota se používá pro extra dlouhé tréninky). Neděle, úterý a čtvrtek-snadné cvičení. To je čas cvičit plavání a pracovat na celkové kondici; sprinty, pull-upy, push-upy a zejména protahování.Před každým tréninkem by mělo být věnováno 10 až 15 minut provádění protahovacích cvičení. Chirurg USAJFKSWCS navíc doporučuje vyváženou stravu začlenit do tohoto doporučeného PT programu a zvýšit denní příjem tekutin (vody).
týden 1:
(zde jsou uvedeny pouze dny tvrdého tréninku. Vytvořte si vlastní cvičení ve svých „snadných“ dnech.)
den 1: Podívejte se, co můžete udělat. Udělejte to nejlepší, co můžete udělat.
(a) APFT (maximální výkon ve všech událostech, podívejte se, co můžete udělat).
(b) sto metrů plavat (nonstop, Žádný zdvih, nedotýkejte se strany nebo dna bazénu).
(c) vynutit pochod s batohem 30 liber, 3 míle za 45 minut (po silnici) nebo 1 hodinu, pokud je běžecká. (Noste dobře rozbité boty se silnými ponožkami.)
den 2:
(a) tři sady push-upů (maximální opakování za půl minuty).
(b) běh na 3 míle (mírné tempo 8 až 9 minut).
(c) lanové stoupání nebo tři sady pull-upů(tolik, kolik můžete udělat).
(d) nucený pochod s 30-librovým batohem, 5 mil za 1 hodinu a 15 minut (po silnici) nebo 1 hodinu a 40 minut(Přespolní).
Den 3: Nucený pochod s 30 kilový batoh, 5 km za 1 hodinu a 15 minut (po silnici), nebo 1 hodinu a 40 minut (cross-country).
týden 2:
den 1:
Opakování z 3. den, 1. týden (pochodu), prodloužit vzdálenost až 8 km s 35 kilovým batohem za 2 hodiny (po silnici), nebo 2 hodiny a 40 minut (cross-country).
den 2:
(a) tři sady push-upů, pull-upů, sit-upů (maximální opakování za 35 sekund třikrát).
(b) Běh 5 mil (mírné tempo 8 až 9 minut).
(c) tři sady dřepů s 35-librovým batohem (50 každá sada). Jděte dolů pouze do bodu, kdy horní a dolní noha tvoří koleno o 90 stupňů.
den 3:
nucený pochod s 35-librovým batohem, 10 mil za 3 hodiny (po silnici) nebo 4 hodiny(Přespolní).
týden 3:
den 1:
(a) čtyři sady push-upů, pull-upů a sit-upů (maximální opakování za 40 sekund).
(b) Běh 4 míle (rychlé až střední 7 až 8 minut míle tempo.)
(c) čtyři sady dřepů s 40-librovým batohem.Den 2: nucené Pochod 12 mil s 40 liber batohu v 4 hodiny (po silnici) nebo 4 hodiny a 40 minut (cross-country).
den 2:
(a) čtyři sady push-upů, sit-upů ,pull-upů(maximální opakování za 45 sekund.)
(b) Běh 6 mil (rychlé až střední 7 až 8 minutové tempo).
(c) čtyři sady dřepů s batohem 40 liber.Týden 4: Den 1: nucený březen 14 mil s 50 liber batohem za 4 hodiny (po silnici) nebo 4 hodiny a 40 minut (cross-country).
den 3:
(a) čtyři sady push-upů, sit-upů a pull-upů(maximální opakování za 1 minutu).
(b) Běh 6 mil (rychlé až střední tempo 7 až 8 minut).
(c) čtyři sady dřepů s 50-librovým batohem.
4. Den: Nucený pochod 18 mil s 50-Libra batoh v 4 hodiny a 45 minut (po silnici) nebo 6 hodin (cross-country).
5. Týden:
1. Den:
(a) Spustit 3 míle (fast 6 až 7 minut mile tempo).
(b) pět set metrů plavat (nonstop, jakýkoli úder, ale ne na zádech).
den 2:
APFT. Měli byste být schopni dosáhnout skóre alespoň 240 (minimálně 70 bodů v jedné události) ve věkové hranici 17 až 21 let. Pokud ne, trénujte tvrději.
Den 3:
pochodu, 18 km s 50-libra batoh ve 4 hodiny a 30 minut (po silnici) nebo 6 hodin (cross-country).
úvahy.
a. pro nucené pochody vyberte boty, které jsou pohodlné a dobře rozbité (ne opotřebované). Používejte lehké únavy a silné ponožky(ne nově vydané ponožky). Armádní boty jsou vynikající, pokud jsou správně namontovány.
B. využijte mapové a kompasové techniky, kdykoli je to možné během nuceného pochodu.
c. vložky speciálně určené k absorpci nárazů sníží zranění.
d. Procvičte si správné pochodové a pěší techniky batohu:
(1) hmotnost těla musí být udržována přímo nad nohama a podešev boty musí být rovná na zemi, přičemž malé kroky se stabilním tempem.
(2) kolena musí být uzamčena na každém kroku, aby se uvolnily svaly nohou (zejména při jízdě do kopce).
(3) při chůzi na běžkách překračujte překážky, nikdy na ně nešlápněte.
(4) když cestujete po strmých svazích, vždy je procházejte; stoupání spíše klikatým vzorem než rovně nahoru.
(5) při sestupu strmých svahů udržujte záda rovně a kolena ohnutá, abyste zaujali šok každého kroku. Kopat s podpatky na každém kroku.
(6) cvičte chůzi tak rychle, jak můžete s batohem. Neběhejte s batohem. Při testování možná budete muset klusat, abyste si udrželi čas, ale snažte se to nedělat během tréninku, může vás to zranit.
(7) Dobré tempo batohu je dosaženo nepřetržitým pohybem s krátkými přestávkami (5 minut) každých 6 až 8 mil.
(8) Pokud nemůžete ruckmarch, pak dřepte s batohem. (Sto opakování, pětkrát nebo až do svalové únavy.) e. každý den (není uveden v tréninkovém programu) provádět méně namáhavé cvičení, jako je jízda na kole a krátké nebo pomalé běhy. Kompliment push-up cvičení, vzpírání cvičení by měly být zahrnuty (pro rozvoj horní části těla síly) v easy Day cvičení plánu. Plavat tak často, jak je to možné (500 metrů nebo více).f. jakmile je dosaženo vysoké úrovně fyzické zdatnosti, program cvičení údržby by měl být aplikován pomocí konceptu tvrdého a snadného tréninku. Jakmile máte tvar, Zůstaňte ve tvaru. Nezastavujte tento 5týdenní program. Pokud jste splnili všechny cíle, upravte program zvýšením vzdálenosti a hmotnosti a snižováním časů. Buďte chytří, neubližujte se.
závěrečné poznámky.
a. Neočekávejte, že od jednotky získáte „volný“ čas, abyste mohli přijít na SFAS. Odpovědnost dostat se do formy je vaše a vaše sama. Zacvičte si ve svém volném čase, pokud je to vše, co máte. Pokud jdete na pole, pracujte na posilování vrtáků: Push-up, sit-up, pull-up, dřepy (s extra váhou), když můžete, tak často, jak můžete. Úkolem je dostat se do formy.B. Jezte věci, které jsou pro vás dobré, a držte se dál od nezdravých potravin a tukových potravin.
b. musíte být ve velmi dobré kondici a schopni nosit batoh den co den po celou dobu, kdy jste v SFAS. Toto je hodnocení Vás. Neučíme vás ani vás neučíme, abyste se dostali přes SFAS. Budete vyzváni.
c. Army Research Institute (ARI) byl schopen úzce korelovat výkon na APFT a 4-mile batoh pochod s úspěchem v SFAS. Během fiskálního roku (FY) 89 a FY 90 ARI vyhodnotili kumulativní skóre APFT (standard věkové skupiny 17 až 21) s procenty kandidátů, kteří zahájili SFAS a kteří absolvovali kurz. Musíte být ve špičkové fyzické kondici a měli byste dělat dobře v SFAS.