Pokud jste jako průměrný posilovny-návštěvník, nechceš být jako připojená jako kulturista. Jde o to, že ani ty nechceš být běžec na dálku. Místo toho, co můžete velmi dobře chtít, je vypadat jako sportovec.
a k tomu nemůžete dělat jen kudrlinky a lavičky a pullupy. Každý tak často, pomáhá získat výbušný a silný, stejně jako profesionální sportovní sportovci, vyzývají vaše tělo k pohybu vysokou rychlostí. A jedním z nejlepších cvičení k tomu je něco, co se nazývá clean-pull.
Toto není krok, který musíte mít ve svém tréninku, ale určitě to změní vaše tréninky. To vám pomůže v mnoha jinými způsoby příliš, posílení své atletiky na jakémkoli hřišti, ať už je to basketbalové hřiště nebo fotbalové hřiště nebo fotbalové hřiště. ACH, a to jen může udělat váš mrtvý tah trochu monstróznější.
jaký je čistý tah?
Pokud jste obeznámeni s power clean nebo deadlift, pak máte nějaké obecné znalosti s clean pull. Clean pull vás začíná v pozici, velmi blízko na mrtvý tah, a vy jste „tahání“ váhu z podlahy, pomocí své hamstringy a glutes k moci.
ale zatímco mrtvý tah je většinou o zvedání těžkých závaží, čistý tah vás vyzve, abyste se soustředili na pohyb lehčí váhy podobným pohybem-a pohybujte tuto váhu co nejrychleji. Během mrtvý tah, budete se zaměřením na generování maximální síly přesunout těžký náklad, který vám pomůže vytvořit sílu zisky. Čistý tah je o generování maximální rychlosti.
Během mrtvý tah, vaším cílem je zvednout váhu ze země generovat, že platnost. Během čistého tahu, zvednete tuto váhu ze země co nejrychleji, generování síly, ale věnujte pozornost času generování této síly, také.
tah je také první fází power clean nebo clean, olympijského výtahu, který často provádí CrossFitters. Tuto sílu vytvoříte především tím, že budete výbušní prostřednictvím boků, vytvoření toho, co se nazývá „rozšíření kyčle“.“Toto rozšíření kyčle vám pomáhá generovat rychlost a trénink je ve sportu kritický. Proto je čistý tah výtahem, který často používají hráči NFL, NBA a NHL. Pro profesionální sportovce, to jim dává mnoho výhod moc čistí a pověsit čistí, s menším rizikem zranění nebo únava na ramena, lokty a zápěstí.
jak na to
čistý tah vypadá jako snadný výtah a v některých ohledech je: V podstatě nastavit v deadlift pozici s hlavou, mrtvý tah váha nahoru tak explozivně, jak je to možné, pak se pop vaše boky dopředu, jak silně, jak můžete odeslat bar létání tak vysoko, jak to půjde. (Zatímco vaše paže drží váhu, nemají skutečně zvedat váhu). Ale provádění čistého tahu vyžaduje praxi a pozornost k detailům. Pojďme projít jeho kroky.
Nastavení
začínáte v podstatě mrtvý tah v pozici, nohy, boky-šířka od sebe, baru, přes krajky své boty. Uchopte lištu oběma rukama pomocí rukojeti o něco širší než šířka ramen. V ideálním případě budete chtít používat to, co je tzv. „hook grip,“ balení pod palcem index a střední prsty, takže si můžete opravdu udržet laťku pevně. To také udrží vaše předloktí uvolněné.
Od tam, snížit boky, dokud vaše holeně klepněte na panel; vaše boky by měly být mírně nižší, než vaše tradiční mrtvý tah nastavení. Přemýšlejte o tom, že máte boky pod úrovní ramen, ale nad koleny. Přitiskněte si lopatky a těšte se (ne dolů, jako byste ve standardním mrtvém tahu).
mírně Zakloňte dolní část zad a snažte se udržet váhu v polovině nohy, ne v patách a ne v prstech.
Tři Táhne
Nyní jste připraveni začít rep, a to je možné rozdělit v podstatě do tří táhne. Všechny se stanou velmi rychle.
první tah
„první tah“ zahrnuje přesun tyče z podlahy těsně nad koleno, a to je nejvíce kontrolovaný tah v čistém tahu. Udržujte záda pevně a pokuste se otočit podpaží dopředu, abyste zapojili lat. Pak vytáhněte tyč z podlahy a přesuňte váhu zpět na paty. Veďte s hrudníkem a snažte se udržovat úhel boků a ramen. Ještě nestojíš rovně.
lišta by se měla posunout zpět směrem k trupu. Je důležité udržet ji blízko a nenechat ji posunout dopředu; držte ramena před barem co nejdéle. Pro-tip: buďte trpěliví! Začátečníci se snaží co nejrychleji vytrhnout tyč z podlahy, ale to je chyba. Ano, lišta se zrychlí, ale toto je váš nejpomalejší tah, který položí základ pro zbytek výtahu.
je třeba se vyhnout jedné věci. Za prvé, držte ty boky dole! Nedovolte, aby vaše boky stoupaly rychleji než ramena, něco, co se běžně označuje jako „striptérský tah“.“Pokud bocích zvýší příliš brzy, vaše hamstringy přestat dělat práci, a dolní části zad kroky, mechanismus pro zranění. Vaše váha se také Vine před nohou.
Druhý Pull
druhý pull zahrnuje přesun bar od těsně nad kolena na stehna, naše „mocenské postavení“, které vám umožní v reálném zrychlení. Nyní se soustředíte na agresivně se rozšiřující na boky a kolena (v podstatě vestoje) posunutím boků dopředu. Vytáhněte lištu zpět směrem k trupu, jak to děláte, udržujte ji v těsném kontaktu s vašimi čtyřkolkami. Váš úhel trupu by se měl stát vertikálnějším, jak to děláte.
snažte se, aby bar neztratil kontakt s vašimi čtyřkolkami. Přemýšlejte o tom, jak udržet své laty v záběru, a udržet tahání tyče zpět k bokům.
třetí tah
nyní dokončujete. Třetí a poslední tah má dosáhnout max zrychlení na baru tím, že dokončí to, co jste začali: Nyní si plně otevřít vaše boky, kolena a kotníky (něco, známý jako triple-rozšíření). Zároveň pokrčíte rameny. Vaše váha by se měla posunout na vaše prsty (jako byste skákali), protože zrychlení tyče nutí vaše paty z podlahy.
Ber to jako skok a pokrčení ramen, které způsobí, že se lišta pohybuje svisle. Ale nepřepínejte ruce. Vaše paže by měly zůstat rovné, lokty poukázal. Hybnost konečného tahu bude pohánět tyč nahoru, aby skončila mírně nad úrovní kyčle.
zde je třeba poznamenat dvě klíčové věci. Za prvé, nedělejte tento poslední tah příliš brzy. Když to uděláte, nenecháte své boky otevřít a nebudete skutečně zrychlovat váhu tak silnou, jak to může být. Buďte trpěliví, i když se vše děje rychle. Za druhé, nespadají do pasti myšlení bar musí stoupat k určitému cíli. Tohle není výtah z bodu A do bodu B. Trénujete explozi, ne trénink na standard.
čistý tah ve vašem tréninku
můžete použít čistý tah různými způsoby ve vašem tréninku. Je to skvělý způsob, jak zahřát s lehčí váhy na den, když děláš těžký tah, nebo dokonce standardní čistí, protože to bude trénovat vaše tělo k pohybu s nebezpečím výbuchu. Kdykoli je to možné, chceme mít dobrou formu v našich standardních výtazích.
pokud jej používáte tímto způsobem, začněte s prázdnou lištou a proveďte 8 až 10 opakování, pak pracujte až na váhu, se kterou můžete dělat 3-5 opakování. Pamatujte: to nemusí být těžké cvičení. Pracujte až 30 až 40 procent svého nejlepšího mrtvého tahu.
můžete to také použít jako tah na budování energie, dělat to s polovinou max deadlift a dělat 4 až 5 sad po 2 až 3 opakováních. Po každém opakování resetujte na Zemi, znovu najděte svůj formulář a pak jděte.
bez ohledu na to, jak ji používáte, honíte rychlost a sílu a trénujete více koordinace, než si myslíte. Čistý tah je náročný. Ale je to krok, který stojí za to se naučit, protože to zlepší vaše mrtvé tahy.