populariteten af ensidig underkropstræning, da den vedrører atletisk præstation, er på et højeste niveau, og med rette. I sammenligning med bilaterale alternativer indvarsles enkeltbenøvelser generelt som mere “funktionelle” og specifikke for sport, sikrere at udføre og bedre til forebyggelse/reduktion af skader (blandt andre fordele). Som resultat, øvelser som split knebøj, lunges, og bageste fod forhøjede split knebøj er blevet et dagligt syn i de fleste moderne styrketræning programmer.

hvad der ofte overses, er imidlertid, at mens alle disse øvelser utvivlsomt er fænomenale, er de ikke helt ensidige på grund af støtten (omend lille) af det ikke-arbejdende ben. For eksempel er det blevet estimeret, at bagbenet tager på omkring 15% af belastningen i en bageste fod forhøjet split knebøj og op til 40% af belastningen i en regelmæssig split knebøj. Indrømmet, der gør det muligt at indlæse dem i større grad, hvilket er fordelagtigt af en række åbenlyse grunde. Alligevel er de kun delvist ensidige, eller—som nogle trænere har kategoriseret dem—”understøttede” single-leg øvelser (kredit til Mike Boyle for at opfinde disse vilkår).

“ægte” ensidige øvelser er derimod helt ikke understøttet—hvilket betyder, at de tvinger arbejdsbenet til at påtage sig alt arbejdet uden hjælp. Som resultat, disse ikke—understøttede muligheder-nemlig dødløft med et ben, et-ben—kneb og skater-giver nogle unikke fordele. Det er ikke at sige, at ikke-understøttede øvelser er bedre end deres understøttede kolleger på nogen måde, men snarere at de skal være en del af stort set alle atleteres træning for at afrunde et veldesignet program.

*ægte* ensidige øvelser er derimod helt ikke understøttet, hvilket betyder, at de tvinger arbejdsbenet til at påtage sig alt arbejdet uden hjælp, siger @CharleyGouldSCC. Især her er hvad der adskiller ikke-understøttede enkeltbenøvelser fra resten af pakken:

• ægte “sportsspecificitet.”De fleste bevægelser, der forekommer i sport—sprint, skiftende retning osv.- finder sted næsten udelukkende på det ene ben. Dette gør ikke-understøttet enkeltbenarbejde som” sportsspecifikt”, som det kommer i sammenhæng med vægtrummet.
• bækken stabilitet. Bekkenstabilitet mindsker mængden af kraft, der kan absorberes, opbevares og frigives, hvilket efterfølgende resulterer i længere jordkontakttider og kortere skridtlængder. I denne henseende er ikke-understøttede enkeltbenøvelser uden sidestykke på grund af det faktum, at deres bækkenimplikationer—og dermed deres evne til at forbedre bækkenstabiliteten—er helt anderledes end dem, der findes i understøttede enkeltbenalternativer.
• Inter – og intra-muskulær koordination. Ikke-understøttet enkeltbenstræning udfordrer Inter-og intra—muskulær koordination—koordinationen mellem og inden for muskler, henholdsvis-i modsætning til enhver anden underkropsøvelse. I betragtning af at den voksende konsensus i sportspræstationsverdenen er, at muskelkoordinationsmønstre (dvs., at få de “rigtige” muskler til at trække sig sammen og slappe af på de rigtige tidspunkter) er blandt de vigtigste determinanter for sprinthastighed, hvilket gør ikke-understøttet enkeltbenstræning til et must-do.

ikke-understøttet træning med et ben udfordrer Inter – og intra-muskuløs koordination i modsætning til enhver anden underkropsøvelse, siger @CharleyGouldSCC. Klik for at kvidre

• Tri-plan stabilitet. Ikke-understøttede enkeltbenøvelser forekommer i sagittalplanet, men de er i det væsentlige tri-plane, idet de tvinger underkroppens “stabilisatorer”—nemlig hofterotatorerne, adduktorerne og glute medius—til at modstå bevægelse i frontal-og tværgående planer. Ud over det faktum, at disse multi-plane krav er værdifulde for at forbedre fælles stabilitet, har de også en direkte overførsel, da det vedrører sprintbevægelsen. Funktionen af hofterotatorer og glute medius inkluderer for eksempel bortførelse af hoften, stabilisering af bækkenet og ekscentrisk styring af hoftens indre rotation og adduktion. Ligeledes har adduktorerne (primært adduktoren magnus) vist sig at fungere som den tredje mest magtfulde bidragyder til hofteforlængelse, hvilket naturligvis er en kritisk komponent i sprintbevægelsen.
• kropsbevidsthed og proprioception. De proprioceptive fordele ved ikke-understøttede enkeltbenøvelser kunne give en hel artikel, men forudsætningen er, at øvelserne—når de udføres korrekt—ansporer en kaskade af positive tilpasninger gennem hele kinetisk kæde. De forbedrer motorstyring og kropsbevidsthed, forstærker “følelsen” af hele foden, fremmer kernestabilisering i alle tre planer og styrker de indre muskler i fødderne, hvilket kan gøre underværker for at forbedre funktionen fra bunden.
• forebyggelse / reduktion af skader. Det siger sig selv, at forebyggelse/reduktion af skader er et utroligt komplekst emne. Der er stadig en håndfuld afprøvede principper, der er bredt accepteret som et middel til at reducere skaderisiko, såsom forstærkning af optimal bevægelsesmekanik, minimering af potentielt skadelige asymmetrier/ubalancer, forbedring af ledstabilitet, styrkelse af muskler og bindevæv og forbedring af decelerative og landingsevner. Ikke-understøttede enkeltbenøvelser adresserer alle disse komponenter (og mere) i endnu større grad end deres understøttede modstykker—som, for at være klar, stadig er værdifulde for at reducere skaderisikoen—og er således et potent værktøj i værktøjskassen til forebyggelse/reduktion af skader.

De store tre: Single-Leg Deadlifts, One-Leg knebøjninger og Skater knebøj

den ikke-understøttede “Single-Leg Trifecta” af single-leg deadlifts (SLDLs), one-leg knebøjninger og skater knebøj er alle unikke, idet hver involverer et andet bevægelsesmønster. Som et resultat har alle tre øvelser en række forskellige fordele.

inden for hver beskrivelse, der er beskrevet nedenfor, er der tre komponenter:

1. Hvad adskiller dem (og hvorfor det betyder noget)
2. hvordan de kan udvikles/regresseres
3. de vigtigste fokuspunkter.

Single-Leg Deadlift

også kendt som single-leg RDLs, SLDLs er den mest hip-dominerende bevægelse i den ikke-understøttede single-leg kategori. Som enhver anden hoftedominerende / hængselbevægelse er de primært rettet mod glutes og hamstrings. I modsætning til de fleste hip-dominerende/hængselbevægelser, men—hvoraf de fleste er bilaterale—gør de det på en ensidig måde.

fordele

bortset fra det hoftedominerende element adskiller tre andre kvaliteter Sldl ‘ er fra knebøjninger med et ben og skater.

1. de er de nemmeste af de tre bevægelser at indlæse tilstrækkeligt. Faktisk er mange avancerede atleter i stand til at håndtere belastninger på mere end 50% af deres 1-RM konventionelle dødløft med Sldl ‘ er, hvilket—i sig selv—gør dem til en spilskifter til opbygning af enkeltbenstyrke.
2. de involverer flere muskler / muskelgrupper end deres ikke-understøttede kolleger. Hamstringgruppen strækkes, mens man arbejder for at stabilisere knæleddet, gluterne virker koncentrisk for at udvide hoften, lændeforlængerne (lænden) arbejder for at holde rygsøjlen i neutral, og den øverste del af ryggen har til opgave at stabilisere scapulaen, mens brysthvirvelsøjlen holdes i forlængelse. Desuden lægger Sldl ‘ er en øget vægt på aktivering i fødder, ankler og kalve, som efterfølgende forbedrer neurale drev og motor enhed rekruttering helt op i kinetisk kæde. Med andre ord er Sldl ‘ er langt mere end en bageste kædeøvelse—de er en fuldkropsøvelse.
3. Sldl ‘ er er uden tvivl den mest “accelerationsspecifikke” øvelse fra et muskulært synspunkt. Den bageste kæde leverer alle hestekræfter, hofterne bevæger sig på en gensidig måde, der ligner en sprint (skiftevis mellem bøjning og forlængelse), bækkenet og korsryggen arbejder for at opretholde en neutral rygmarvsposition, og kernen modstår eksterne roterende kræfter, mens den øverste og nedre halvdel forbindes. Vigtigst er det, at alle disse muskulære handlinger finder sted, mens kroppen samtidig arbejder for at generere kraft.

Sldl ‘ er er uden tvivl den mest *accelerationsspecifikke* øvelse fra et muskulært synspunkt, hvor den bageste kæde giver alle hestekræfterne og hofterne, der bevæger sig på en gensidig måde, der ligner en sprint, siger @CharleyGouldSCC. Sldl ‘ er er beregnet til at blive udført på en ikke-understøttet måde, så det indledende fokus skal placeres på sporstikning af hængselmønsteret med et ben uden støtte, før du tilføjer belastning.

Video 1. Der er ingen mangel på muligheder, når det kommer til at regressere og udvikle Sldl ‘ er, men sekvensen her er generelt nok til at flytte fra punkt A til punkt B uden at overkomplicere ting.* fremskridt, når atleten kan udføre bevægelsen uden støtte

Reach to target: fremskridt, når atleten har mestret mønsteret til et lavt mål

1-DB/KB:* fremskridt, når atleten er i stand til at bruge tungere belastninger (generel retningslinje: .5 gange kropsvægt)

2-DB / KB: fremskridt, når atleten er i stand til at bruge tungere belastninger (generel retningslinje: .75 gange kropsvægt)

Barbell/trap bar

*mange atleter finder det sværere at balancere med en DB/KB sammenlignet med to, så brug af to lettere DBs/KBs kan være nyttigt som undervisningsværktøj.

fokuspunkter

• hold en svag bøjning i støttebenets knæ; ikke lige eller overdrevent bøjet
• Bring vægtene ned på linje med tæerne / midtfoden; undgå fremaddrift
• Oprethold niveau hofter og et neutralt bækken; undgå at rotere i torso eller bagben
• hold skulderbladene fastgjort tilbage; undgå overskydende brystfleksion
• Hold dig inden for et optimalt bevægelsesområde; undgå overskydende dybde på bekostning af stabilitet

yderligere noter

• med en DB / KB er kontralateral belastning typisk bedre for atleter på grund af det faktum, at 1) de fleste bevægelser er kontralaterale og involverer gensidig mønster af natur, 2) Det understreger bækkenets indre rotation og glute-aktivering på arbejdssiden, og 3) det udfordrer rotationskontrol i større grad (hvorimod ipsilateral belastning ikke).at holde det bageste ben bøjet foretrækkes generelt frem for at holde det lige, da det er mere beslægtet med Sprint (gensidig hofteforlængelse og bøjning), letter bedre mekanik og fremmer øget aktivering i hofteforlængerne på støttebenet.

et-ben knebøj

et-ben knebøj—som for rekorden ikke er det samme som pistolknebøj—er den mest knædominerende bevægelse i den ikke-understøttede enkeltbenskategori. På trods af det har det imidlertid vist sig, at et-ben-knebøj faktisk aktiverer glute medius i større grad end SLDLs.

fordele

1. de involverer en opretstående torso. Knebøj med et ben involverer en lodret torsoposition, hvilket kræver, at arbejdsbenet genererer kraft ovenfra til under hofterne, da brystet forbliver højt. På en måde efterligner dette de handlinger, der opstår, mens en atlet er i topfart. Tænk over det: under sprintbevægelsen opstår der en kraftig og stiv fodstrejke under hofterne, mens torsoen forbliver lodret. Samtidig forbliver bækkenet ret neutralt, da hofterne fungerer på en gensidig måde. Desuden spiller glutes-som gør størstedelen af den koncentriske “skubbe” under en etben—knebøj-en stor rolle i at bidrage til en kraftig fodstrejke under sprintbevægelsen.

1. de op ante på stabilitet og proprioceptive krav. Knebøj med et ben udfordrer motorstyring og ledstabilitet i modsætning til enhver anden bevægelse. Mens dødløft med et ben kræver tri-plan stabilitet i en grad, forstærker knebøjninger med et ben disse krav på grund af den ekstra knæbøjning og iboende opretstående torsoposition. Til gengæld er der et højere massecenter, hvilket gør det ene ben knebøj betydeligt mere udfordrende med hensyn til belastning, stabilitet og balance.

1. hvis Sldl ‘er er den mest accelerationsspecifikke øvelse ud fra et’ muskel-involveret ‘ synspunkt, er et-ben-knebøj de mest sportsspecifikke, da det vedrører positionering. Når en atlet skifter retning eller skifter mellem acceleration og tophastighed, står de på et ben og udfører en delvis knebøj samtidig med at de genererer kraft. Derudover involverer det meste af spring og landing, der forekommer i sport—såvel som i træning for den sags skyld (f.eks.

1. de involverer et større bevægelsesområde end stort set alle andre ensidige alternativer. Når en atlet kommer til det punkt, hvor de kan udføre et-ben-kneb i hele et fuldt bevægelsesområde, når de en parallel lårbenposition. Dette involverer et større bevægelsesområde end andre knædominerende øvelser som split-knebøj, bageste fod forhøjede split-knebøj (for de fleste individer) og endda skater-knebøj, når de først var kommet frem. Som et resultat øger knebøj med et ben behovet for bækkenstabilitet—som som nævnt tidligere spiller en stor rolle i sprint og ændring af retning—og forbedrer ledstabiliteten på en måde, der er svært at replikere.

One-legs knebøj øger behovet for bækkenstabilitet—som spiller en stor rolle i sprint og ændring af retning—og forbedrer ledstabiliteten på en måde, der er svært at replikere, siger @CharleyGouldSCC. Klik for at kvidre

progressioner. Ligesom Sldl ‘ er er et-ben-knebøj beregnet til at blive udført uden støtte fra det ikke-arbejdende ben, hvilket betyder, at det oprindelige fokus skal placeres på at være i stand til at nå en parallel lårbensposition (uden hjælp), før der tilføjes belastning.

Video 2. Denne sekvens for knebøj med et ben begynder med hjælp og udvikler sig til belastede bevægelser.fremskridt, når atleten ikke længere har brug for støtte

one-leg knebøj til boks: fremskridt, når en atlet kan nå en parallel lårbensposition

one-leg knebøj off boks: fremskridt, når atleten kan nå en parallel lårbensposition

Tilføj belastning via vægtveste, kæder eller bægerbelastning

fokuspunkter

• hold 5-10 lb. tryk modvægten ud til ca.skulderhøjde på den ekscentriske
• brug kassen som et mål; undgå at “hvile” eller sidde ned
• Oprethold niveau hofter og et neutralt bækken; undgå overskydende rotation
• hold rygsøjlen i neutral; undgå lumbal/thoracic bøjning
• Oprethold en stablet position ved ankler, knæ og hofter; undgå valgus sammenbrud

yderligere noter

• hvis manglende Ankelmobilitet er en hindring for dybden, skal du hæve hælene lidt.
• når du står på en forhøjet overflade, dorsifleks anklen på det ikke-arbejdende ben og tryk let på hælen på jorden for at minimere dets bidrag.

Skater knebøj

Skater knebøj er unikke, fordi de er en hybrid bevægelse mellem et-ben knebøj og SLDLs. Selvom ensidig og involverer lettere belastninger, på en måde er skater-knebøj meget som trap bar-dødløft, idet de griber ind i knebøj og hængselmønstre, mens de udfordrer både den forreste og bageste kæde.

fordele

selvom denne hybridkomponent ikke nødvendigvis gør skater-knebøj bedre eller værre end deres ikke-understøttede kolleger, er det, det gør, at give dem tre særlige fordele.

1. fra et muskulært synspunkt gør de det hele. Ved at gribe ind i knebøjningsmønstrene og hængselmønstrene hamrer skater-knebøjene firhjulede, glutes og hamstrings med konstant spænding og høje niveauer af intra-muskulær aktivering på hver rep. dette gør dem til en særlig fællesvenlig mulighed for at anspore hypertrofi i den nedre halvdel, mens de næsten lægger nul stress på rygsøjlen. Mike Boyle har for eksempel brugt skater-knebøj som et alternativ til at fælde bar-dødløft for atleter med lændesmerter.

1. de udfordrer dynamisk stabilitet på tværs af kroppen. Mens etbenede knebøj og Sldl ‘ er primært involverer bøjning og forlængelse ved henholdsvis knæ og hofter, understreger skater-knebøj begge handlinger på tværs af kroppen og inden for den samme bevægelse. Med andre ord involverer skater-knebet mere “bevægelige dele”, så at sige, hvilket øger kravene til stabilitet på tværs af kroppen. Som et resultat tvinges kernen til at opretholde stabilitet på begge sider af kroppen, mens den nedre halvdel bevæger sig dynamisk og på en gensidig måde, hvoraf det samme ikke kan siges om Sldl ‘ er eller et-ben-knebøj.
2. de er ” selvkorrigerende.”På grund af den meget tekniske karakter af skater-knebøjet er det næsten umuligt at komme væk med mindre end stjernernes bevægelsesmekanik. Hvis der er nogen sammenbrud i teknikken—uanset om det er valgus sammenbrud, lændebøjning, subpar kernestivhed eller passiv fodmekanik-vil skater-knebøjninger udsætte dem. Dette gør dem meget selvkorrigerende, da de øger kropsbevidstheden, giver øjeblikkelig feedback og forstærker optimal teknik næsten som standard.

Skater-knebøj er *selvkorrigerende*—på grund af deres meget tekniske karakter er det næsten umuligt at komme væk med mindre end stjernernes bevægelsesmekanik, siger @CharleyGouldSCC. Klik for at kvidre

progressioner. Som det er tilfældet med Sldl ‘ er og knebøj med et ben, bør den første prioritet være at eje det ikke-understøttede skater-kneb, før du tilføjer belastning. Følgende sekvens af progressioner skal gøre tricket:

Video 3. Denne sekvens af progressioner skal hjælpe dine atleter med at” eje ” den ikke-understøttede skater-kneb.* fremskridt, når atleten ikke længere har brug for hjælp til at nå det indstillede mål

fuld bevægelsesområde: fremskridt, når atleten kan nå tilstrækkelig dybde (en 2-3″ pad) uden hjælp

Baseline skater kneb*: fremskridt, når atleten kan udføre 6-8 ikke-understøttede reps (til en 2-3″ pad)

Forøg bevægelsesområdet: fremskridt, når atleten kan nå en parallel lårbenposition

Tilføj belastning via vægtveste, kæder eller bægerbelastning

*Hvis det er nødvendigt, er en mellemliggende mulighed at udføre ekscentriske reps som en overgang til den fulde skater-kneb

fokuspunkter

• Hold 5-10 lb. plader/DBs som modvægt for at flytte midten af massens centrum fremad
• Tryk modvægten ud til ca. skulderhøjde på den ekscentriske
• hold bagbenet bøjet omkring 90 grader
• brug puden som et mål; undgå” hvile “eller sidde ned på bagbenet
• Oprethold niveau hofter og et neutralt bækken; undgå overskydende rotation
• hold rygsøjlen i neutral; undgå overskydende lumbal/thoracic fleksion
• læg en øget vægt på at opretholde en neutral knæposition; undgå valgus kollaps

Programmeringsanbefalinger

som enhver anden øvelse er det enkleste svar på, hvornår og hvordan ikke-understøttede enkeltbenøvelser skal programmeres,” det afhænger.”Generelt er en god strategi imidlertid at inkludere både Ikke-Understøttede og understøttede muligheder i et velafrundet program for at maksimere deres respektive fordele.nogle atleter, der udfører split stance bevægelser oftere i deres sport—som baseball og softball spillere, for eksempel—kan drage fordel af at lægge større vægt på understøttede Single-ben øvelser som split knebøj og bageste fod forhøjede split knebøj. På den anden side kan atleter, der primært bevæger sig på et ben ad gangen—sprintere er det mest oplagte eksempel—finde det værd at medtage mere ikke-understøttede muligheder i deres træning. Uanset hvad kan alle atleter (og bør) udføre en stor dosis af begge, da der er enorme fordele for hver.

generelt kan svagere atleter eller atleter med subpar bevægelseskvalitet drage mest fordel af at udføre ikke-understøttet enkeltbenarbejde i begyndelsen af deres træning, når de er friske, siger @CharleyGouldSCC. Med hensyn til, hvordan ikke-understøttede enkeltbenøvelser skal programmeres, er der to forskellige tilgange. Generelt kan svagere atleter eller atleter med subpar bevægelseskvalitet drage mest fordel af at udføre ikke-understøttet enkeltbenarbejde i begyndelsen af deres træning, når de er friske. Stærkere og mere avancerede atleter har derimod en tendens til at kunne udføre ikke-understøttede enkeltbenøvelser uanset hvordan de er programmeret. For disse atleter kan Programmering af dem i slutningen af en session være mere fordelagtigt at “udfylde hullerne”, så det primære fokus kan placeres på tungt understøttet enkeltbenarbejde (på grund af deres højere belastningskapacitet). Sldl ‘ er kan være den eneste undtagelse på grund af deres tilsvarende høje belastningskapacitet, i hvilket tilfælde de kan passe usædvanligt godt ind som en primær styrkebevægelse.

stadig, uanset hvordan de er programmeret, er hver af de tre ikke-understøttede Single-leg øvelser alle, men garanteret at give massive fordele for alle atleter uanset deres alder, sport, færdighedsniveau eller udgangspunkt.

siden du er her…
…har vi en lille tjeneste at spørge. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsforskere og fysioterapeuter, der er dedikeret til at opbygge bedre atleter. Brug et øjeblik på at dele artiklerne på sociale medier, engagere forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artikler, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora med relaterede emner. – SF