udførelse af fysiske aktiviteter under graviditeten kan give fremragende resultater, såsom forbedring af humør, hjælper med at reducere smerte og endda fremme søvn.

motion styrker musklerne, der er afgørende for forberedelse til fødsel. På denne måde er det den bedste mulighed at have en træningsrutine for gravide, skønt altid efter konsultation med specialisten.

Sådan træner du under graviditet

American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler, at kvinder, der ikke har haft komplikationer i graviditeten, træner i mindst 30 minutter flere gange om ugen.

undersøgelser siger, at motion under graviditet kan hjælpe med at reducere svangerskabsdiabetes og præeklampsi, som er forårsaget af højt blodtryk. Udøve hjertet og kontrollere vægtøgning.

men hvordan man træner under graviditeten og hvad skal man huske på?

• før du træner, prøv at drikke rigeligt med vand. Glem ikke at bære en flaske vand for at hydrere, når det er nødvendigt.
• overdriv det ikke.
• undgå øvelser, der virker meget i abdominalområdet.
• prøv ikke at lave øvelser, hvor du skal overbelaste ryggen, især efter graviditetens første trimester.
• gå til lægen og diskuter din træningsrutine til godkendelse.
• hvis muligheden eksisterer, er det bedst at etablere rutinen med en specialist, der ved, hvad der er de bedste aktiviteter for gravide kvinder.

træningsrutine for gravide

at have en træningsrutine under graviditet er meget vigtigt at miste frygt for at udføre fysisk aktivitet i denne tilstand. Dernæst vil vi kende aktiviteterne for gravide afhængigt af trimesteren.

øvelser til gravide i første trimester

i første trimester er, når du skal tage sig af en gravid kvinde med hensyn til øvelser. Derfor anbefales det at lave milde kardiovaskulære øvelser, såsom at gå i 30 minutter om dagen eller cykle uden modstand. Det er også muligt at gøre toning med små vægte, omkring 5 kg, med korte gentagelser. Disse øvelser for at undgå at blive fedt under graviditeten er vigtige.

øvelser til gravide i anden trimester

øvelser, der kræver lidt mere modstand, såsom svømning, kan udføres på dette tidspunkt. Det er en af de mest komplette øvelser og sætter dig eller din baby ikke i fare. Det anbefales også at gå i løbet af denne trimester.

øvelser til gravide i tredje trimester

her afhænger den type træning, der skal udføres, meget af moderen. Generelt anbefales aerobe øvelser med lav effekt, det vil sige dansekurser, for eksempel uden spring eller pludselige bevægelser. Det vil være nødvendigt at undgå øvelser, der indebærer en retningsændring, da det på dette tidspunkt vil være meget lettere at miste balance, især hvis vi taler om øvelser i den sidste måned af graviditeten.

øvelser til gravide derhjemme

nogle gange er gymnastik og graviditet ikke kompatible, derfor kan du også etablere en rutine med øvelser for gravide derhjemme. Her er de mest anbefalede aktiviteter.

knebøj og bækkenhældning

knebøj er perfekte til at styrke benene og åbne bækkenet på samme tid. Du kan gøre det sædvanlige eller med ryggen fastgjort til væggen. Pelvic vippe på den anden side reducerer rygsmerter og forbereder kroppen til fødsel. For at gøre denne øvelse under graviditeten skal du følge disse trin:

1. stå på alle fire og justere dit hoved med ryggen.
2. krympe abdominalområdet, skubbe ryggen op for at danne en pukkel, hold positionen i et par sekunder og slap langsomt af.

Kegel øvelser i graviditet

hjælper med at styrke bækkenbundsmusklerne. Under graviditeten går muskeltonen normalt tabt i området på grund af den ekstra indsats, der gøres. For at gøre dem skal du følge disse trin:

1. tøm blæren, før du starter.
2. trækker sig sammen og slapper af bækkenbundsmusklerne.
3. gentag bevægelserne 10 gange i træk.

boldøvelser til gravide

disse prænatale øvelser er meget sikre og afslappende. Derudover hjælper de med at forbedre ubehag ved graviditet og favorisere forberedelsen af kroppen til fødsel. De giver dig mulighed for at arbejde dit bækken, arme, pecs og endda ben uden overanstrengelse.

åndedræts-og afslapningsøvelser til gravide

at vide, hvordan man trækker vejret og hvordan man slapper af, er meget vigtigt under graviditeten. Øv alle vejrtrækninger i fødselsklasser hjemme så ofte som muligt. En af de enkleste er abdominal vejrtrækning, som består i at tage luft gennem næsen, indtil du føler lungerne fulde og derefter udvise den langsomt gennem munden.

Yoga øvelser for gravide

Yoga er en af de bedste øvelser for gravide, fordi det er en lav effekt aktivitet. Det hjælper dig med at kontrollere din vejrtrækning, styrke hele dit bækkenområde og slappe af inden levering. Selvfølgelig undgår det meget komplicerede stillinger, eller som komprimerer abdominalområdet.

fandt du denne artikel nyttig? Oplev meget mere information og tip om graviditet, fødsel og væksten af din baby ved at være en del af vores Enfamam Kurstklub. Deltag nu og begynde at nyde alle dens fordele!

vigtig advarsel: amning giver den bedste ernæring til babyer. Din børnelæge kan bedst rådgive dig om dit barns pleje og ernæring og om de fødevarer, du skal føje til kosten, når de vokser.

bibliografi

• Mar Lira Florencia Otero tab. Effektivitet af bækkenbundsøvelser under graviditet på urininkontinens.
• RUB Barakat Carballo. Fysisk træning under graviditeten. Fysiske aktivitetsprogrammer hos gravide kvinder.