Hvis du leder efter knebøjealternativer til dårlige knæ, denne artikel viser dig de bedste røv-og benøvelser, du kan gøre derhjemme.

de fleste mennesker ignorerer træningsben på grund af knæsmerter. Ikke at indse, at styrkelse af musklerne omkring knæene kan hjælpe med at lette smerten.

vi ved alle, at knebøj er en af de bedste øvelser til toning af ben og glutes. Desværre lægger de meget pres på knæene. Faktisk kan det at gøre knebøj, når du har dårlige knæ, øge smerten.

ingen grund til at bekymre dig, men der er mange knebøj alternativer til at holde dine ben stærke. Men det er vigtigt at vide, hvad der forårsager knæsmerter, før du prøver knebøjealternativerne nedenfor. Så tal med en læge.

bortset fra at undgå knebøj, vil du også holde dig væk fra øvelser med høj effekt. Øvelser, der involverer spring eller sprint, kan skade dine knæ.

brug nedenstående knebøjningsalternativer til at styrke dine ben og lindre knæsmerter. Hvis du ikke har en yogamåtte af høj kvalitet, skal du investere i en, fordi du udfører de fleste af disse knebøjealternativer på gulvet.

knebøj alternativer til dårlige knæ

siddende benforlængelser (uden maskine)

det er sikrere at gøre benforlængelser uden vægte end at bruge benforlængelsesmaskinen. Brug af maskinen kan lægge pres på dine knæ og forværre smerten.

dette er en af de bedste øvelser for personer med svær knæsmerter. Det vil styrke firkanten og hjælpe med at reducere smerte.

forlæng og sænk benet langsomt, når du udfører denne øvelse. Du får ikke meget ud af det, hvis du forlænger benet hurtigt. Husk også at klemme din firkant i 3 sekunder, når dit ben er helt udstrakt.

Glute bridges

Glute bridges er en af de øvelser, du skal gøre hver dag. De hjælper med at lindre knæsmerter og lændesmerter. De toner også glutes, hamstrings og nedre ryg.

Hvis du vil gøre glutebroer mere udfordrende, skal du placere dine fødder på en forhøjet overflade som en bænk.

Du skal engagere musklerne for at få hurtige resultater. Udfør øvelsen langsomt og klem din røv i 3 til 5 sekunder hver gang du hæver hofterne.gå videre til enkeltbenede glutebroer, når dine ben bliver stærkere.

Step-ups

Step-ups er det perfekte knebøjningsalternativ, da de aktiverer de samme muskler som knebøj. Brug af for meget intensitet kan dog lægge uønsket pres på knæene.

brug en step-up boks eller en robust stol til at udføre denne øvelse. En lav kasse vil lægge mindre pres på dine knæ.

undgå at læne dig fremad, hold din torso lodret hele vejen igennem. At gribe en håndvægt på hver hånd kan gøre øvelsen mere udfordrende.

Single leg deadlift

denne øvelse styrker dine ben, forbedrer balancen og løsner hamstrings. Bemærk, at nogle gange stramme hamstrings forårsager knæsmerter.

chancerne er, at du mangler balance første gang du forsøger at gøre single-leg deadlift. Hvis dette sker, er du velkommen til at få fat i en stol eller en væg til støtte. Din balance forbedres, når tiden går.

Husk at holde ryggen lige og det understøttende knæ let bøjet.

Monster går

Har du modstandsbånd? Du kan bruge dem til at tone dine ben og røv uden at skade dine knæ.

denne øvelse er normalt ordineret i fysioterapi klinikker. Det er gavnligt for mennesker med knæ -, ryg-og hoftesmerter.

for at udføre monsterture skal du placere et mini-modstandsbånd omkring dine ankler. Spred dine fødder fra hinanden for at strække båndet.

hold ryggen lige og knæene let bøjede. Gå fremad, mens du strækker modstandsbåndet udad efter hvert trin.

side-liggende ben hæver

lad ikke knæsmerter forhindre dig i at styrke dine hofte-og adduktormuskler. At udføre denne øvelse regelmæssigt vil styrke disse muskler og forbedre din atletik.

Du skal blot ligge sidelæns og derefter hæve det øverste ben så højt som muligt, pause i 3 sekunder øverst og sænk derefter benet, indtil det næsten rører det nederste ben, og hæv det igen.

iført ankelvægte kan hjælpe med at gøre denne øvelse mere udfordrende.

du er nødt til at drage fordel af denne øvelse, fordi der ikke er mange kropsvægtøvelser, der er målrettet mod hamstrings. Også styrke glutes og lænd.

Hvis du ikke har en svensk bold, skal du bruge skydere eller et håndklæde. Læg et håndklæde på et glat gulv, og læg derefter begge hæle på håndklædet. Hold benene lige.

løft din røv fra gulvet og skub langsomt dine hæle, indtil du kommer i glute-bridge-startpositionen. Skub tilbage til startpositionen og gentag.

indre lårcirkler

Luftknebøjninger målretter ikke det indre lår. Så gør denne øvelse vil hjælpe tone disse undertrained muskler. At gøre indre lårcirkler toner også abdominale muskler. Du er velkommen til at bære ankelvægte, hvis du vil gøre øvelsen mere effektiv.

for at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen og løfte dine ben – hold dem lige over dine hofter.

stram dine mavemuskler og spred dine ben fra hinanden. Lav samtidig 20 komplette cirkler med hvert ben, 3 gange.

Godmorgen

Godmorgen er et godt knebøj alternativ, der toner hamstrings, glutes og nedre rygmuskler.

undgå at låse knæene, når du udfører denne øvelse. Hold dem lidt bøjede og hold ryggen lige.

stå oprejst og hold dine fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene lidt og læg hænderne bag hovedet.

bøj din torso fremad og sænk den, indtil den er parallel med gulvet, og hæv den langsomt til startposition for at fuldføre rep. når du bøjer torsoen fremad, skal du sørge for ikke at bevæge knæene. Kun din hofteforbindelse skal vippe.

Æsel spark

Æsel spark er fantastisk til toning butt. Men de fungerer muligvis ikke for mennesker med svær knæsmerter, da du skal knæle på gulvet. Gør dem, hvis du har det godt med at placere knæene på en blød overflade som en yogamåtte eller et håndklæde.

for at gøre æsel spark, komme i alle fire position. Løft det højre knæ fra gulvet og hold det bøjet. Løft langsomt venstre ben bagud, indtil låret er parallelt med gulvet. Mens du er i denne position, skal du klemme din røv i 3 sekunder.

sænk dit knæ, indtil det næsten rører gulvet, og hæv det igen. Komplet reps for et ben, før du skifter.

bundlinjen

lad ikke knæsmerter stoppe dig fra at styrke dine ben. Vælg et par knebøjealternativer fra listen ovenfor, og gør dem konsekvent. Fortsæt ikke med at udføre øvelser, der forværrer dine knæsmerter.

det er vigtigt at opretholde korrekt form, når du laver disse knebøjealternativer, så sørg for at se hver video.

Hvis du vil have en mere organiseret plan, skal du følge denne træningssekvens. De fleste af øvelserne i denne korte træningsplan er blide på knæene.