Vi hører det hele tiden, og jeg siger det masser: Spis din yoghurt til probiotika. Men hvis du vælger ikke at spise mejeriprodukter eller ikke tåler dem, kan det være mere en udfordring at finde mælkefri gærede fødevarer til dine probiotika. Det behøver dog ikke være tilfældet. Der er mange mælkefrie fødevarer rig på probiotika og gavnlige bakterier.

Sauerkraut

en meget elsket og meget afskyet gæret kålret fra Nordeuropa, naturligt tilberedt surkål er både syrlig og salt. Bestemt friskere end den dåse version, du finder på købmandshylder, ægte surkål har en sprød, ikke grødet, struktur og er fyldt med C-vitamin og B-vitaminer. Desuden skaber processen med fermentering af kål faktisk isothiocyanat – et stof, der potentielt er forbundet med inhiberingen af dannelsen af visse kræft og tumorer.

Sauerkraut er ikke den eneste form for probiotisk rig gæret kål. Latinamerika bringer os cortido en skål, hvor kål kombineres med gulerødder, løg og rød peber, mens Korea bringer os kimchi, hvor kål kombineres med radise, ingefær, chili, hvidløg og andre godbidder. For at lave din egen surkål, tjek min traditionelle surkålopskrift her eller denne krydrede version lavet med rødkål, hvidløg og jalapenos.

Kombucha

Kombucha er en anden stor kilde til gavnlige bakterier, der også er mælkefri. En gæret te menes at stamme fra Rusland eller Kina, kombucha har længe været betragtet som en sundhed tonic. Kombucha har en sur smag med en smag, der minder om æblecidereddike kombineret med club soda, selvom hjemmebrygget kombucha ofte er mindre sur end købt i butikken.

en startkultur kaldet en kombucha-svamp, mor eller SCOBY (symbiotisk kultur af bakterier og gær) er nødvendig for at forberede kombucha. Denne startkultur trives i kombinationen af brygget te og sukker. Kombucha scoby metaboliserer sukkeret, der omdanner det til forskellige syrer, der giver kombucha sin karakteristiske tærtsmag.

Kombucha er ligesom andre gærede fødevarer og drikkevarer rig på gavnlige bakterier og B-vitaminer. Det indeholder også et stof kaldet glucarsyre. Glucarsyre er dybt afgiftende, og nyere forskning viser stort løfte om, at glucarsyre er effektiv til behandling og forebyggelse af bryst -, prostata-og tyktarmskræft hos mennesker.

Du kan købe rå kombucha i de fleste helsekostbutikker og endda mange kædesupermarkeder. Eller du kan brygge din egen med en startkultur, tilgængelig online her.

Sauerruben

Sauerruben er ligesom sauerkraut en gæret grøntsag fra Nordeuropa, hvor gæringen gav mulighed for at bevare høsten gennem de hårde, kolde vintre. Ingredienserne er enkle: majroer og uraffineret salt. Bud, søde majroer strimles eller, hvis du kan lide dem som vi gør, julienned og blandet med uraffineret havsalt, før de bankes ned for at frigive deres juice. Majroe juice kombineres med havsaltet for at skabe en saltlage, der fremmer væksten af gavnlige bakterier – forudsat at den ikke er for salt. Majroer og sauerruben er en stor kilde til vitamin C.

for at lave din egen sauerruben, tjek dette indlæg på sauerruben af den langsomme kok.

Miso

sammensat af sojabønner i kombination med byg eller ris, miso er et traditionelt japansk krydderi, der primært bruges i supper eller som krydderier til grøntsager, kød og fisk (tjek min misoyaki-laksopskrift). Miso er primært gæret af aspergillus orysae, en form, der også er ansvarlig for omdannelsen af sojabønner til shoyu eller tamari.

Miso er bredt udråbt som en sund, nærende mad. Miso indeholder meget vitamin K (Lær om vitamin K og andre fedtopløselige vitaminer) såvel som vitamin B6. Det er også en god kilde til fosfor, mangan og fosfor.

Når du forbereder miso, skal du passe på ikke at overophede den. Mens du kan bruge det til at krydre kogte fødevarer, ødelægger det varmefølsomme mikrobiota. Når du laver en god miso-suppe, skal du vente med at tilsætte miso-pastaen, indtil bestanden er afkølet til blodtemperatur og derefter lade den langsomt opløses i væsken. Ved at forberede miso suppe på denne måde bevarer miso mad og andre egenskaber ved levende fødevarer.

vand Kefir

vand kefir, alternativt kendt som tibicos og japanske vandkrystaller, er en probiotisk drik svarende til Kombucha og ingefærøl. Vand kefir korn er gennemskinnelige og gelatinøse med et krystallignende udseende.

ligesom Kombucha-mødre er vandkefirkorn en symbiotisk kultur af bakterier og gær, herunder lactobacillus hilgardii – den art, der giver vandkefirkorn deres karakteristiske udseende.

det er nemt at lave vand kefir. Du skal bruge vand kefir korn, vand og sukker. Følg denne vejledning for en grundlæggende vandkefir. Derfra kan du smage det for at lave kirsebærvand Kefir, Tranebær Orange vand Kefir eller noget andet, du måske kan lide.

marokkanske konserverede citroner

marokkanske konserverede citroner fermenteres naturligt uden brug af en starter – bare vilde lactobacillus-bakterier, der naturligt findes i luften, på vores hud og på selve frugterne. Ligesom med surkål, sauerruben og andre gærede grøntsager og frugt er konserverede citroner rige på gavnlige bakterier.

citroner, som alle citrus, er rige på antioksidanter og især C-vitamin. Meget af C-vitamin er koncentreret i citronens skorpe, som sædvanligvis kasseres på grund af sin astringerende, bitre smag. Fermentering af citroner naturligt med salt og saltlage gør citronskallen ikke kun spiselig, men også lækker.

citroner er bemærkelsesværdigt velegnede til en række retter, herunder Klassisk marokkansk køkken som citron og olivenristet kylling og tagines, men jeg kan godt lide at servere konserverede citroner som krydderi i kombination med frisk persille og frisk hvidløg.

tjek min opskrift på konserveret citron & persille Tapenade, og glem ikke at lære at lave marokkanske konserverede citroner – især når Meyer citroner er i sæson.

Coconut Kefir

Coconut kefir er en probiotisk drik fremstillet af ungt kokosvand og en startkultur. Forkæmpet af Body Ecology Diet kombinerer coconut kefir mange af fordelene ved kokosnød med fordelene ved probiotika.kokosvand er rig på mineraler som calcium og kalium, men det er relativt sødt. Ved at indføre gavnlige bakterier i det friske kokosvand metaboliserer bakterierne dets sukkerarter og producerer mælkesyre og eddikesyrer, som sænker drikkevarens samlede glykæmiske indeks. Desuden er alle disse gavnlige bakterier gode til din mave.kokos kefir fremstilles typisk ved hjælp af frisk kokosvand fra unge, grønne kokosnødder og kombinerer det kokosvand med en pakket startkultur.

Hjemmelavet ingefærøl

traditionel ingefærøl dyrkes ved hjælp af en symbiotisk kultur af bakterier og gær svarende til vand kefir korn, faktisk er der nogle beviser for, at vand kefir korn og ingefær øl plante er stort set de samme, idet både ingefær øl planter og vand kefir korn deler mange af de samme karakteristiske bakterier.

der er også en anden, mere tilgængelig form af ingefærøl og andre hjemmelavede sodavand som denne Raspberry Ginger Soda. I denne version blander du ingefær, sukker og vand sammen for at tilskynde til vækst af vilde bakterier og gær, ligesom en surdejsstarter. Det danner en ingefær bug, der derefter anstrenges og tilsættes til frugtsaft eller sødede urteinfusioner for at gøre en naturligt brusende, hjemmelavet, probiotisk sodavand.

Ginger bugs kan være lidt finicky og udføres bedst af kokke, der har erfaring med gæring, men du kan følge denne ginger bug tutorial.

sure Pickles

de fleste pickles på dine købmandshylder syltes ved hjælp af eddike, men traditionelt har sure pickles erhvervet deres potente surhed fra gæring. Sure pickles fremstilles ved hjælp af en simpel opløsning af salt og vand. Denne saltlage tilskynder til vækst af mælkesyreproducerende gavnlige bakterier, der metaboliserer kulhydraterne i agurker og skaber gavnlige syrer, der bevarer agurkerne som pickles.

Hvis du er spil til at lave din egen, så prøv denne opskrift på traditionelle sure pickles.

butikskøbte krydderier og forbindinger

ikke alle har tid eller energi til at pund kål og salt i surkål eller knække en frisk kokosnød for at tilberede kokosnød kefir. Så for dem af jer med begrænset tid kan du stadig finde sunde, naturligt gærede mælkefrie fødevarer, der kan oplive din mave med gavnlige bakterier. Kokosmælk yoghurt, sure pickles, traditionel surkål og endda sure rødbeder findes på hylderne i velassorterede helsekostbutikker og mange supermarkeder.

kom i gang med at lave dine egne gærede fødevarer

det er nemt og sjovt at lave dine egne gærede fødevarer derhjemme, og disse opskrifter på gærede fødevarer vil komme i gang, men der er et par ting, du måske vil huske på.

Start med gode opskrifter, og byg derefter derfra. Det nærede køkken, ægte Madgæring og Vildgæring er gode kogebøger for at komme i gang.

få dine startkulturer sammen. Mange gærede fødevarer og drikkevarer, som kombucha, kokosnød yoghurt og vand kefir, kræver starterkulturer.

få det rigtige udstyr. Gærede grøntsager, som surkål og sure pickles, gæres bedst i et lukket, anaerobt miljø. Traditionelle gæringskrokke er en stor investering, mens luftlåste krukker er gode til at komme i gang.