tæer-til-bar er en gymnastikbevægelse i hele kroppen, der sætter kernen, lats og hoftefleksorer i bevægelse. Kipping denne bevægelse kræver styrke og fleksibilitet, og det kan være en irriterende bevægelse at komme ind i den rigtige rytme.

først skal du styrke og strække …

1. Hule hold/Superman
tæer til bar kræver kernestyrke og fleksibilitet, der arbejder på en gang, og hule hold og superman holder arbejde begge disse på begge sider. Prøv dette som en Tabata træning, selv. For hule hold, sænk dine fødder og hænder så lavt som muligt, mens du holder din nedre ryg på jorden. Vend om og arbejd den bøjede position, Hold dine fødder og hænder væk fra jorden og rygsøjlen i en neutral position.

2. Bar hænger
selv med al kernestyrke i verden får du ikke mere end en eller to reps ad gangen med svag grebstyrke. Opbyg dine hænder til lange strækninger på baren med bar hænger for tiden. Husk at holde aktive skuldre, mens du gør dette – ikke død hænge med dine arme trækker ud af stikkontakten. Træk dine skulderblade ned og tilbage, mens du holder fast. Se flere måder at styrke dit greb på her.

3. Mens det kan virke som om det hele er abs, der bevæger dine fødder op til baren, gør dine hoftefleksorer en masse arbejde—hvis du gør det korrekt. Du kan styrke disse med lunges, flagre spark og bro holder. Sørg for at strække dem ud, før tæer-til-bar-arbejde med hofteåbner strækker sig som due, sommerfugl og trækker dit knæ mod brystet, mens du lægger på ryggen.

derefter progressioner …

4. Mens du arbejder op til tæer-til-bar, er knæ-til-bryst en god progression, der fungerer lignende muskler, mens du giver dig mulighed for at øve et slagsving. Tegn dine knæ til brystet, og sørg for, at dine knæ når et punkt højere end hoftefolden. På vej ned skal du aktivt bringe dine hæle ned og tilbage i stedet for blot at lade dine ben falde—dette forhindrer de frygtede ekstra gynger mellem reps.

5. Knæ-til-albue
nogle vil fortælle dig, at tæer-til-bar er simpelthen knæ-til-albue med et svirp. Når du har styr på knæ til bryst, skal du arbejde på denne progression. Dette begynder at inkorporere den arm-og rygbevægelse, der er nødvendig for at få benene højere. Tænk på at skubbe ned på baren med dine hænder, når du komprimerer din krop for at få knæene til albuen.

6. Hvis du arbejder på den skulderfleksibilitet, der er nødvendig for din kip-sving, er tæer til ringe en tilgivende progression (sammenlignet med tæer til bar), der stadig simulerer bevægelsen for at bringe tæerne op til et højt mål mellem hænderne. Arbejd med at bringe brystet igennem på ryggen, og skub stadig ned på ringene, når du bringer tæerne op.

derefter perfektionere bevægelsen …

7. Tænk på at komprimere, ikke læne sig tilbage
Ja, Hvis du hænger fra baren, læner dig tilbage og roterer bagud, kan du muligvis presse en rep eller to ud, men dette er ikke en bæredygtig, gentagelig bevægelse. Når du kommer ind i den hule holddel af bevægelsen, skal du tænke på at komprimere din krop, trække dine ribben til din navle og virkelig bruge din kerne til sit fulde potentiale for at nå tæerne til baren i stedet for at læne sig bagud, indtil de rammer (eller ikke).

8. Peg dine tæer
har du nogensinde set en gymnast? Deres tæer forbliver pegede gennem de fleste af deres bevægelser, uanset om det er på balancebjælken, gulvet eller baren. Peger dem fuldender den hule krop position og giver mulighed for en bedre rækkevidde til baren, når benene kommer op til svirp.

9. Træk aktivt benene ned og tilbage, lad dem ikke bare falde
når du har rørt tæerne til baren, lad ikke bare dine ben falde—dette dræber spændingen, der giver dig mulighed for at forbinde flere reps. hver del af en tæer-til-bar rep er under din kontrol. Når dine tæer har rørt baren, skal du aktivt og aggressivt sparke tilbage for at køre brystet fremad og dine hæle bagud. Dette vil bevare dit momentum og hjælpe med at undgå pendulsvingningen.

10. Hurtige singler-spild ikke reps
Hvis du vil blive hurtigere og mere effektiv med tæer til bar, kommer du ikke længere ved at fortsætte med at øve dårlige kipping bevægelser, hænge på baren og få en rep for hver fem gynger. Øv god form, selvom det betyder at få en eller to reps, og slip derefter, når du begynder at svinge vildt. Du vil til sidst begynde at strække mere (effektiv!) reps sammen, og du sparer tid ved at komme ud af linjen og nulstille hurtigt.