takket være vægtmaskiner og frie vægte har det aldrig været nemmere at øge biceps og få dræberben. Men hvis du arbejder en typisk otte timers dag, du ved, at afhandlinger stykker udstyr er alle i brug kommer 5:30. Hvis du er træt af at vente på at lave dine yndlingsstyrkeopbyggende øvelser, og du stadig ønsker at få din træning så effektivt som muligt, skal du springe håndvægtene over og gå efter vægtpladerne i stedet. Mens de typisk er rundt for at give mere modstand mod vægtstænger, kan du bruge en enkelt vægtplade til at hjælpe dig med at opbygge muskler og udholdenhed — og du behøver bestemt ikke vente med at bruge dem. Her er 10 forskellige vægtpladeøvelser, du skal prøve.
frontplade hæve
brug vægtplader til denne øvelse. | iStock.comdenne arm træning fra fra Livestrong er let at udføre og hård på dine armmuskler, der arbejder biceps, triceps og deltoider. For at starte frontpladen hæve, skal du vælge en vægtplade med en passende vægt for dig og begynde med den foran kroppen, hænder, der holder siderne. Hold armene forlænget ved albuen, Hæv pladen op og over hovedet. Sænk pladen langsomt ned foran din krop.
knebøj rækkevidde
Hold en vægtplade for ekstra modstand. | iStock.comfor at få en træning i hele kroppen, der får dit hjerte til at pumpe og opbygge muskler, kan du prøve vægtpladens knebøj rækkevidde fra Mænds helbred. Start med fødderne skulderbredde fra hinanden, og vægtpladen holdes tæt på brystet. Sæt dig ned, kør din vægt ind i dine hæle og hold knæene bag tæerne, og skub derefter vægtpladen fremad med dine arme, hold dine arme udstrakte og parallelle med jorden. Løft dig op fra dit knebøj og træk vægtpladen tilbage til brystet for at forberede dig til en anden rep.
Plank plus
brug vægtplader til at arbejde med din abs. / iStock.com du vil føle denne øvelse i dine skuldre, skråninger og abs, når du gør denne plankevariation, som du kan se over på Self. Start i en plankeposition med udstrakte arme (hvil ikke på dine underarme) og vægtpladen under brystet. Med din højre hånd skal du tage vægtpladen og trække den over til højre side. Ræk derefter under din højre arm med din venstre hånd for at trække vægtpladen til venstre. Gentag denne øvelse for så mange reps som muligt på hver side, før du hviler.
Burpee plate hop-over
disse vægtplader er perfekte til denne øvelse. Denne cardio-fueled øvelse fra Mænds Fitness er endnu vanskeligere end en traditionel burpee, og du vil føle din puls stiger betydeligt efter de første par reps. Begynd med din vægtplade på jorden lige foran dig. Gå derefter ind i din burpee. Hop op med hænderne højt, sænk dine hænder til jorden, spring dine fødder tilbage, udfør push-up og spring fødderne tilbage mod brystet. Når du stiger op fra jorden, skal du hoppe over vægtpladen og dreje rundt for at vende mod vægtpladen igen og derefter gå lige ind i en anden. Prøv 10 af disse burpee plate jump-overs, og du vil føle forbrændingen.
Overhead triceps forlængelse
en vægtplade i stedet for en håndvægt fungerer fint. | iStock.comDu kan allerede gøre denne øvelse med håndvægte for at arbejde på bagsiden af armene, men du kan også gøre denne øvelse med vægtplader. STACK forklarer, at du skal stå højt og holde vægtpladen bag hovedet med begge hænder. Hold albuerne tæt på dine ører, løft vægtpladen mod loftet og sænk ned med kontrol. Sørg for at holde mavemusklerne engageret for at beskytte dine rygmuskler her, også.
vægtede sit-ups
vægtede sit-ups vil virkelig arbejde din kerne. | iStock.comDette er en variation på et klassisk træk, der bygger større kernestyrke. For at starte denne vægtede sit-up fra Train Online, begynde med at ligge ned på en måtte med fødderne strakt ud foran dig. Grib din vægtplade, og stræk den ud over dit hoved, så den er parallel med dit ansigt, ved hjælp af begge hænder til at holde den stabil. Sørg også for at strække armene helt ud her. Løft derefter din overkrop i en knas, og hold dine arme og ben fuldt udstrakt til at arbejde med dine kernemuskler og nedre ryg ned til gulvet.
vægtplade trækker på skuldrene
trækker på skuldrene er lige så effektive med vægtplader. / iStock.com / Jacob Ammentorp Lund Du kan få stærke, skulpturelle skuldre uden brug af håndvægte — denne vægtplade trækker på skuldrene fra Jefit er fantastisk til at isolere skuldrene og opbygge styrke. Begynd denne øvelse med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold en vægtplade i hver hånd, og lad dine arme hvile ned ved dine sider. Træk derefter langsomt skuldrene op mod dine ører og hold et sekund, før du lader dem falde langsomt tilbage til deres normale position.
Single leg deadlift
Deadlifts er gode til din underkrop. | iStock.comdenne vanskelige bevægelse fra fitness til mænd kræver fokus, balance og styrke i kernen og benene for at trække den af, og det vil give dine hamstrings en seriøs træning. Start i stående stilling med en vægtplade, der holdes tæt på brystet. Skub derefter vægten foran dig, som om du udfører en brystpresse, og hold armene parallelle med jorden med en let bøjning i albuen. Hold din vægt i dit højre ben, sænk vægtpladen ned mod jorden, når du løfter dit venstre ben lige ud bag dig, indtil din torso og venstre ben skaber et fladt plan. Sænk dit venstre ben ned, og før vægtpladen op igen med armene stadig udstrakte. Skift ben for at modtage fordelene på den modsatte side.
front lunge med en drejning
Brug disse vægtplader til lunges. / iStock.com dette træk indeholder ben, abs og arme, da du bruger dit fulde bevægelsesområde til at opbygge styrke og få dit blod til at pumpe. Livestrong forklarer, at for at starte dette træk skal du holde vægtpladen til brystet og fremad lunge og holde dine ben i 90 graders vinkler, når du synker ned i bevægelsen. Når du er i dit lunge med dit ryg knæ næsten rører jorden, drej dine skuldre og pladen over forbenet. Drej tilbage i din neutrale position, og skub dit forben tilbage op til stående, og gentag på det modsatte ben.
haloer
haloer er meget effektive. | iStock.com dette træk, skitseret af Body Building Advisor, er enkelt og effektivt, og du vil føle det i dine arme, skuldre og kernemuskler. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og løft din vægtplade over hovedet. Hold armene bøjede, cirkel vægtpladen rundt om dit hoved, bevæg pladen bag dit hoved, over dine skuldre og over din pande. Sørg for at holde dine kernemuskler engagerede for at beskytte ryggen og arbejde også med dine mavemuskler. Skift pladens retning efter hvert sæt.