at gøre modstandsbånd tilbage øvelser er et godt alternativ til at bruge frie vægte.
OK, for ren muskelopbygning, massefremkaldende tunge løft, er det svært at slå en god gammel barbell og sæt tunge plader. Hvis du vil blive stor og super stærk, vil jeg ikke fortælle dig at glemme dine frie vægte og kun bruge modstandsbånd. Det ville være dumt.
men indsæt en luskede modstand band træning mellem dine normale vægte sessioner nu og da, og du vil helt sikkert se flere gevinster. Variation i din træning er det, der holder dine muskler tilpasning og voksende. Altid at udføre de samme øvelser på samme måde får dig til at stagnere, ramme et plateau.
Du kan gøre disse modstand band tilbage øvelser på egen hånd som en komplet træning. Eller du kan vælge og vælge de bevægelser, du ønsker, gøre dem som opvarmning eller afkøling eller skifte dem med frie vægte. Bland din ryg træning, som du vil. Det vigtigste er at holde dine muskler gætte. Lad dem ikke vide, hvad der kommer til at ramme dem næste. Træn smart.
de bedste modstandsbånd til styrketræning er 208 cm modstandsløjfebånd, også kendt som pull up bands. Du kan gribe fat i dem på forskellige måder, løkke dem rundt om din krop eller fastgøre dem til andre genstande. De kommer i forskellige modstandsniveauer fra meget lys til ekstremt tung. Sandsynligvis det mest alsidige stykke træningsudstyr på planeten – og de passer lige i din taske.
som et alternativ kan du også udføre de fleste af disse rygøvelser ved hjælp af et modstandsrør med håndtag.
det inkluderer et døranker, som du kan bruge til sikkert at fastgøre båndet på et tidspunkt, mens du udfører øvelserne.
her er 12 af de bedste modstandsbåndsøvelser til opbygning af muskelmasse:
#1 bøjet over række
stå på midten af båndet med fødderne omtrent hoftebredde fra hinanden. Hold fast i hver ende af løkken. Bøj i taljen, hold din bum ud, buk din nedre ryg og hold dit hoved, nakke og øvre rygsøjle i en lige linje. Træk båndet op og hold albuerne inde. Klem dine skulderblade sammen og hold kort. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
#2 assisteret Pull Up
brug et modstandsbånd til pull ups, hvis du ikke er vant til at gøre denne øvelse, eller hvis du vil gøre højere reps. du kan også bruge det til at forberede dig på sværere calisthenics bevægelser som muskel ups eller fronthåndtag. Enkel vedhæfte bandet på baren, sætte begge fødder i den anden ende og gøre pull ups som normalt.
#3 ansigtstræk
fastgør båndet i taljehøjde og stå firkantet på at holde båndet foran dig. Træk båndet mod dit ansigt, løft albuerne og hold ryggen lige. Hold den endelige position, klem dine skulderblade sammen, og vend derefter tilbage til start. Stående længere væk øger modstanden.
# 4 Lat Træk ned
fastgør båndet højt op og stå eller knæl mod det. Hold en lige stilling, træk båndet ned til din talje. Bøj ikke dine arme under bevægelsen. Mærk sammentrækningen i dine lats, hold den, og vend derefter tilbage til start.
#5 dødløft
Loop hver ende af båndet omkring dine fødder og stå i en bred holdning. Træk dig ned og tag fat i båndet i midten. Hold ryggen let buet og din bum stikker ud, træk båndet op, indtil du står helt lodret. Det er meget vigtigt, at din ryg ikke bøjes fremad under denne øvelse – sørg for at holde den let buet hele vejen igennem. Start med et lysbånd for at undgå skade.
#6 enkelt Arm række
hæk hver ende af båndet rundt om dine fødder, og kom ind i en bred fremadstilling, stående fast på båndet. Læn dig fremad, hvil den ene hånd på dit knæ og tag fat i midten af båndet med din anden hånd. Hold en lige ryg, træk båndet op til niveauet for din solpleksus, vend derefter tilbage og gentag.
# 7 omvendt flyve
stå på midten af båndet og tag fat i begge ender. Hold din nedre ryg let buet og dine arme lige. Træk båndet op så højt som muligt, klem dine skulderblade sammen. Hold i den endelige position et øjeblik, og vend derefter tilbage til start.
#8 stivbenet dødløft
Hold dine ben enten lige eller let bøjede under denne bevægelse. Stå på midten af båndet og bøj ned for at holde hver ende af løkken. Hold din nedre ryg let buet og din øvre ryg i en naturlig kropsholdning. Stræk båndet op, mens du retter dig ud i en stående position. Udført ordentligt, skal du føle det i dine hamstrings og nedre ryg.
#9 stående række
fastgør den ene ende af båndet og hold den anden ende med dine hænder sammen og stærk spænding i båndet. Træk båndet ind i brystet og hold et øjeblik, skuldre tilbage og skulderblade sammen. Lad ikke albuerne blusse ud, mens du udfører øvelsen.
#10 træk fra hinanden
tag båndet i hver ende og hold det ud foran dig med dine arme lige. Træk båndet fra hinanden så langt som muligt, og hold en lige stilling. Hold den i den endelige position og klem dine skulderblade sammen. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
#11 God Morgen
stå inde i den ene ende af båndet og loop den anden ende rundt om halsen, bøjning i taljen. Sørg for at holde din nedre ryg let buet. Langsomt bringe dig selv op i stående stilling, føler sammentrækningen i din nedre ryg. Vend derefter langsomt tilbage og gentag bevægelsen.