vores 20 ugers avancerede maratontræningsplan er designet til erfarne løbere, der virkelig ønsker at skubbe deres grænser; uanset om det er en ny PB eller et andet ambitiøst mål, er dette træningsprogram intenst fra uge 1 og rachets ting derfra.

Bemærk, at det starter med et 10 mile langt løb og inkluderer 3 gange 20 mile lange løb.

hvem er det til?:

løbere, der har en god eksisterende løbebase og virkelig ønsker at skubbe deres grænser i deres maratonindsats. Måske har du allerede kørt et par maraton og søger at sætte en ny PB. Du skal allerede være i stand til at træne flere gange om ugen og løbe 10 miles kontinuerligt.

hvor længe?:

fem måneder / / 20 uger.

beskrivelse:

denne plan starter med et godt intensitetsniveau, og løbende rachets det op.

træningskørsler er der for at føje til din kilometertal og få tid på dine fødder – begge vigtige i enhver maratontræningsplan. Disse skal gøres tæt på dit målmaraton tempo; de skal være bæredygtige, men kræver en vis indsats.

Pace kører bør ske på din tilsigtede maraton tempo. Hvis du ikke træner til en bestemt maratonafslutningstid, kan du overveje en af de mellemliggende træningsplaner i stedet.

Cross Training er der for at komplimentere din løbetræning og give dine ben en pause. Svømning er altid en god mulighed, der hjælper med at opbygge din cardio; vægte er også gode, da de bygger kernestyrke, men holder belastningen lys.

intervaller er inkluderet, så du kan arbejde på din hastighed; metoden, der er inkluderet i denne træningsplan, er i det væsentlige Yasso 800s. Kør for 800m på et højt intensitetsniveau, hvor du er ubehagelig, og bring det derefter helt ned til et behageligt job i 800m. gentag så mange gange som planen kræver.

Tempokørsler bygger også hastighed; du skal starte langsomt og let (første 10 minutter) og derefter gradvist opbygge hastighed, indtil du skubber dig selv til maratonhastighed eller til ubehag; sænk derefter tilbage til et let løb i de sidste 5-10 minutter.

lange kørsler skal udføres i et langsomt, konversationstempo – ikke bekymre dig om hastighed, når du laver dine lange løb, fokuser på at få timerne på dine fødder ind. Hvis du forsøger at gøre dine lange løber i marathon tempo, vil du ende med at overtræne og blive træt. Hvis du er i tvivl, skal du køre de lange løb med 60-90 sekunder pr. Bemærk, at træningsplanen indeholder 3 gange 20 mile løber for virkelig at størkne din base. Alt over 20 miles øger virkelig bare risikoen for udbrændthed.

Hent den komplette Guide

min guidebog, 4-timers maraton, er tilgængelig nu til øjeblikkelig hentning. Den kortlægger den komplette træningsstrategi og begrundelse bag den leverede maratontræningsplan under fire timer. Det fører dig gennem din uge-for-uge træning og forberedelse for at få dig til målstregen på under fire timer.

vejledningen går i detaljer med træningsplanen og indeholder mange praktiske tip til maratonforberedelse.

Hent træningsplanen her

Indtast din e-mail, så sender jeg dig denne gratis træningsplan nu, i PDF-og Google Sheets-formater (helt tilpasselig), i både miles og kilometer.

Tjek Premium-versionen af den avancerede 20 ugers Maratontræningsplan . . .