Tom plats trak sig tilbage fra professionel bodybuilding-konkurrence i 1987, og uden tvivl havde han nogle af de mest fantastiske kvadriceps i bodybuilding-historien. Hans succes kom ikke bare ned på hans høje volumen, højintensitetstræning-hans fodpositionering var nøglen. Ved at ændre sin fodposition var han i stand til at ramme den ydre og indre firkant for at give ham den fantastiske firhjulsudvikling, som mange søgte.

skulderbredde

dine fødder skal være i niveau med dine skuldre. For at få en samlet træning til din firkant, sæt dine fødder i denne generelle holdning — med tæerne pegende lidt udad. Denne go-to-bevægelse giver dig mulighed for at udvikle både din indre og ydre firkant på samme tid, men dette bør ikke altid være din holdning. Hvis du finder ud af, at du skal fokusere mere på din ydre firkant, så tag en pause fra normen.

Bring it in

for at hjælpe med ydre lårudvikling skal du bruge en smal holdning, hvor tæerne peger lige foran. For denne holdning, har dine fødder tæt sammen, omkring en tomme eller så fra hinanden. Sammenlignet med andre holdninger vil dine kvadriceps blive aktiveret mere, men nogle vil være uenige — hævder at den anvendte vægt er den sande afgørende faktor. Prøv denne holdning i hele din rutine og se om du bemærker en forskel.

andre øvelser, der hjælper med at udvikle denne muskel, er den forreste knebøj, hack knebøj og abductor maskine.

gå bredt

de indre og forreste lår kan let målrettes, når du har dine fødder sat bredt fra hinanden, med tæerne pegede i vid vinkel. Denne holdning svarer til sumo-holdningen. Hvis du er i et knebøjstativ, skal dine fødder næsten røre ved hver side af stativet. At have en bred holdning hjælper dig med at målrette mod adskillige benmuskler. Dette fungerer dine glutes, og du skal ikke føle nogen smerter i ryggen eller knæet.

eksperiment regelmæssigt

en nylig undersøgelse fra University of Padova konkluderede, at en bred holdning producerede noget af den samme muskulære aktivering som en smal holdning. Emner så resultater i kvadrat, adduktor major, vastus medialis og lateralis — stort set overalt undtagen glutes. Når det er sagt, er der helt sikkert en fordel ved at ændre dine holdninger for at se, hvilke muskler der føler det mest.

følelse modig? Hvis ja, hvorfor ikke prøve Tom Platts træning? Han tog sig tid til at afslutte disse, men den moderne mand kan få det gjort på cirka en time. Brug mindst et af disse træk under hver træning, og du vil være ben-endary på ingen tid!