vil du løbe et halvmaraton – men løbet er kun en måned væk?! Ikke at frygte-tjek denne 4 ugers halvmarathon træningsplan, der får dig til at køre klar på ingen tid overhovedet.
du finder faktisk to planer i dette indlæg afhængigt af dit nuværende fitnessregime – en, der udelukkende fokuserer på løb (du vil ikke starte styrketræning nu, hvis du ikke allerede gør det), og en, der inkluderer styrketræning, hvis du er en almindelig gym-goer (hvilket kan være super gavnligt for at hjælpe med at opbygge et kraftigt skridt).
strength + run-planen blev produceret i samarbejde med Nick Normandin fra Push Pull Training. Du kan finde flere detaljer om Nick i bunden af dette indlæg!
et advarselsord…
før jeg kommer ind i denne plan, skal du huske – træning til en halvmaraton på kun 4 uger er ikke et ideelt scenario. Jeg ville ikke være en meget god træner, hvis jeg rådede alle til at tackle 13.1 efter kun 30 dages træning.
Jeg anbefaler generelt at tage mindst 8 uger – helst 10-12 – for at træne, hvis du er en regelmæssig løber, der ønsker at øge din tidsplan. Træning på for kort tid øger din risiko for skade.når det er sagt, hvis du surfer på internettet for en 4 ugers plan, er det sandsynligt, at du allerede har et løb i tankerne og planlægger at træne hurtigt uanset. I så fald håber jeg, at dette indlæg hjælper dig.
her er alt hvad du behøver at vide om denne 4 ugers halvmarathon træningsplan:
du finder den hentbare træningsplan nederst i dette indlæg, men sørg for at læse alle de vigtige detaljer i dette indlæg først. Det har nøgleoplysninger, der hjælper dig med at forstå, om denne træningsplan passer til dit fitnessniveau, og hvordan du nærmer dig træning.
hvem er denne træningsplan for?
denne træningsplan er designet til skadefri atleter, der allerede kører regelmæssigt, og som ønsker en struktureret plan for at optimere halvmaratonpræstationen på en måned.
der er to planindstillinger inkluderet, og du skal vælge den, der passer til din fitnessrutine:
- Plan a: Strength + Run – for atleter, der allerede træner styrketræning og vil fortsætte med at gøre det, der fører ind i løbet
- Plan B: Kør kun-for atleter, der ikke gør styrketræning, men kører regelmæssigt og ønsker en run-only plan
hvilket niveau af fitness skal jeg starte?
*ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke læge; kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
for at starte denne plan skal du regelmæssigt køre mindst 3 gange om ugen i de sidste flere måneder. Du skal være i stand til komfortabelt at køre 5-7 miles, før du starter denne plan.
Du bør ikke forsøge denne plan, hvis du ikke kører regelmæssigt, eller hvis du har nogen skader.
Hvis du lige begyndte at løbe for nylig, anbefaler jeg at finde et løb, der er et par måneder væk, og bruge noget som vores begynder 12 ugers halvmarathon træningsplan. Dette har en langt mere gradvis stigning i kilometertal og inkluderer ikke hastighedsarbejde – det er virkelig bare gearet til konsistens og bare at få dig til målstregen. (Du kan også tjekke en komplet liste over alle de træningsplaner, der er tilgængelige her.)
hvordan er træningsplanen?
dette varierer lidt afhængigt af om du bruger Plan A eller Plan B.
Plan A (styrke + løb):
denne plan omfatter tre ugentlige kørsler – et spor træning, en mid-distance løb (som kan afsluttes i mål tempo eller i et let tempo), og en lang sigt. Det omfatter også to styrketræning træning hver uge – en overkrop styrke træning og en lavere krop styrke træning.
din uge er opdelt som følger:
- mandag – træning i overkropsstyrke
- tirsdag – spor (hastighed)
- onsdag – hvile
- torsdag – mid-distance es eller Pace Run
- fredag – træning i underkropsstyrke
- lørdag – hvile
- søndag – lang løb
Plan B (kun løb):
denne plan inkluderer fem ugentlige løb – et spor træning, en mellemdistanceløb (som kan afsluttes i Måltempo eller i et let tempo), to lette korte løb og et langt løb.
din uge er opdelt som følger:
- mandag – hvile
- tirsdag – spor (hastighed)
- onsdag – løb
- torsdag – mid-distance løb
- fredag – hvile
- lørdag – lang løb
- søndag – løb
Træningsbeskrivelser:
Her er de forskellige træningsprogrammer, du vil se på planen:
- løb – Fuldfør løbet i et konversationstempo, omkring 60-90 sekunder langsommere end MÅLLØBSTEMPO.
- spor Træning (Hastighedsdag) – Start med 10 minutters let jogging. Gennemfør 800m og 1 mile hastighed træning omkring 10K tempo. Gennemfør 2 mile træning mellem 10K og mål halvt tempo. Brug et 1:1 arbejde:hvile forhold til 800 m træning (dvs.hvis det tager dig 4 minutter at gøre 800 m, hvile 4 minutter); for 1 mile og 2 mile træning Brug mellem en 3:1 til 2:1 arbejde: hvile forhold – dvs.hvis det tager dig 7 minutter at køre en mile, hvile mellem 2-3 minutter.
- mellemdistanceløb i Es eller tempo-afhængigt af det aktuelle fitnessniveau, komplet i enten et let tempo (60-90 sekunder langsommere end måltempo) eller i målløbstempo. Hvis du afslutter det senere, skal du bruge den første kilometer af løbet til at varme op, inden du fortsætter til målløbstempo.
- Long Run-Fuldfør afstanden i et let tempo; Øv brændstofstrategi til løbsdagen.
og for Plan a: Strength + Run, vil du også se disse tre træningsprogrammer:
- Active recovery – vælg en behagelig cross training aktivitet som yoga, svømning, cykling eller roing og udfør i et konversationstempo med 15-30mins mobilitet / stretching efter træning.
- overkropsstyrke – Følg træning i overkropsstyrken som beskrevet i den hentbare plan.
- underkropsstyrke-Følg træning i underkropsstyrken som beskrevet i den hentbare plan.
opvarmning, afkøling og strækning
Husk, at alle dine spor træning skal starte med mindst 10 minutters let jogging sammen med en aktiv dynamisk strækning – følg derefter det vigtigste sæt, der er anført i planen. Derudover, hvis du løber i måltempo, skal du sørge for at bruge den første kilometer af dit løb til at “varme op”, før du øger tempoet.
sørg for at strække efter dine løb. Hvis du kæmper med stramme muskler på en regelmæssig basis, overveje at tilføje skum rullende.
der har du det-alle de vigtige oplysninger, du har brug for at vide for at rocke et halvmaraton om 4 uger!
Hent din gratis 4 ugers Halvmarathon træningsplan
nedenfor er billeder med oversigten over hver træningsplan sammen med linkene ovenfor for at hente de fulde 4 ugers halvmarathon træningsplaner. Sørg for at hente den fulde plan for den, du ønsker at bruge, så du har adgang til alle træning beskrivelser.
*Bemærk venligst, at disse planer ikke må distribueres på andre hjemmesider eller bruges til kommercielle formål.*
Plan a-Strength + Run- > Hent her
bemærk: Denne strength + run-plan blev produceret i samarbejde med Nick Normandin, ejer af Push Pull Training og hovedtræner hos CrossFit. Han har en bachelorgrad i motion og sport videnskab, og er en CrossFit niveau 3 træner med mange speciale certificeringer. Nick har stor erfaring inden for fitnessbranchen og fokuserer i øjeblikket på udholdenhedscoaching, træning af adaptive atleter, CrossFit-uddannelse og virksomhedernes velvære.som atlet selv har Nick afsluttet i flere begivenheder, herunder mere end 60 triatlon, Boston Marathon, fire 50k ultra trail løb og CrossFit konkurrencer. Hvis du gerne vil nå ud til Nick for coaching, kan du kontakte ham på
Plan B – Run Only –> Hent her
leder du efter flere træningsplaner?
Hvis du leder efter flere træningsplaner til at hjælpe dig til kommende løb, tøv ikke med at tjekke vores komplette liste over gratis træningsplaner her med mere end 15 forskellige muligheder for landevejsløb og triatlon.
Del med mig: hvilken halvmaraton træner du til? Hvis du brugte denne 4 ugers halvmarathonplan, hvad syntes du?
- forfatter
- Seneste indlæg
- krydret luftfryser Kartoffelkiler – 22. marts 2021
- hoisin Tyrkiet salat ombrydes med kål æble vend – 19. marts 2021
- sub 30 minute 5K træningsplan – marts 18, 2021
- del
- Kvit
- pin