for effektivt at styrke kernen skal du udføre øvelser, der får din krop til at blive ustabil.
Når du begynder at forbedre kernestabiliteten, oversættes fordelene til både sportspræstationer og dagligdagen. Træner Jon Hinds, en kernetræningsadvokat, foreslår at sørge for, at hver eneste af dine øvelser indeholder en form for stabilisering.
“vi bruger ingen maskiner, og vi lærer folk, hvordan man bruger kroppen til at løbe, hoppe, kravle og klatre,” siger Hinds, grundlægger af Monkey Bar Gymnasium og opfinder af Krafthjulet. “Hvis du har meget stærk kernestabilisering, er resten af din krop sandsynligvis også stabil.”
så med al respekt for seks-pack abs og de fyre, der forfølger dem, her er fem måder en stærkere kerne giver all-around fordele til din hverdag:
en stærk kerne forbedrer sportspræstationer
Når du spiller en sport som fodbold, tennis, baseball eller fodbold, skal du producere kraft med dine lemmer. For at gøre producere denne kraft, din rygsøjle bliver nødt til at være neutral og din kerne stabiliseret.
“øvelser, der får dig til at stabilisere, lærer din krop, hvordan man reagerer i sportspræstationer eller livssituationer, hvor du har brug for det–løb, spring og enhver anden situation, der kræver en hurtig reaktion,” siger Hinds. “Crunches eller situps, selvom de får musklerne til at brænde, vil ikke hjælpe atletisk præstation, fordi kroppen ikke er sat i et ustabilt miljø, hvor den øvre og nedre abs er forlovet sammen.”
Ustabilitetstræning behøver ikke nødvendigvis at involvere platforme som suspension trainers, Bosu Balls eller balance boards. Brug af bilaterale og ensidige frie vægtbevægelser i forbindelse med kernemålrettet træning vil aktivere kernemuskulaturen og gøre den i stand til at producere kraft under atletiske bevægelser såsom at kaste, hoppe og svinge.
en stærk kerne forhindrer lændesmerter
forbedring af mobilitet og styrke i hofter, lår, glutes og ryg forhindrer ikke kun rygsmerter, det kan også lindre smerter. Hinds anbefaler at bruge Krafthjulet til at engagere disse områder og komme sig efter rygsmerter.
“Lig på ryggen med fødderne i hjulet, rul hjulet op til din røv, løft derefter dine hofter fra jorden,” siger Hinds. “At udføre sådanne øvelser 3-4 gange om ugen ville reducere smerter, til sidst til det punkt, at man helt slipper af rygsmerter.”
kernestyrke gør folk mere opmærksomme på at udføre daglige levende bevægelser som at løfte en kasse, havearbejde eller sidde ved et skrivebord korrekt, da opretholdelse af en lige rygsøjle bliver en underbevidst refleks over tid.
en stærk kerne kan forbedre din kropsholdning
den måde, du står og sidder på, vil påvirke, hvordan du har det dagligt. Ideel kropsholdning placerer den mindste mængde kompression på ryggen som muligt, hvilket resulterer i minimal slitage på rygsøjlen. Dårlig kropsholdning opstår, når dit bækken vipper fremad og forårsager en overdrevet rygmarvskurve. Styrkelse af kernen korrigerer dårlig kropsholdning ved at fordele vægten jævnt i hele kroppen.
“at udføre kerneøvelser, der bygger mavevæggen, åbner hoftebøjlerne og styrker korsryggen, sætter en person i bedre kropsholdning, så de føler sig bedre, og livet er bare lettere for dem,” siger Hinds.
i dagligdagen og under træning understreger Hinds vigtigheden af at opretholde neutrale hofter, hvilket betyder, at en stående person skal have en lille kurve i lænden, og deres navle bør ikke komme frem.
“for at sikre neutrale hofter trækkes navlen op mod ribbenene eller ribbenene mod navlen. Forestil dig at løfte navlen og ribbenene mod hinanden. Det hjælper med at opnå en høj kropsholdning.”
du trækker vejret bedre med en stærk kerne
Vejrtrækningstræning og kernetræning går hånd i hånd. Udvikling af stærkere åndedrætsmuskler, såsom mellemgulvet og intercostals, oversættes til bedre kernestyrke, ifølge en Journal of Strength and Conditioning Research study. Samtidig giver en stærkere kerne mulighed for lettere vejrtrækning.
“at styrke kernen og få neutrale hofter stabler din krop bedre og gør det lettere at trække vejret,” siger Hinds. “Dine organer og membran sidder i den rigtige position.”
deltagerne i ovennævnte undersøgelse så også en forbedring i løbende økonomi fra at kombinere vejrtrækningstræning og kernetræning i løbet af seks ugers HIIT-træning.
du udvikler en slankere talje
den korrekte intensitet, træningsvalg og hyppighed af kernetræning reducerer din taljeomkreds, en markør for langvarig sundhedsrisiko, ikke nævne den æstetisk tiltalende fordel ved seks-pack abs. Indarbejd Hinds ‘ foretrukne otte kerneøvelser for at opbygge kernestabilitet og blive revet.
Bonus: Jon ‘ s top core øvelser
- Krafthjulskryb
- Krafthjul udrulning
- skrå bord hængende ben hæve
- siddende knæ Tucks
- V-Ups
- hældning plan Yoga Pose
- Sfinks Yoga Pose
- hængende vinduesviskere
for adgang til eksklusive gearvideoer, kendissamtaler, og mere, Abonner på Youtube!