er trapper din fjende efter bendagen? Eller har du problemer med at åbne døre, når din overkrop er i Trængsel efter smerter efter træning? Vi har alle været der: den forfærdelige og vidunderlige følelse, hvor de mest verdslige opgaver bliver vanskelige, fordi dine muskler er for darn ømme. Hvis du søger lindring efter en hård gymnastiksession, kan skumvalsning hjælpe med at lette dit ubehag og endda fremskynde genopretningen.

relateret: Er du skum rullende alt forkert?

anvendelse af tryk på musklerne med en tæt skumrulle eller kugle er en type selvmyofascial frigivelse eller selvmassage. Målet er at øge blodcirkulationen til musklerne, så de har sund fascia (aka bindevæv), siger Michael Conlon, PT, grundlægger og ejer af målstregen fysioterapi. “Ved at rulle forbedrer du vævsmobilitet og forbedrer igen ydeevnen, uanset hvilken begivenhed du laver,” siger Conlon. Og med øget mobilitet, ” du er mere forberedt på den næste runde.”

sår ikke mere: Fordelene ved skumrulling

forvirret, hvorfor skumrulling adskiller sig fra blot at lave et par tå-berøringer og firkantede strækninger efter dit løb? Svaret ligger i dets potentiale til at fjerne adhæsioner i dine muskler. Disse vedhæftninger, som bidrager til den stramme følelse, begrænser dit bevægelsesområde — nogle gange til det punkt, at det at løfte dine arme for at børste dine tænder kan virke næsten umuligt, efter at du har hævet dine vægte, reps eller sæt.

relateret: prøv Daily Burn 365 for Mobilitetsbevægelser hver dag

“Hvis du strækker musklerne, men ikke gør noget for bindevævet, vil atleten gå tilbage til hans eller hendes begrænsede bevægelsesområde,” siger Carolyn Peters, M. A., A. T. C., C. S. C. S. Leder atletisk træner og styrke Specialist på San Diego Christian College og bestyrelsesmedlem National Athletic Trainers’ Association. Efter at have hoppet på skumrullevognen for et par år siden, mener Peters nu selv-myofascial frigivelse ved hjælp af skumruller og lacrosse (eller massage) bolde giver mest “bang for din buck” når det kommer til genopretning. Men flop ikke bare på den rulle eller den bold som dødvægt. For det første skal du have en plan — og en forståelse af grundlæggende teknik.

Foam Rolling for Rookies

heldigvis kan lidt gå langt. “Ofte tror folk, at de har brug for en hel halv time til at rulle,” siger Conlon, der foreslår at fokusere på nøgleområder eller muskelgrupper, der har slået under din træning. “Hvis du kan bruge fem eller 10 minutter før og efter træning, ville det være ideelt,” siger han. Et til to minutter for hver muskelgruppe er typisk tilstrækkelig. Peters er enig, og bemærker, at hun har set nogle atleter rulle for meget. “Folk misbruger næsten vævet i stedet for at finde et sted at målrette mod.”Hun anbefaler at finde et ømt sted og derefter flytte et led gennem en række bevægelser (eksempel: bøjning og forlængelse af din ankel, mens din kalv presses mod en rulle) i stedet for at gnide en muskel ihjel.

RELATERET: Sådan skum Roll: Lavere Krop frigivelse

klar til nogle ømme muskel TLC, skum rulle-stil? Vi bad Peters og Conlon om et par ekspertjusteringer for at tage din næste opsving sesh til det næste niveau. Tag en tæt skumrulle og en lille massagebold (en tennis-eller lacrosse-bold fungerer også) og følg med bevægelser og GIF ‘ er nedenfor. Conlon (billedet nedenfor) og målstregen PT anbefaler Trigger Point Performance Roller og Trigger Point Massage Ball.

5 Foam Roller flytter du ikke gør (men bør)

Firmuskel

sådan: ligge nedad på gulvet. Placer en skumrulle vinkelret på dine ben, med dit højre overlår hvilende på rullen og venstre ben bøjet i hofte og knæ, hviler let på jorden til venstre. Du skal balancere på dine underarme med din kerne engageret. Begynd med at rulle to inches til forsiden af måtten og derefter to inches tilbage (a). Mens du holder rullen stille, skal du langsomt bringe din højre hæl mod din glute og derefter sænke den ned til jorden. Gentag to til tre gange på højre side (b). Udfør den samme række bevægelser på venstre side.

kalvemuskel

sådan: Sid på gulvet med dit venstre ben bøjet og din højre kalv hviler på en skumrulle. Conlon anbefaler at placere rullen en tomme eller to over akillessenen. Støt dig selv ved at placere dine hænder på måtten lidt bag dig. Skift noget af din vægt fra dit hvilende venstre ben, så du har noget pres på din højre kalv, og rul dig selv fremad en eller to inches, så skumrullen kommer tættere på dit knæ (a). Flyt langsomt skummet tilbage til startpositionen over akillessenen (b). Når du finder et stramt sted, “bøj og stræk din ankel ud som om du skubber ned på en gaspedal,” siger Peters (b). Gentag på venstre side.

relateret: den 8-minutters Mobilitetsopvarmning, du har brug for i dit liv

Lateral kalvemuskel (Peroneal gruppe)

sådan: Lig på din højre side, understøttet af din højre underarm og din venstre hånd hviler på jorden foran dig. Placer skumrullen vinkelret på dit højre ben, cirka to inches over din akilleshæl (a). Skift to tommer tilbage, så rullen bevæger sig op ad Din sidekalv mod dit knæ, og rul den derefter ned igen (b). Føler nogen ømhed? Conlon anbefaler at dreje ankelleddet i en cirkel for at lindre ømhed (c). Gentag på venstre side.

Glute Muscle

sådan: sidde på gulvet og placere en lacrosse bold eller massage bold under din højre glute. Benene skal bøjes, og dine fødder skal hvile let på jorden. Dine hænder skal placeres på gulvet bag dig (a). Start med at rulle massagebolden i små cirkler under dig, og vend derefter om (b). Når du finder et stramt område, skal du lægge mere af din kropsvægt på bolden. Puls op og ned i et par sekunder, skiftevis mellem mere og mindre tryk (c). For at lette spændingen endnu mere anbefaler Conlon at flytte din højre hofte gennem en række bevægelser, som vist ovenfor. Bring dit højre knæ ud til siden og løft dit ben op. Bring det tilbage i den normale position. Gentag efter ønske (d). Gentag bevægelser på venstre side.

relateret: daglig brænde ansigt-Off: Stretching eller skum rullende?

Thoracic Spine

sådan: Sid på gulvet med knæene bøjet foran dig. Placer skumrullen i bunden af din ribcage, vinkelret på din rygsøjle. (Det skal være midt bagpå, ikke på din nedre ryg.) Placer dine hænder bag hovedet, mens du læner dig på rullen (a). Inhaler, og når du udånder, sænk ryggen ned på gulvet, så den buer lidt over rullen. Bring din ryg til startpositionen (b). Næste, scoot din bund mod dine fødder omkring to inches, så rullen sidder længere op ad ryggen. Gentag bevægelserne ovenfor, og hold din vejrtrækning langsom og stabil (c). Skift bunden mod dine fødder igen, og gentag rygstrækningen. Fortsæt dette to eller tre gange mere. Din sidste strækning skal forekomme, når rullen er lige over din scapula eller skulderblade (d).

oprindeligt udgivet maj 2015. Opdateret Januar 2016.