Hvis du lider med stramme eller nigglende skulderskader, skal du ikke have nogen så er disse 9 dynamiske Skulderopvarmningsøvelser noget for dig.
skulderproblemer er meget almindelige, men bare ved at arbejde på et par enkle armopvarmninger og rotatormanchetopvarmningsøvelser, der ikke kræver noget udstyr, kan du forhindre eller løse de fleste problemer.
følgende skuldermobilitetsøvelser kan udføres enten før din træning eller bare som et middel til at holde dine skuldre fri bevægelse og sund.
lad os komme i gang…
skulderled hurtigt forklaret
skulderen er et kompliceret led, der skal være både mobilt og stabilt.
skulderen er en lav kugle og socket joint sammenlignet med hofteleddet. Bolden er fastgjort til enden af humerus, og stikket er en del af skulderbladet. Rotatormanchetmusklerne væver rundt om hovedet på humerus og holder leddet på plads og gennem en række sammentrækninger manøvrerer armen.
det acromio-clavicular led (hvor kravebenet og skulderbladet mødes) sidder over hovedet på humerus og giver yderligere støtte under overhead bevægelser.
scapulaen eller skulderbladet, der har armen hængende fra den, er heller ikke et solidt led, der giver mulighed for bevægelsesfrihed på bagsiden af ribben.
skulderproblemer opstår, når skulderleddet er stift, hvilket fører til et overforbrug af visse rotatormanchetmuskler, eller scapulaen er ustabil, hvilket forhindrer et fast fundament for armen til at bevæge sig væk.
Du kan bedre forstå scapulaens udfordring ved at tænke på forskellen mellem at stå op og fiske fra en båd (ustabil) versus fiskeri på land (stabil).
korrekt armbevægelse skal starte med en afstivning af kernen, der fastgør rygsøjlen og derefter scapulaen, der muliggør en stabil platform for armen at operere fra. I sidste ende bevæger stabiliseringen sig indefra og ud i millisekunder og forhåbentlig i den rigtige rækkefølge.
scapula stabilisatorerne er serratus anterior og nedre trapesius muskler, problemer begynder at opstå, når du bruger din nakke og øvre trapisus muskler til at hjælpe med stabiliseringsprocessen.
skulderen har en mekanisk ulempe, når du ser den lille størrelse på skuldermusklerne og den lange håndtag, de skal betjene. Det er vigtigt at sikre, at humerus har fleksibilitet til at bevæge sig og justere korrekt for at opnå den bedste bevægelseseffektivitet.
svage og overspændte eller traumatiserede skuldre kan føre til hyppige forskydninger eller slid, når hovedet på humerus bevæger sig ud af scapulafugen.
almindelig daglig skulderaktivitet består af bevægelser indad (intern rotation) snarere end udad (evig rotation), så vi lukker kroppen ned og bygger en ulighed i skulderstyrke. Skulderproblemer vil fortsætte, da nogle muskler fortsætter med at svække og andre styrker.
et skulderkompleks med ubalancer i muskelstyrke og længde fører til enkle skader, der føder ind i hinanden og yderligere opretholder problemet, der fører til konstante niggling problemer.
Sådan løses skulderproblemer
mange skulderproblemer kan løses ved at øge mobiliteten ved skulderleddet og forbedre stabiliteten ved scapulaen.
mange almindelige problemer med skulderen resulterer i, at scapulaen kompenserer for manglende bevægelse ved skulderen eller skulderen bevæger sig dårligt på grund af manglende stabilitet ved scapulaen.
hver har en rolle at udføre og ved at sætte dem i stand til at fungere, som de skal, adskiller de to og sætter dem i stand til bedre at udføre og/eller helbrede.
skulderleddet er delikat, og når man beskæftiger sig med et eksisterende problem, skal man sørge for ikke at overdrive tingene.
Tag dig tid og lyt til din krop, mindre, men med mere frekvens er bedre end for meget og ikke meget ofte.
Sådan opvarmes skuldrene og Rotatormanchetmusklerne
nedenfor er en video af 7 dynamiske skulderopvarmnings-og rotatormanchetopvarmningsøvelser, så du kan se nøjagtigt, hvordan de udføres.
9 skulderopvarmningsøvelser forklaret
følgende 9 skuldermobilitetsøvelser skal udføres langsomt og glat med fokus på nøjagtigt, hvad bevægelsen arbejder for at opnå ved skulderen. Bevægelserne fungerer også som god rotatormanchet og armopvarmning.
disse dynamiske skulderstrækninger skal udføres før din træning, men kan også bruges når som helst hele dagen bare for at holde din skulder mobil.
der er ingen fast mængde gentagelser, der er nødvendige for hver øvelse, bare arbejde gennem bevægelserne, der bruger mere tid på de områder, der føler sig mest begrænsede.
1 lige armcirkler varm op
en enkel måde at tilskynde til mobilitet ved skulderleddet er at udføre armcirkler.
Arbejd gennem forskellige størrelser af cirkel, der starter med små cirkler og går videre til meget større.
fokuser på at køre bevægelsen direkte ind i skulderen ved at holde armen lige og skulderen nede.
hold kernemusklerne stramme og hofterne stabile.
udfør bevægelsen i begge retninger og på både venstre og højre side.
praksis: arbejd gennem sæt med 10 rotationer, før du skifter retning.
2 Overhead skulderrotation Lasso
Lasso mobility øvelsen hjælper med at åbne skulderleddet i overhead position.
der skal udvises forsigtighed med denne bevægelse, fordi overliggende rotationer kan irritere blødt væv mod det acromio-clavicular led.
prøv at holde armen så lige som muligt for at drive mobiliteten ind i skulderleddet snarere end albuen.
hold skulderen nede og væk fra ørerne og undgå at bøje i skulder og nakke.
Arbejd gennem cirkler i forskellige størrelser overhead i begge retninger.
praksis: arbejd gennem sæt med 10 rotationer, før du skifter retning.
3 Cross Body Shoulder gynger
cross body shoulder gynger åbner yderligere skulderleddet, der bevæger humerushovedet rundt om glenoidhulen eller skulderstikket.
den bedste måde at huske denne bevægelse på er at forestille sig at tegne en figur 8 foran dig med din hånd.
for tennisspilleren vil du være bekendt med bevægelsen, da den efterligner forehand og derefter backhand, når den udføres i baglæns retning.
Flyt glat og bevidst med fokus på skulderleddet, der bevæger sig rundt om stikkontakten.
øvelse: der er 4 variationer i denne øvelse: en arm bevæger sig fremad, en arm bevæger sig bagud, begge arme fremad (føles som polstring af en kajak) og begge arme bagud.
4 En fremad og en baglæns
som skuldermobilitet og koordinationsudfordring kan du krydre tingene med den ene arm fremad og den ene arm baglæns træning.
Start med en lige arm, der bevæger sig fremad, og tilføj derefter den anden arm, der bevæger sig bagud.
fokus igen på at holde skuldrene nede og væk fra dine ører.
øvelse: udfør sæt med 10 rotationer i en retning, før du skifter.
5 Skulderpropskrue
skulderproptrækkerens mobilitetsøvelse vil aktivt vride og frigøre plads ved skulderstikket.
Begynd med kun en arm, arbejder på at holde armen lige og vride armen både indad (internt) og udad (eksternt).
når du har mestret den ene arm, kan du øve dig på at dreje den ene arm indad, mens du samtidig roterer den anden udad.
alternative sider, der roterer en arm ind og en arm ud.
Du skal have fornemmelsen af at vride en våd klud eller korkskrue overkroppen fra den ene skulder til den anden.
du vil mere end sandsynligt opleve en vis træthed i skuldrene, når du udfører denne øvelse, da kroppen klæber til forskellige holdemønstre for at beskytte skulderen. Prøv at slappe af og bevæge dig glat.
øvelse: Begynd med kun en arm på 10 Ind og ud rotationer. Næste fremskridt til samlede proptrækkere på 20 eller flere rotationer.
6 skiftende Brystkrammer
det skiftende brystknus er en dynamisk skulderstrækning, der hjælper med at åbne brystet og hjælpe humerus fra at blive trukket til forsiden af stikkontakten.
brystknusningsøvelsen er en stor bryst -, skulder-og armvarmebevægelse, før du udfører vandrette træk-eller skubbeøvelser som rækker eller armbøjninger.
Du kan påvirke typen af træk på brystet ved at tage hænderne tilbage i en højere eller lavere position.
det er bedst at starte bevægelsen ved at tage hænderne tilbage til lige over taljen og derefter øge højden, når brystmusklerne begynder at varme op.
praksis: arbejde gennem en række gentagelser langsomt hæve hænderne højere og højere bag ryggen.
7 Rolling Shoulders Circles
Rolling shoulder circles hjælper med at mobilisere scapulaen på tværs af ryggen af ribcage.
Flyt jævnt og bevidst i store cirkler, der glider dine hænder op og ned på lårene.
sørg for at trække skuldrene baglæns, og sæt dem derefter ned, som om du prøver at slippe dem ned i baglommerne.
praksis: gå gennem en serie af både frem og tilbage skulderruller
8 Vægglider
vægglider hjælper med at forbedre skulderstabiliseringen ved scapulaen.
stå med ryggen mod en væg. Løft begge arme op til hovedhøjde og tryk dine hænder, hoved, skuldre og albuer baglæns.
hold forsigtigt tryk mod væggen løft langsomt dine hænder opad og ned igen, hvis du mister kontakten med væggen, så stop.
Du skal føle, at din scapula (skulderblade) går i indgreb, når du trykker tilbage mod væggen.
hold bevægelserne bevidste og fokuserede.
øvelse: udfør 5 – 10 langsomme gentagelser, og sørg for, at dine hænder, hoved og albuer ikke løfter sig fra væggen.
9 Overhead Band Rolls
overliggende båndruller roterer humerushovedet omkring den fulde omkreds af glenoid fossa (skulderled), der hjælper med at mobilisere og fodre hele leddet.
tag fat i et modstandsbånd med hænderne i skulderbredden.
hold armene lige som position tag dem over hovedet og helt ned til din bagside. Vend bevægelsen tilbage til startpositionen ved hofterne.
eksperimenter med den mængde spænding, du har på modstandsbåndet, men hold det let, for meget spænding kan føre til kompensationer ved skulderleddet.
øvelse: arbejde gennem 10 til 20 fulde gentagelser fra hofterne til skinkerne og tilbage igen.
konklusion til Skulderopvarmningsøvelser
skulderen er en kompliceret ledd, der kræver opmærksomhed for at holde den mobil og fri for skade.
de fleste skulderproblemer kan løses med en kombination af skulder-og rotatormanchetmobilitetsøvelser for at frigøre bevægelse ved skulderstikket.
Du kan til enhver tid øve de ovennævnte 9 mobilitetsøvelser, enten før en træning eller oftere bare for at holde dine skuldre sunde.
overarbejde ikke skuldrene, hvis du har at gøre med en skade, da de har en tendens til at ophøre med at beskytte sig selv.
kun 5 minutter regelmæssigt kan gå langt for at opretholde glade og sunde skuldre i lang tid fremover.
pas på og nyd de fordele, som disse enkle mobilitetsøvelser kan levere.
Lær mere: 7 sikker skulder øvelser for en Rotator manchet skade
for at se flere indlæg om prehab / rehab træning, gå her.
har du prøvet nogen af disse skulderopvarmningsøvelser? Lad mig vide nedenfor….
ofte stillede spørgsmål
god skuldermobilitet forhindrer kompensationer i hele kroppen, der fører til smerter og skader.
skulderen er et 3-dimensionelt led og bør derfor mobiliseres i alle retninger. Armcirkler, skuldervridninger og strækninger bør alle bruges til at forbedre skulderledets mobilitet.