Åh, keto dietten. Alle surrer om det-mine venner, deres venner, tilfældige Facebook-venner, jeg faktisk ikke kender, men har på en eller anden måde dukket op i mit feed. Folk vil simpelthen ikke holde kæft om, hvordan keto-dietten har givet alle disse fantastiske resultater, som superhurtigt vægttab og øget energi. Først fandt jeg dette dybt irriterende, men til sidst besluttede jeg, at hvis du ikke kan slå dem, ja… jeg gik videre og prøvede det selv.
gør narr af mig for at være den slags person, der ville kaste sig ud af en bro, hvis alle hendes venner gjorde alt, hvad du vil—i det mindste gjorde jeg min forskning i: Jeg lærte tidligt, at denne diæt er anderledes, og jeg kunne ikke bare prøve keto i en hurtig uge eller to som de fleste fad-diæter. Klinisk ernæringscoach Ariane Hundt, ms., fortalte mig, at det afhængigt af dine sædvanlige spisevaner kan tage 1-2 uger at falde i ketose—en tilstand, hvor din krop bliver til fedt i stedet for glukose som en hovedenergikilde—og at det er bedst at gå yderligere to uger for at se betydelige resultater.
det satte mig i en måned med at tælle mine makroer som skøre, og sørg for, at 75 procent af mit kalorieindtag kom fra sunde fedtstoffer, 15 procent kom fra protein, og kun 10 procent kom fra kulhydrater. For at sætte det i perspektiv, på min 2.000 kalorie-en-dag kost, ville jeg have omkring 25-50 gram kulhydrater tildelt om dagen, og en ny York City bagel (som jeg er meget, meget glad for) har omkring 67 gram kulhydrater.
Når jeg indså, at min sædvanlige spisestrategi (der hovedsagelig fokuserede på protein og et sundt hit af fedt og kulhydrater) var ved at flyve ud af vinduet, begyndte jeg at undre mig over, hvordan mine træning ville gå.
først følte jeg mig ikke så varm.
som enhver god diæt startede jeg keto på en mandag efter en uge med at nyde f*ck ud af noget mad og et par øl. Oftere end ikke, min kalender har en svedsession planlagt mandag til fredag, men jeg regnede med, at det ville være smart at tage fridagen fra en hård træning, hvis jeg følte mig funky på første dag.
den dag kom og gik, og jeg følte mig … fint. Så jeg vendte tilbage til min regelmæssigt planlagte programmering på dag to, startende med en af mine foretrukne løbebånd-klasser på Mile High Run Club. Jeg ved, at det ikke er en genial ide at prøve en helt ny træning og en helt ny kost (jo færre variabler du har, jo bedre), så jeg troede, det var et sikkert valg.
Jeg følte mig OK i det meste af klassen—jeg gik ikke ud eller fløj ud af min tredemølle—men hver gang jeg sparkede hastigheden op til mine sædvanlige intervalhastigheder, blev jeg hurtigt ramt af træthed. Jeg kørte også kampbussen under kettlebell-delen af klassen. Ved hjælp af de samme vægte jeg typisk vælger, kunne jeg ikke buste ud så mange reps som jeg normalt gør i den tildelte tid.
Menacham Brodie, C. S. C. S., C. N. C., hovedtræner for menneskelig Hvirveltræning, fortæller mig, at dette er normalt. “Din krop bruger en anden vej til at låse op for den energi, den har brug for for at imødekomme træningskrav,” siger han. “Plus, som en generel regel, har træning med høj intensitet med gentagne hårde anstrengelser en tendens til ikke at gå godt med keto-dietten, da din krop bruger fedt til sin brændstofkilde. For at få den energi, den har brug for, skal kroppen nedbryde fedt i modsætning til at trække fra kulhydrater, og det tager mere tid.”
derfor skalerede jeg resten af ugen tilbage på intensiteten af mine træningsprogrammer. “Forstå, at hvad du ‘burde’ være i stand til at gøre, vil være anderledes, da du beder kroppen om at køre på en anden måde og på et energisystem, der ikke kan følge med kravene på den måde, du er vant til,” siger Brodie.
jeg brændte heller ikke min træning godt nok, og jeg lærte den hårde måde.
mod slutningen af min første uge blev jeg smækket med keto flu, en række ubehagelige, flu-lignende symptomer, der ofte dukker op, når din krop tilpasser sig en ny energikilde og nedsatte elektrolytniveauer. Jeg havde en bokseklasse på Rumble planlagt, men besluttede, at det var bedre for min krop at hvile—interval træning, der var nødvendig for at tage et bagsæde, da min krop afbalancerede sig ud.
” af hensyn til at lette i ketose, i den første uge eller to, er det bedst at fokusere på træning, der sikrer appetit, trang og energi er afbalanceret—som vægtløftning to til tre gange om ugen efterfulgt af lavintensiv cardio,” siger Hundt. “Cardio med lavere intensitet forbrænder mere fedt som brændstof, mens højere intensitet forbrænder mere sukker som brændstof. Derfor giver træning med lavere intensitet dig mulighed for at bevæge dig ind i ketose lettere.”
hvad var ikke let? Spise.
en anden ændring, jeg havde brug for at foretage? Spise mere. Fordi jeg indtog en så høj procentdel af fedtstoffer—som Hundt siger kan være meget fyldende—følte jeg mig fuld meget af tiden. Men jeg nåede ikke mine kaloriemål. Brodie forklarede, at hvis jeg var i for meget af et kalorieunderskud, ville min krop sparke i sultemodus, og det kan føre til muskelnedbrydning og endnu mere energimangel end det, jeg allerede oplevede. Det kunne også øge mine odds for skade, siger han, og der var ingen måde i helvede, jeg var ved at tage mig ud af træningsspillet helt.
Jeg troede, jeg gjorde nok, sporing hver bid på min Fitbit app og konstant Googling, “hvor mange carbs gør fill-in-the-blank har?”Men jeg spiste stadig på farten. Brodie forklarede, at planlægning af mine måltider på forhånd ville gøre livet på keto meget lettere.
faktisk
Steady-state træning var min marmelade.
så ofte har jeg dage, hvor jeg helt tegner et tomt om, hvilken træning jeg skal gøre. Da det skete i løbet af dette månedslange eksperiment, Brodie foreslog, at jeg faldt tilbage på steady-state, udholdenhed-stil træning.
” det er udsving i indsatsen, der kan dræbe dig, ” forklarede Brodie. “Når du begynder at have disse variationer i intensitet, er det når kulhydraterne bliver opfordret til at udfylde et hurtigt behov.”
dette endte faktisk med at fungere perfekt: jeg blev tilmeldt en 62-mile velgørenhedscykeltur lige da min måned med keto-slankekure var ved at pakke op. I stedet for at blive kørt ned med min normalt interval-tunge træningsplan, Brodie gav mig tilladelse til at hoppe på sadlen til udforskningsture rundt i byen. For at afværge kedsomhed foreslog han at øge min intensitet en gang om ugen for at se, hvordan jeg gik.
“Planlæg mini-eksperimenter med stigende intensiteter i 1-2 træning hver 5-7 dage,” siger han. “Dette vil hjælpe dig med at finde din krops grænser og fortsætte med at sparke røv og tage Navne, mens du rammer dine mål.”
og styrketræning reddede mig.
mens jeg cyklede meget i ugerne, fokuserede jeg mere på styrketræning i løbet af arbejdsugen. “Øget tæt, magert muskelmasse hjælper kroppen med at forbrænde mere fedt i ro og kan supercharge dig på din kropstransformationsrejse,” siger Brodie.
Hundt er enig. “Styrketræning giver en meget bedre metabolisk effekt end kardio træning, uanset om du er i ketose eller ej,” forklarer hun. Så længe jeg busted ud en rutine, der gjorde mig varm og svedig, øget min puls, og nåede muskel træthed, jeg ville tjene penge på den eftertragtede efterbrændingseffekt i op til 48 timer efter sved, hun siger.
plus, styrketræning giver et løft i testosteron og væksthormon, som Hundt siger, skifter kroppen til fedtforbrændings-og muskelopbygningstilstand-to ting, jeg bestemt ville opleve på keto.
og der er i det mindste noget forskning til at bakke hende op: En nylig undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research registrerede resultaterne af 25 mænd efter et modstandstræningsprogram. Nogle var på keto-dietten, og andre var på en standard vestlig diæt. Mens magert kropsmasse steg og fedtmasse faldt i begge grupper i løbet af de første 10 uger, viste kun ketogruppen mere en stigning i magert kropsmasse i løbet af den sidste uge, da kulhydrater blev genindført. Selvfølgelig er en undersøgelse af 25 personer næppe bevis, men det er en god start på dokumentation.
derfor foreslog Brodie, at jeg indarbejder 3-4 dage om ugen med styrketræning. Men da han så, hvor meget jeg elsker slidbanen, sagde han, at jeg ikke behøvede at ignorere maskinen helt. “Efter din styrketræning skal du slå kardioudstyret i 20 minutter med lavt udholdenhedsarbejde baseret på puls,” foreslår han. Min go-to? Audio-guidede udendørs løb og løbebånd klasser på Peloton app.
i slutningen af dagen var jeg nødt til at skalere tilbage på HIIT-klasserne, som jeg normalt tilmelder mig…
men det frigjorde tid til aktiviteter, jeg ved, jeg elsker, men sjældent giver tid til, som at ride udenfor og løfte. Og efter den første uge, så længe jeg brændte korrekt, kunne jeg stadig arbejde min krop på en endorfinproducerende, svedfremkaldende, fedtforbrændende måde.
og nu hvor jeg er færdig? Jeg har en varm date-med en alt bagel.Samantha Lefave er en freelance skribent, der lever, spiser og sveder sig rundt i verden. Du kan finde hende Instagramming hendes foretrukne destinationer, klemme en venner citat i hver samtale hun kan eller—når der er nedetid—spise jordnøddesmør lige fra krukken.