svømning er den mest fysisk krævende aerobe aktivitet af den primære grund til at finde tid til at trække vejret! Ofte føler vi os som om vi kvæler, puster eller gulper vand i stedet for at komme i en dejlig, afslappet og flydende ånde. Korrekt vejrtrækningsteknik for nybegyndere svømmere er ofte 90% af udfordringen, når man lærer at svømme. Da svømning er en helkrop, koordineret indsats, er vi nødt til at finde den rette tid til at få ilt til vores arbejdsmuskler og hjerte-kar-system. Et korrekt åndedrætsmønster opstår som en del af din lange rotationsakse. Her diskuterer vi flere færdigheder til bedre vejrtrækning under svømning.
fysiologi 101
som de fleste af jer måske ved, er svømning en aerob form for motion. I nogle tilfælde vil det blive en anaerob begivenhed, når vi nedbryder alt ilt fra vores arbejdsmuskler. Ofte vil vi føle os åndeløse og værdiløse i vandet på grund af iltgæld. Dette er delvist sandt. Sammen med kroppen, der forsøger at genvinde mere ilt til arbejdsbehovet ved svømning, akkumuleres kulsyre i vores muskulatur. Desværre er dette ikke den mest ideelle situation at være i som svømmer. Opbygningen af kulsyre vil være mere udtalt, jo mere aerobt konditioneret vi bliver, fordi vi simpelthen har et højere iltbehov. Denne type metabolisk funktion måles ved vores puls og hastighed for opfattet anstrengelse (RPE). At have evnen til at udnytte mere ilt til vores systemer, når du udfører arbejde er en stor metabolisk funktion for vores krop til at blive konditioneret til.
lad os blæse bobler, skal vi?
tro det eller ej, at blæse bobler i vandet, da din udånding er den bedste måde at udvikle et ordentligt vejrtrækningsmønster på. Dette er især gavnligt, hvis du finder dig selv i at holde vejret, når du bevæger dig gennem vandet. Ved at blæse bobler vil du også være optaget af noget andet, så du yderligere kan hjælpe med at få alle de andre mekanikere til at svømme i skak. Stående i den ene ende af poolen, Placer dit ansigt i vandet og tæl til 5 og drej hovedet til højre eller venstre side, alt efter hvad der er din personlige præference. Gør dette omkring 5-6 gange. Husk at indånde gennem munden og ånde ud gennem både næse og mund. Når du står med hovedet i vandet, skal du øve og fokusere på den kontrol, du har med en afslappet, fuld ånde ind i dit system. Vær tålmodig — svømning tager praksis som gør at lære at styre og udvikle en ordentlig vejrtrækning mønster.
hvor er fisken?
når din krop roterer med fremadgående bevægelse, skal du kun dreje hovedet lidt for at få en fuld behagelig ånde. Dit blik skal være omkring 5 grader over den imaginære linje i vandet, som din krop svømmer på. Dit hoved skal ikke være tvunget til at rotere, når du trækker vejret. Drejningen af dit hoved skal være i en 90 grad til bunden af poolen eller hvilken type vandmasse du svømmer i. Hver gang dit hoved vender tilbage til vandet, ånder du helt ud. Når dit hoved roterer for et åndedrag, skal der være en fuld og glat indånding. Jo kortere ånde, jo hurtigere vil du sætte dig selv i iltmangel. Prøv at visualisere dig selv som en afslappet som muligt ligesom de fisk i søen, du vil se i sommer!
Bilateral vejrtrækning betyder bilateral svømning
med freestyle svømning er der to typer vejrtrækningsmønstre: ensidig og bilateral vejrtrækning. Ensidet trækker altid vejret på samme side. Bilateral vejrtrækning betyder at dreje skiftevis til højre og derefter til venstre for et frisk pust. Når du er fortrolig med et åndedrætsmønster, vil du opdage, at der er nogle fordele ved bilateral vejrtrækning: det udjævner dit slagtilfælde, hjælper dig med at rotere jævnt på begge sider og begrænser mængden af træk, du producerer i vandet. Jeg opfordrer dig til at bruge det så ofte som muligt i både træning og konkurrence, især på dage, hvor du praktiserer god kropssymmetri. Dit åndedrætsmønster vil yderligere sætte dit tempo for dit løb.
øvelse gør vejrtrækning let
at lære ordentlige vejrtrækningsmønstre vil være din største udfordring for et mere effektivt svømmemønster i vandet. Vær tålmodig. Øv dig! Det tager tid at opbygge korrekt teknik og effektivitet. Hvis du har meget i tankerne, når du går ind i poolen, skal du ikke lade dit åndedrætsmønster blive en ting mere at bekymre dig om. Sørg for, at din vejrtrækning er glat og flydende med hvert slag, du tager. Husk, Du kan kun blive bedre.
åndedrætsøvelser
- single-side vejrtrækning
- Bilateral vejrtrækning
- hypoksisk vejrtrækning (gør kun dette, når du er sikker og effektiv med dit nuværende niveau af åndedrætsmønster! Skab ikke mere arbejde for dig selv!) Forøg dit åndedrætsmønster til hver fjerde, fem eller seks slag i stedet for at skifte som du ville med bilateral vejrtrækning. Dette bør ske i 25 ‘S eller 50’ S som hastighed arbejde i din svømme træning.
for flere svømmeøvelser, tjek vores artikler om enarms overførselsboremaskine, opsamlingsboringen, fingerspids trækboremaskine og mere.
Sarah Hankel er en Niveau III personlig træner på Life Time Fitness i Plymouth, MN, En USA svømning certificeret coach og en LTE Coach. Hun har en Bachelor of Science grad i kinesiologi og Coaching.