Nogle gange, når vi træner, er vi nødt til at skubbe os lidt mere, end vi normalt gør. Vi kan have lidt ekstra energi til at brænde. Maye vi træner til en konkurrence. Vi kunne endda bare være trætte af burpees øvelser og vægkugler. Nej! Dumbbell træning er stor, men intet slår en vægtstang cykling træning for at forbedre magt, styrke og kardiovaskulær fitness. Og intet vil få din puls kører med halsbrækkende hastighed og dine skuldre og ben skriger efter nåde hurtigere end bjørnen kompleks VOD.generelt betragtes som en VOD for mennesker med stærke skuldre og en evne til at ignorere smerte, Bjørnekomplekset VOD er et populært CrossFit benchmark VOD, designet til at teste fysisk og mental styrke. I modsætning til mange andre CrossFit-benchmarks er Bjørnekomplekset ikke scoret for tiden, men maksimal belastning.

CrossFit Bear-komplekset VOD-træning

Her er dagens standard træning (VOD):

5 runder for maksimal belastning på

7 ubrudte sæt af Vægtstangkomplekset:

• 1 strømrensning
• 1 Frontknæ
• 1 Tryk på
• 1 Rygknæ
• 1 Tryk på (bag halsen)

afslutning af de fem øvelser i rækkefølge tæller som et sæt. Atleter skal gennemføre barbell-komplekset syv gange ubrudt for at gennemføre en runde. Ubrudte sæt betyder, at vægtstangen ikke kan placeres på jorden eller tabes på noget tidspunkt i en runde. Efter hver runde kan du hvile så længe som nødvendigt, før du øger vægten og starter næste runde. Når 5 runder er færdige, er den maksimale vægt, der bruges til din femte komplette runde, din score.

VOD-teknik

Bjørnekomplekset kan afsluttes ‘streng’ eller ‘linket’. Et strengt Bjørnekompleks består af, at hver bevægelse udføres som foreskrevet. En sammenkædet Bjørnekompleks par visse bevægelser sammen, hvilket giver maksimal effektivitet.

streng Bjørn kompleks

strøm ren

stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en stram kerne-og lændekurve, send hofterne tilbage og tag fat i stangen. Kør gennem hæle for samtidig at udvide hofter og skuldre. Når stangen har nået lige under knæniveau, skal du hurtigt udvide hofterne og knæene for at nå tredobbelt forlængelse. Når stangen bliver vægtløs, skal du trække på skuldrene og trække dig selv under stangen for at fange i en delvis knebøjningsposition. Stå højt for at fuldføre rep.

Front knebøj

fra en front rack position, holde en stram kerne og lumbal kurve, sende hofterne ned og tilbage forbi dine knæ til en fuld knebøj position. Kør gennem hælene for at strække dig helt ud ved dine hofter og knæ, mens du holder knæene på linje med tæerne og albuerne høje.

eksempel på atlet, der udfører forreste knebøj:

tryk på

igen, fra en forreste rackposition, bøj knæene, indtil en delvis knebøjningsposition er nået. Udfør derefter en trykpresse ved at skubbe gennem hæle for fuldt ud at udvide hofter og knæ. Ved hjælp af momentum fra dip, fuldt udvide armene overhead.

Tilbage knebøj

fra overheadpositionen sænk forsigtigt stangen for at sidde på overkroppen. Ved stød, bøj knæene lidt for at absorbere noget af vægten. Stående lige, hold en lændekurve og en stram kerne, send hofterne tilbage og ned, indtil hofterne er lavere end knæene. Kør gennem hælene for fuldt ud at udvide hofterne og knæene, og hold knæene på linje med tæerne.

Tilbage knebøj eksempel:

tryk på (bag nakken)

med stangen på overkroppen, bøj knæene, indtil en delvis knebøjningsposition er nået. Skub derefter gennem hæle for fuldt ud at udvide hofter og knæ. Ved hjælp af momentum fra dip, fuldt udvide armene overhead. Sænk forsigtigt stangen til en frontstativposition for at starte det næste sæt, eller afslut runden.

eksempel på bag nakkefang og tryk på tryk:

sammenkædet Bjørnekompleks

Den sammenkædede version giver atleter mulighed for at eliminere pauser mellem knebøjet til overliggende dele ved at udfylde en thruster. Hver foreskrevet bevægelse vil blive afsluttet inden for en knebøj ren thruster og en ryg-knebøj thruster. Eliminering af pauser gør det muligt at bruge momentum i hele komplekset, hvilket gør det muligt at flytte mere belastning.

teknikken for hver øvelse vil være den samme som ovenfor. Forskellen vil være i overgange fra en bevægelse til den næste.

Hug ren Thruster

i en huk ren thruster eliminerer du den fulde forlængelse efter strømmen ren, og dip i trykpressen. I stedet for at udføre en strømrensning, falder du lige ind i et forreste knebøj ved at udføre en fuld knebøj ren. Derefter bruger du fremdriften på det forreste knebøj til at skubbe stangen over hovedet og afslutte pressen.

Rygknæpropel

i en rygknæpropel fjerner du dyppet i trykpressen (bag nakken). Du vil bruge fremdriften på rygknebøjet til at skubbe stangen over hovedet og afslutte pressen (bag nakken).

VOD råd & Tips

Gem dit greb

hold fast på en bar for i alt 35 reps er en hård spørge, især med en tung belastning. Selvom du ikke kan tabe stangen under en runde, kan du løsne dit greb på visse punkter for at frigøre en vis spænding i underarmene. Under forsiden og bagsiden kan du hvile stangen på dine fingre, snarere end et fuldt greb. Dette vil give dine underarme en hurtig pause, og forlænge uundgåelig greb træthed.

Gendan mellem runder

husk, denne træning er til belastning ikke tid, Sørg for at du er ved at komme mellem hver runde. Jeg vil foreslå at tage 3-5 minutter mellem runder, du vil bryde længe nok til at sænke din puls og genopfylde dine ATP-butikker, men ikke for længe, at din kropstemperatur falder, og du begynder at stivne op. I mellem runder holde varmen ved at gå en lille tur og udføre nogle lys dynamiske strækninger.

Pace Yourself

vær ikke en helt og gå helt ud i første runde. Du har fem runder for at nå din maksimale belastning, brug den klogt. Husk, denne træning kan være til belastning, men det er ikke en 1RM. Jeg foreslår at planlægge de vægte, du vil arbejde op til, før du afslutter træningen, Du kan altid justere baseret på følelse. I løbet af de første fire runder vil du bruge vægte, der gradvist forbereder din krop og sind til den endelige belastning.

hvil inden for runder

dette lyder måske modstridende, da linjen ikke kan tabes, og momentum vil være vores ven. Men hvis du finder dig selv kæmper, skal du bruge tiden mellem thrusterne til at hvile baren og få vejret, husk at denne træning ikke er til tiden. På denne måde mister du ikke momentum, og du kan mentalt og fysisk forberede dig på den næste bevægelse.

skalering

som alle CrossFit-træningsprogrammer kan Bjørnekomplekset skaleres, så det passer til dit niveau. Bjørnekomplekset kræver god teknik og styrke udholdenhed. For at maksimere fordelene ved denne træning skal du bevæge dig korrekt for ubrudte sæt. Vælg et niveau for at sikre, at du får maksimale fordele ved denne træning.

Elite

udfør det sammenkædede Bjørnekompleks, stigende vægt hver runde.

avanceret

udfør det sammenkædede Bjørnekompleks, stigende vægt hver anden runde.

mellemliggende

udfør det strenge Bjørnekompleks, stigende vægt hver runde.

begynder

udfør det strenge Bjørnekompleks med en let vægt for alle fem runder.

held og lykke!