Vi er kun et par uger inde i 2018, og vi har allerede snydt vores træningsmål. Ugh! Men i stedet for at droppe vores nytårs fitnessopløsninger og leve resten af året som kartofler, finder vi nye måder at forblive motiverede på, herunder at blande vores fitnessplan ved at tilføje et par trendy træningsprogrammer til vores regelmæssige gymnastiksessioner. Vores valg til en af dark-horse top fitness trends i 2018? Tabata, en fire minutters Japansk HIIT-træning og en af de tre bedste træningsprogrammer, som amerikanerne googlede i det forløbne år. Så hvad er dette mystiske hjemme-regime, der kan hjælpe dig med at forbrænde mere end 330 kalorier på bare fire minutter? Her er en hurtig introduktion til den trendy træning, som alle taler om.

en kort historie om Tabata og HIIT

High intensity interval training, bedre kendt som HIIT, er en af de mest populære fitnesstendenser i de sidste par år og med god grund. Grundlæggende involverer en HIIT-træning at udføre hjertebankende øvelser i en kort periode med maksimal intensitet efterfulgt af en kort udbrud af aktiviteter med lav intensitet, hvor hele træningen normalt ikke tager længere end 15 minutter. Ikke alene er det meget tidseffektiv motion, men det er også en god mulighed for folk, der forsøger at tabe kropsfedt på grund af “afterburn” — effekten-i det væsentlige kræver din krop mere energi til at reparere sig selv efter en HIIT-træning, så du ender med at forbrænde kalorier, selv efter at du har plukket på træneren. Plus, fordi HIIT-træning er så allestedsnærværende, der er masser af gratis apps og YouTube-tutorials til begyndere, der kan ændres til ethvert fitnessniveau eller proppet tidsplan.

Tabata er en form for HIIT, der først blev undersøgt af japansk professor Dr. Isumi Tabata, mens han undersøgte træningsmetoder for det japanske Olympiske hurtigskøjtelag. Ifølge fitness app 8fit ‘ s guide gennemførte Tabata og hans kolleger en undersøgelse i 1996, der sammenlignede en 60-minutters kontinuerlig træning med moderat intensitet med en fire-minutters HIIT-træning. “Undersøgelsen viste, at HIIT forbedrede aerob kapacitet i samme grad som kontinuerlig træning med moderat intensitet, men resulterede også i en stigning på 28 procent i anaerob kapacitet. I lægfolk vilkår: dybest set, denne øvelse strategi både styrker dine muskler og forbedrer dit hjerte-kar-system.”

efter succesen med både dette papir og det japanske hurtigskøjtelag blev Tabata-metoden stadig mere populær i fitnessverdenen. Den grundlæggende struktur i en Tabata-træning er følgende: Du gør en øvelse så hårdt som muligt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og gentag otte gange for hver øvelse. Der er ingen specifikke øvelser, der skal inkluderes i en Tabata-træning, så du kan skræddersy din oplevelse ved at inkludere enhver cardio, du foretrækker, inklusive knebøj, burpees og kettlebell-øvelser. “Hvis du laver Tabata-intervallerne korrekt med maksimal intensitet, vil disse fire minutter virke som de længste fire minutter i dit liv,” siger 8fit ‘ s Tabata guide.

en Tabata træning for begyndere: Sådan forbrænder du 336 kalorier på under 10 minutter

nu hvor vi forstår det grundlæggende i Tabata, er det tid til faktisk at prøve denne udmattende fire minutters træning. Denne 8fit Tabata træning kræver intet udstyr og kan gøres praktisk talt overalt (hjemme, i pauserummet, på din lejlighed gårdhave), så der er ingen undskyldninger, folkens!

1. Knebøj (4 minutter): Hold dine fødder adskilt mellem hoftebredde og skulderbredde fra hinanden. med tæerne vendt fremad eller lidt slået ud. Gør 20 sekunder med regelmæssige knebøj efterfulgt af 10 sekunders hvile. Gentag denne 30 sekunders sløjfe otte gange. “Det er normalt at begynde at træthed omkring fjerde runde eller at løbe tør for damp mod slutningen,” bemærker 8fit-holdet. “Det er okay, hvis du sætter farten ned i de sidste par runder, men ikke stoppe.”

2. 60-sekunders pause: du har fortjent det!

3. Bjergbestigere (4 minutter): bjergbestigere er en fantastisk måde at få din puls op, mens du skulpturerer dine mavemuskler og skuldre. Følg det samme mønster som ovenfor, udfør otte 20 sekunders runder af bjergbestigere med 10 sekunders pauser mellem hver session. “Gennem hele træningen skal du ikke glemme at engagere din kerne ved at trække din navle ind i rygsøjlen. Dette vil hjælpe med at beskytte din nedre ryg og styrke dine mavemuskler. Når du udfører begge øvelser, skal du også være opmærksom på at holde din nakke på linje med din rygsøjle med skuldrene tilbage og ned.”

For mere information om, hvordan du udfører hver øvelse sikkert og korrekt, se venligst 8fit ‘ s Tabata guide.