Hvis du er som en gennemsnitlig gym-goer, vil du ikke ligefrem være så jacked som en bodybuilder. Ting er, du vil heller ikke være en distanceløber. I stedet, hvad du meget vel kan ønske er at ligne en atlet.
og for at gøre det, kan du ikke bare gøre masser af krøller og bænkpresser og pullups. Af og til hjælper det med at blive eksplosiv og kraftfuld, ligesom professionelle sportsudøvere gør, og udfordrer din krop til at bevæge sig med en høj hastighed. Og en af de bedste øvelser til at gøre det er noget, der hedder clean-pull.
dette er ikke et træk, du skal have i din træning, men det vil helt sikkert ændre dine træningsprogrammer. Det vil også hjælpe dig på mange andre måder og øge din atletik på ethvert felt, uanset om det er basketballbanen eller fodboldbanen eller fodboldbanen. Åh, og det kan bare gøre din dødløft lidt mere monstrøs også.
Hvad er det rene træk?
Hvis du er bekendt med en strømrensning eller en dødløft, så har du en vis generel fortrolighed med det rene træk. Det rene træk har du startet i en position meget tæt på en dødløft, og du “trækker” vægten op fra gulvet ved hjælp af dine hamstrings og glutes til at drive dig.
men mens dødløftet for det meste handler om at løfte tunge vægte, vil det rene træk udfordre dig til at fokusere på at flytte en lettere vægt i en lignende bevægelse-og flytte den vægt så hurtigt som muligt. Under dødløft fokuserer du på at generere maksimal kraft til at flytte en tung belastning, hvilket hjælper dig med at opnå styrkegevinster. Det rene træk handler om at generere maksimal hastighed.
under dødløftet er dit mål at løfte vægten fra jorden for at generere den kraft. Under det rene træk løfter du den vægt fra jorden så hurtigt som muligt og genererer kraft, men vær opmærksom på tid til at generere den kraft også.
flytningen er også den første fase af strømmen ren eller ren, en olympisk lift, der ofte udføres af CrossFitters. Du genererer den kraft primært ved at være eksplosiv gennem dine hofter, skabe det, der kaldes “hofteforlængelse.”Denne hofteforlængelse er det, der hjælper dig med at generere hastighed, og træning er kritisk i sport. Derfor er clean pull en lift, der ofte bruges af NFL -, NBA-og NHL-spillere. For pro atleter, det giver dem mange af fordelene ved magt renser og hænge renser, med mindre risiko for skade eller træthed til skuldre, albuer, og håndled.
Sådan gør du
det rene træk virker som en let løft, og på nogle måder er det: Du sætter i det væsentlige op i en dødløft position med hovedet op, dødløft vægten opad så eksplosivt som muligt, så pop dine hofter fremad så kraftigt som muligt for at sende baren flyvende så højt som det vil gå. (Mens dine arme holder vægten, skal de ikke virkelig løfte vægten). Men at udføre det rene træk kræver øvelse og opmærksomhed på detaljer. Lad os løbe gennem dens trin.
opsætningen
du starter i det væsentlige i dødløftningsposition, fødder hofter-bredde fra hinanden, bar over blonder af dine sko. Tag fat i stangen med begge hænder ved hjælp af et greb, der er lidt bredere end skulderbredden. Ideelt set vil du bruge det, der kaldes et “kroggreb”, der indpakker tommelfingeren under pegefingeren og langfingrene, så du virkelig kan holde stangen tæt. Dette vil også holde dine underarme afslappet.
derfra skal du sænke dine hofter, indtil dine skinneben rører ved baren; dine hofter skal være lidt lavere end din traditionelle deadlift-opsætning. Tænk på at have dine hofter under dit skulderniveau, men over dine knæ. Klem dine skulderblade og se fremad (ikke ned som du ville gøre i en standard dødløft).
Arch din nedre ryg bare lidt og prøv at holde din vægt i din midfoot, ikke i dine hæle og ikke i dine tæer.
tre træk
nu er du klar til at starte en rep, og dette kan opdeles, i det væsentlige i tre træk. De vil alle ske meget hurtigt.
det første træk
det “første træk” indebærer at flytte stangen fra gulvet til lige over knæet, og dette er det mest kontrollerede træk i det rene træk. Hold ryggen stram, og prøv at dreje armhulerne fremad for at engagere dine lats. Træk derefter stangen ud af gulvet og skift din vægt tilbage til dine hæle. Bly med brystet stigende, og prøv at opretholde vinklen på dine hofter og skuldre. Du står ikke lige op endnu.
stangen skal skifte tilbage mod din torso. Det er vigtigt at holde det tæt og ikke lade det skifte fremad; Hold dine skuldre foran baren så længe som muligt. Pro-tip: Vær tålmodig! Begyndere forsøger at rive baren fra gulvet så hurtigt som muligt, men det er en fejltagelse. Ja, baren vil accelerere, men dette er din langsomste træk, der sætter grundlaget for resten af elevatoren.
en ting at undgå. Først off, holde disse hofter ned! Lad ikke dine hofter stige hurtigere end dine skuldre, noget, der almindeligvis omtales som “stripper pull.”Hvis hofterne stiger for tidligt, stopper dine hamstrings med at gøre arbejdet, og din nedre ryg træder ind, en mekanisme til skade. Din vægt vinder også op foran din fod.
det andet træk
det andet træk indebærer at flytte stangen fra lige over knæet til overlåret, vores “kraftposition”, der tillader reel acceleration. Nu fokuserer du på aggressivt at strække sig ved hofter og knæ (i det væsentlige stå op) ved at flytte dine hofter fremad. Træk stangen tilbage mod din torso, mens du gør dette, og hold den i tæt kontakt med din firkant. Din torsovinkel skal blive mere lodret, når du gør alt dette.
Gør dit bedste for ikke at lade baren miste kontakten med din firkant. Tænk på at holde dine lats engageret, og holde trække baren tilbage mod dine hofter.
det tredje træk
nu er du færdig. Det tredje og sidste træk har du opnået maksimal acceleration på baren ved at afslutte det, du har startet: nu åbner du helt dine hofter, knæ og ankler (noget kendt som triple-forlængelse). På samme tid trækker du på skuldrene. Din vægt skal skifte på tæerne (som om du hopper), da accelerationen af stangen tvinger dine hæle væk fra gulvet.
tænk på dette som et spring og shrug, der får stangen til at bevæge sig lodret. Men ikke over-involvere dine arme. Dine arme skal forblive lige, albuer påpeget. Momentumet for det endelige træk vil drive stangen opad for at afslutte lidt over hofteniveau.
to vigtige ting at bemærke her. For det første skal du ikke gøre dette sidste træk for tidligt. Når du gør det, lader du ikke dine hofter åbne sig, og du vil ikke virkelig accelerere vægten så kraftig som den kan være. Vær tålmodig, selvom alt sker hurtigt. For det andet må du ikke falde i fælden med at tro, at baren skal stige til et bestemt mål. Det er ikke et punkt A-til-punkt B-lift. Du træner eksplosion, ikke træning til en standard.
det rene træk i din træning
Du kan bruge det rene træk på forskellige måder i din træning. Det er en fantastisk måde at varme op med lettere vægte på en dag, hvor du laver tunge dødløft eller endda standardrenser, fordi det vil træne din krop til at bevæge sig med eksplosion. Når det er muligt, ønsker vi god form eksplosion i vores standard elevatorer.
Hvis du bruger det på denne måde, skal du starte med en tom bjælke og udføre 8 til 10 reps og derefter arbejde op til en vægt, som du kan udføre 3-5 reps med. Husk: dette behøver ikke at være en tung øvelse. Arbejd op til 30 Til 40 procent af din bedste dødløft.
Du kan også bruge dette som en kraftbygningsbevægelse, gøre det med halvdelen af din maksimale dødløft og gøre 4 til 5 sæt med 2 til 3 reps hver. Efter hver rep skal du nulstille på jorden, finde din formular igen og derefter gå.
uanset hvordan du bruger det, honing du hastighed og styrke og uddannelse mere koordinering end du tror, også. Det rene træk er udfordrende. Men det er et træk værd at lære, fordi det vil gøre dine dødløft bedre.