Maksimer muskelgevinster med denne strålende træningsmetode
nu, når jeg siger styrketræning, taler jeg ikke om at gå i gymnastiksalen og pumpe ud 3 sæt på 10 på biceps og triceps hver anden dag. Nej, jeg taler om ren, uforfalsket styrketræning. Den type træning, der adskiller mændene fra drengene; hvor du faktisk er lidt bange for at komme under baren.
der er mange forskellige programmer derude, der fokuserer på at hjælpe dig med at opbygge styrke: 5H5, 5/3/1, vestside osv. I denne artikel skulle vi tale om et af de bedste og mest sjove (efter min mening) programmer til at øge din samlede styrke: daglig bølgende periodisering (DUP).
Hvad er daglig bølgende periodisering?
dup er en programmeringsmetode, der får dig til at udføre et kernesæt af bevægelser tre eller flere gange om ugen, der arbejder i forskellige rep-intervaller med hver session.
lad os se på hver komponent individuelt:
- dagligt: under hver træning udfører du de samme hovedbevægelser. Disse bevægelser er sammensatte, multi-joint øvelser som knebøj, dødløft, bænkpress og overhead presse (eller variationen af disse, der passer dig bedst).
- bølgende: bølgende er defineret som ” bevægelse i en bølgelignende bevægelse.”Med dup ændres vægten, rep-ordningen og intensiteten, du bruger til hver øvelse ,med hver træning, der går fra lette til moderate til tunge vægte og fra høje til mellemstore til lave reps.
- periodisering:målet med periodisering er progression mod maksimering af styrke, samtidig med at træthed og skade minimeres. Med dup placerer den daglige variation af periodisering nok stress på din krop til løbende at gøre fremskridt, men det tillader det ikke at tilpasse sig stress og plateau.
så dybest set udfører du de samme øvelser under hver træning, bare med forskellige belastninger og rep-intervaller. Men vil ikke træning som denne føre til overtræning, overskydende træthed og skade? Faktisk Nej-af et par grunde.
en, ændringen i rep-ordningen og belastningen sikrer, at du ikke overarbejder et enkelt område. Ikke kun det, men den højere frekvens af arbejde øger din krops motoriske indlæringsevne. Dybest set betyder det, at jo mere du udfører en øvelse, jo bedre får du det.
derudover øger øget træningsfrekvens muskelproteinsyntese, hvilket fører til mere styrke og flere muskelgevinster over tid.
Sådan programmeres DUP
da dette kan være din første introduktion til dup, starter vi med et grundlæggende prøveprogram, der får dig til at udføre knebøj, dødløft og bænkpress tre gange om ugen. Men du vil udføre øvelserne i forskellige rep intervaller hver dag: disse er normalt klassificeret som magt, styrke og hypertrofi.
for dine strømsæt bruger du en moderat tung vægt (65-70% af din one-rep maks) med lave reps, der fokuserer på hastighed.
for styrke bruger du en tung vægt (80-85% af maks.
for hypertrofi bruger du igen en moderat tung vægt, men denne gang for højere reps.
Her er et eksempel:
effektdage – 5h3 ved 70% af 1RM
Styrkedage – 4H4 ved 85% af 1RM
hypertrofi dage – 3h10 ved 65-70% af 1RM
Her er hvordan programmet kan indstilles:
mandag – dødløft (kraft), bænkpress (styrke), knebøj (hypertrofi)
tirsdag – Off
onsdag – bænkpress (kraft), knebøj (styrke), dødløft (hyprtrofi)
torsdag – Off
fredag – knebøj (kraft), dødløft (styrke), bænkpress (hypertrofi)
lørdag – Off/tilbehør
søndag – off
tilbehørsarbejde er tilladt med dup, men ikke påkrævet. Det er virkelig op til dig. Hvis du skal have en tilbehørsdag, vil jeg foreslå at lave fem eller seks øvelser, der understøtter dine primære bevægelser. Noget som:
Deadifts-rumænske Deadlifts/Pull-Ups/Barbell rækker
knebøj – Bæger knebøj/benpresser/Glute Bridge
bænkpress – Push-Ups/siddende skulderpresse/Gulvpresse
Progression
når det kommer til at se gevinster, er progression nøglen. Den bedste måde at komme videre med DUP er enten at tilføje vægt hver uge eller øge mængden af sæt og reps ugentligt.
for at tilføje vægt skal dit mål være at øge belastningen med fem pund hver uge på dine styrke-og hypertrofi-sæt, mens du holder dine strømsæt det samme og bare fokuserer på hastighed eller tilføjer et ekstra sæt.
når det kommer til at tilføje sæt og reps, skal du fokusere på at forsøge at tilføje en ekstra rep hver uge under dit styrkearbejde, mens du tilføjer et ekstra sæt under dit kraft-og hypertrofi-arbejde.
uanset hvilken progressionsmetode du vælger, vil du ikke gøre DUP i længere tid end en fire til seks ugers cyklus uden at tage en uges pause imellem. Du kan holde øvelserne, sætene og reps de samme i løbet af disse “de-load” uger, men du bør reducere belastningerne med 50%. Dette hjælper med at lette genopretningen og samtidig forhindre udbrændthed. Det ville også være en fordel at skifte dine øvelser op med hver DUP-cyklus, så du kan målrette mod andre bevægelsesmønstre og muskelgrupper.
når dup bruges korrekt, er DUP en fantastisk måde at tilføje styrke hurtigt. Selv om det er lidt mere af en avanceret strategi, hvis du har erfaring med de grundlæggende sammensatte øvelser, det kan hjælpe dig med at sætte nye PRs og tage dine gevinster til det næste niveau.
relateret: Maksimer muskelvækst med disse tre træningsmetoder