Vital Stats
navn: Dave Gouveia
E-mail: [email protected]
 |
 |
|
før: |
efter: |
Hvorfor jeg kom i gang
Nå, jeg var altid en tung fyr, der gik gennem mine grundskoledage, gymnasiedage og endda mit første år på college. Gennem disse år var jeg slet ikke tilfreds med mig selv, og jeg havde ingen viden om emnet at komme i form overhovedet. Tidligere har jeg forsøgt at diæt uden motion med uønskede resultater, denne gang ville jeg prøve noget andet.
Jeg begyndte at læse artikler om en sund kost og begyndte at træne med min fætter i gymnastiksalen et par gange om ugen, hovedsagelig at lave cardio og nogle muskel træning. Alt, hvad jeg ville gøre, var at eksperimentere med en træningsrutine, da mange diætrutiner alene ikke har fungeret tidligere. Til min overraskelse komplimenterede mange venner og Familie mit vægttab efter kun to uger. Dette motiverede mig virkelig og fik mig til at starte mit “nye” liv.
efter at have tabt al den vægt følte jeg mig fantastisk, men jeg ville gå endnu længere! Jeg begyndte at øge min muskelmasse i løbet af de næste 7 måneder, mens jeg så hvad jeg spiste og opretholdt en konstant kardiovaskulær rutine, fordi det står over for det … Jeg ville virkelig ikke gå tilbage til den måde, jeg var på mit førbillede. Alt det hårde arbejde og dedikation førte til, hvad jeg er nu, og hvad du ser på mine efterbilleder.
Klik for at forstørre. Efter at have tabt al den vægt følte jeg mig fantastisk,
men jeg ville gå endnu længere.
Hvordan jeg gjorde det
efter virkelig at have sparket det i gear med min kost og motion så jeg store resultater, der gav et vægttab på 3-4 pund om ugen og i sidste ende et tab på 60 pund i en omtrentlig 3-måneders periode, giv eller tag et par uger. Jeg ville ramme gymnastiksalen 5 gange om ugen, tager lørdag og søndag fri.
hver træning blev udført kl. 9 indtil kl. 11.30. Jeg nød at træne om natten, fordi jeg kunne få alle mine måltider i løbet af dagen for maksimal energi til mine træningsprogrammer, og efter at jeg var færdig, ville jeg straks gå i seng og lade mine muskler begynde at reparere.
Klik for at forstørre. efter virkelig at have sparket det i Gear med min kost og motion så jeg store resultater, der gav et vægttab på 3-4 pund om ugen.
kosttilskud
- valleproteinpulver
- Glutamin
- MultiVitamin
- fiskeolie piller
Bemærk: Supplement doseringer og tidsplan anført nedenfor i afsnittet kost.
Diet:
fedttab
for min kost, hvad jeg dybest set gjorde, var at spise 3 måltider om dagen, hvert måltid blev portioneret meget lille, jeg tog I måske mere end 1200-1600 cals om dagen og taber omkring 2-3 nogle gange endda 4 pund om ugen. Hvad min kost bestod af, spiste jeg så meget protein som muligt med de kaloriebegrænsninger, jeg satte på mig selv. Også, hver uge havde jeg en snydedag.
måltid 1:
- 2 kogte æg eller 4-8 æggehvider
- 1 kop skummetmælk
- 1/2 kop fuldkornsprodukter
måltid 2:
- 8 ounce kyllingebryst (uden skind/udbenet) eller tun salat med olivenolie og eddike
- 1 kop brun ris
- 1 kop hakkede grønne ærter
måltid 3:
- 1 lille portion fuldkornspasta
- 1/2 kop tomatsauce
- 2 spsk Parmesanost
- 2 mellemstore kødboller (uden brødkrummer)
måltid 4:
- 1 scoop valleprotein i vand
muskelgevinst
jeg øgede mit kalorieforbrug for at lette muskelvækst og reparation. Her er en prøve af en typisk dag med min diæt:
måltid 1:
- 4-6 æggehvider
- 1 glas skummetmælk
- 1 æble
- 1 portion MultiVitamin
- 1 Fiskeoliepille
- 1 portion Glutamin
måltid 2:
- 1 håndfuld mandler
- 1 servering af frugt efter eget valg
måltid 3:
- 12 ounce kyllingebryst (udbenet/hudløst)
- 1 kop brun ris
måltid 4:
- 2/3 kop havre
- 1 scoop valleproteinkoncentrat/isolat
måltid 5:
- 120 g tun
- 1 kop hakkede grønne ærter
- 3 spsk olivenolie, 1 spsk eddike dressing
- 2 skiver brunt brød
måltid 6: Efter træning
- 1 scoop valleprotein i vand
- 1 frossen banan
- 1/3 kop blåbær
træning
Vilkår du skal vide
triset – tre øvelser udføres fortløbende uden hvile.
dag 1: Abs/bryst/Biceps
- Cardio: lav intensitet gå med lejlighedsvis lys Jog
Triset:
- Machine Crunches: 3 sæt med 8-12 reps
- ben hæver: 3 sæt med 8-12 reps
- vægtede Sit Ups: 3 sæt med 8-12 reps
- flad Barbell bænk: 4 sæt med 8-12 reps
- hældning Barbell bænk: 4 sæt med 8-12 reps
- hældning Dumbbell Flyes: 4 sæt med 8-12 reps
hældning Dumbbell Flyes: 4 sæt med 8-12 reps
- flat Dumbbell Flyes: 4 sæt 8-12 reps
- kabel crossovers: 4 sæt 8-12 reps
- Preacher Curl: 4 sæt 8-12 reps
- stående alternerende Dumbbell Curl: 4 sæt 8-12 reps
- Barbell Curl: 4 sæt 8-12 reps
dag 2: back/triceps
- cardio: Lav intensitet gå med lejlighedsvis lys Jog
- dødløft: 4 sæt med 8-12 reps
- bøjet over håndvægt rækker: 4 sæt med 8-12 reps
- Lat nedtrækning: 4 sæt med 8-12 reps
- siddende kabelrække: 4 sæt med 8-12 reps
- Triceps nedtrykning (reb): 4 sæt med 8-12 reps
- Triceps Dips: 4 sæt med 8-12 reps
- siddende fransk presse: 4 sæt med 8-12 reps
dag 3: abs/skuldre/fælder
- Cardio: lav intensitet gå med lejlighedsvis lys jog
triset:
- machine crunches: 3 sæt med 8-12 reps
- Leg Raises: 3 sæt med 8-12 reps
- vægtede Sit Ups: 3 sæt med 8-12 reps
- Smith Machine Shoulder Press: 4 sæt med 8-12 reps
- Lateral Raises: 4 sæt med 8-12 reps
- bageste laterale Raises: 4 sæt med 8-12 reps
- front Raises: 4 sæt med 8-12 reps
- Dumbbell shrugs: 4 sæt med 8-12 reps
- barbell shrugs: 4 sæt med 8-12 reps
dag 4: ben
- cardio: lav intensitet gå med lejlighedsvis lys jog
- benpress: 4 sæt med 8-12 reps
- ben hæver: 4 sæt med 8-12 reps
- benkrøller: 4 sæt med 8-12 reps
- stive ben Deadlifts: 4 sæt med 8-12 reps
- kalv hæver: 4 sæt med 8-12 reps
dag 5: Abs/Bryst/Biceps
- Cardio: lav intensitet gå med lejlighedsvis lys Jog
triset:
- Machine crunches: 3 sæt 8-12 reps
- ben hæver: 3 sæt 8-12 reps
- vægtede sit ups: 3 sæt 8-12 reps
- flad barbell bænk: 4 sæt 8-12 reps
- hældning barbell bænk: 4 sæt med 8-12 reps
- hældning Dumbbell Flyes: 4 sæt med 8-12 reps
- flad Dumbbell Flyes: 4 sæt med 8-12 reps
- kabel Crossovers: 4 sæt med 8-12 reps
- Preacher Curl: 4 sæt med 8-12 reps
- stående alternerende Dumbbell Curl: 4 sæt med 8-12 reps
- Barbell Curl: 4 sæt af 8-12 reps
dag 6: hvile
dag 7: hvile
bemærk: For at få den muskel, jeg har nu, holdt jeg den samme træningsrutine, jeg havde for min vægttabsfase, men jeg øgede vægten og sænkede mængden af reps, jeg lavede fra 8-12 til 6-10 reps. alt andet forblev stort set det samme bortset fra cardio, jeg reducerede kardioen til 20 minutters løb og gå på løbebåndet til 3 dage om ugen ned fra 40 minutter hver træning.
forslag til andre
Jeg vil bestemt opfordre nogen til at komme videre og skubbe for at nå deres fitness livsstilsmål. Det føles fantastisk at endelig komme derhen, og jeg kunne ikke have gjort det uden mine venner og familie. Jeg anbefaler at gå i gymnastiksalen med en erfaren, som du kan lytte til og endda konkurrere med, hvilket gav mig et stort motiverende løft.
den ene ting, der virkelig holdt mig motiveret, var den reaktion, jeg fik fra venner og familie. At få komplimenter hjalp mig virkelig med at holde mig på sporet og ikke bremse, det spillede en stor rolle i min transformation, og det vil også i din. Omgiv dig med mennesker, der bryr sig, dette er nøglen til at forblive motiveret!