af Aleks. Med succesen med Gymshark leggings, Kardashian ‘ s og alle andre insta-modeller, der bøjer helvede ud af deres nedre ryg for ekstra likes, har Derri priorre aldrig været mere i stil. Flere undersøgelser har vist, at både mænd og kvinder elsker en god røv på deres partner(rangeret som en af de højeste kropsdele med hensyn til tiltrækning for begge). Så hvis du træner for at se bedre ud, som de fleste af os er i en vis kapacitet, er det vigtigt at opbygge og forme dine glutes. videnskaben viser, at det bedste bang for buck med hensyn til at ramme glutes er Barbell hip thrust.
dette er et effektivt træk, der kan udvikles og ændres nok til at vare dig en levetid på træning. Imidlertid finder mange mennesker bevægelsen ubehagelig på hofterne, kedelig eller træning et eller andet sted, der mangler vægtstænger. Hvis dette er dig, er der ingen grund til at bekymre dig. Propan har fået dig dækket; der er mange måder at lave en kage på. Disse er vores foretrukne maskine øvelser for glutes, som du kan gøre på næsten enhver gym:
high stance ben-press.
benpressen har eksisteret siden begyndelsen af træningsmaskiner, dette er et bevis på dets effektivitet. Det er en sammensat bevægelse, der arbejder med kvadrater, glutes og hamstrings. For at gøre det mere glute fokuseret:
tag din fodpositionering høj og bred
styr den nederste del af bevægelsen
koncentrer dig om sindet til muskelforbindelsen (prøv virkelig at visualisere dine glutes kontraherende)
dybden af denne bevægelse skal styres af din mobilitet. Hvis din ryg begynder at runde, bringer du pladen for tæt på brystet. Lås ikke knæene ud øverst, hold dem altid lidt bløde.
kabel Hip forlængelse
denne øvelse virker booty gennem et komplet bevægelsesområde og er en All star, når det kommer til at isolere glutes. Startpositionen er stående fødder parallelt, bøjet over mod multi gym med en ankelrem fastgjort til et ben. Derefter trækker du langsomt det ben tilbage og op og peger hælen mod loftet. Fokus her er:
holder klemmen øverst i bevægelsen (når dit bagben når sit højeste punkt) for en to tæller
styrer dit ben på vej tilbage
Hvis du finder ud af, at du ikke kan holde det øverst så længe, så reducer vægten; form er vigtigere end blot at kaste dit ben gennem det bevægelsesområde.
Hip Abductions
mens de fleste booty-fokuserede øvelser overvejende er målrettet mod gluteus Maksimus, vil dette ramme både din glute medius og glute minimus. At arbejde glutes i forskellige bevægelsesplaner sikrer, at du træner hele fersken, og er en væsentlig del af ethvert bum-byggeprogram. Fokus på:
langsomme, bevidste reps i parallel knebøjningsposition
holder sammentrækningen på bevægelsens bredeste punkt for en to tæller
Hamstring Curl
selvom denne øvelse ikke fokuserer på glutes, vil stærke, velformede hamstrings løfte rumpen og forbedre den overordnede æstetik af din bageste (derfor gør vi det). For bedst at udføre hamstring curl:
fokus på at kontrollere den nederste del af liften, spar ikke vildt tilbage
bundpuden skal være lige under din kalv
brace din kerne som din udføre øvelsen
BONUS: kropsvægt Split knebøj med hoftehængsel
til denne sidste øvelse har du brug for en overflade omkring knæhøjde for at hvile din rygfod på. Split knebøj er en dødelig øvelse, som vi vil ansætte som en ‘efterbehandler’ i vores helt egen Ingen Barbell booty træning. Den konventionelle split-knebøj har den person, der udfører bevægelsen med brystet og hofterne på linje, hvilket gør det mere firkantet dominerende. For at skifte det op til rumpen skal du blot læne dig fremad og holde brystet op og bevæge det på linje med toppen af dit knæ. Fokus på:
fremad lean
kontrolleret sænkningsfase (3 sekunder)
skubbe eksplosivt tilbage til fuld forlængelse
Hvis du finder det for let at gøre 12 reps af dette med 3 sekunders hold, skal du tilføje håndvægte.
vores hemmelige opskrift
Her er en prøvetræning, der garanterer en forbrænding i din bag:
high Stance leg press – 4 sæt med 8 til 12
kabel hofteforlængelse – 3 sæt med 12 til 15
Hip Abductor Machine – 3 sæt med 15 til 25
Hamstring curl – 3 sæt med 8 til 12
Split knebøj m/ fremad magert – 2 sæt maksimale gentagelser hvert ben
denne træning giver resultater på kort sigt, hvis den udføres regelmæssigt over flere uger, men alene vil ikke være nok til at skabe og opretholde meningsfuld vækst i din røvmasse. Det vil tage konsekvent træning og opkaldt i ernæring. Det er det, vi er her for. Uanset dit mål (eller endda hvis du ikke helt ved hvad det er endnu) er vi her for at hjælpe med at pleje dig mod det med videnskabsstøttet metode, der kan passe rundt (næsten) enhver livsstil.
