Ah, den evige søgen efter store kanoner. Spørg enhver ny mandlig praktikant, hvad deres mål er med træning, og chancerne er stærke for, at du vil høre om ønsket om et anstændigt par rør. Faktisk er ønsket om større arme så stærkt blandt mandlige praktikanter, at der er masser af bøger og hundreder af artikler om, hvordan man får større arme.

mens mange af disse bøger og artikler er gode, er sandheden, at det at gøre masser af isolationsarbejde for dine arme kun vil tage dig så langt. Kroppen skal arbejdes som en komplet pakke, så de enkelte dele kan vokse markant. Desuden giver det mening at fokusere på områder, der vil give den mest samlede fordel.

indtast ” Compound Solution-programmet.”I denne artikel vil jeg gennemgå en anden, omend super effektiv tilgang, der bliver meget større og stærkere. Bivirkningen af dette program vil være et par våben, som du kan være stolt af.

det sammensatte Opløsningsprogram

ifølge styrketræner Charles Polikin skal praktikanter tilføje tyve pund muskler til deres fysik for at tilføje en tomme til deres arme. Lyder som temmelig deprimerende nyheder ret? Ikke hvis du vil have en afbalanceret fysik snarere end et “California bodybuilder look.”

selvfølgelig bringer det et godt spørgsmål op. Hvordan kommer mange mandlige praktikanter har store arme og små ben? Betyder det ikke, at du kan få store arme uden at have store ben? Måske, men dine arme og overkrop vil aldrig være så store som de kunne være med en veludviklet underkrop.

desuden, hvorfor vil du have et svagt fundament, når du kan få hele pakken? Endelig, hvis du har nogen atletiske ønsker, skal du glemme at være effektiv på banen uden nogle stærke hjul.

Hvis du skal få tyve pund muskel til at pakke på en tomme til dine arme, er det fornuftigt at fokusere dit træningsregime omkring øvelser, der vil bygge den mest overordnede størrelse. Det betyder, at isolation øvelser er ude og gammeldags sammensatte øvelser er på mode.

det er på tide at stoppe med at bruge knebøjestativet til ti sæt barbell krøller. Ja, du bliver nødt til at forlade es-curl-stængerne alene i et stykke tid og glemme triceps-nedture og kraniumknusere.

det er på tide at komme tilbage til det grundlæggende og fokusere på nogle dokumenterede sammensatte elevatorer, der hjælper dig med at pakke på en vis størrelse på hele din krop inklusive dine arme. Lad os gå over syv super effektive øvelser, der vil få arbejdet gjort.

Den majestætiske syv!

bænkpress

selvfølgelig ville intet træningsprogram være komplet uden bænkpressen. Ud over at være en god brystøvelse er bænkpressen en god tricepsbygger. Faktisk tror jeg, at

militær presse

er den bedste samlede pressebevægelse for overkroppen. Jeg fratager dig dog allerede

krøller

og ønsker ikke, at du gennemgår yderligere abstinenssymptomer ved at fratage dig bænkpressen.

uanset hvad vil jeg få dig til at gøre bænkpressen på en måde, der kan være ny for dig. I stedet for at udføre bænkpressen på den traditionelle måde, kan du prøve at udføre bænkpresser i bundposition med et greb i medium bredde (Medium er kun en tomme bredere end skulderbredde).

bænkpresser i nederste position er meget sværere end almindelige bænkpresser. Det kræver meget kraft og styrke at løfte en tung vægtstang ud af brystet uden fordelen ved at udføre den ekscentriske fase af liften. Sørg for, at du bruger et strømstativ, og placer sikkerhedsstængerne på brystniveau.

Når du starter liften, skal du tage et tip fra Topstyrketræner Louie Simmons og forestille dig, at du prøver at skubbe dig selv gennem gulvet. Bliv ikke overrasket, hvis du skal reducere vægten med 25% Fra det, du normalt bruger til bænkpressen. Hold Pause i et sekund på sikkerhedsnålene i starten af hver gentagelse.

Barbell række

en fejl, som mange praktikanter gør, fokuserer for meget på bænkpressen og ikke nok på de antagonistiske muskler. Det er her den bøjede række kommer ind. Ud over at opbygge din ryg og lats, vil den bøjede række opbygge dine biceps enormt.

prøv at holde din krop så stabil som muligt, når du gør den bøjede række. Hold ryggen flad og se lige frem på alle tidspunkter. Træk stangen til din mave i stedet for lige op.

før du selv trækker stangen ud af gulvet, skal du bøje dine lats og ben så hårdt som muligt. Dette vil give dig den stabilitet, du har brug for at trække nogle tunge vægt.

militær presse

ifølge Brooks Kubik, forfatter af “

Dinosaur Training

“, år siden praktikanter plejede at se på den stående militære presse den måde, som praktikanter ser på bænkpressen nu. En 200 lb. overhead press er det, der adskiller mændene fra drengene.

Jeg tvivler på, at du vil se mere end to til tre personer på de fleste fitnesscentre i dag, der kan gøre en stående militær presse med 200 lbs. Dette er en skam, da militærpressen er en af de bedste øvelser til opbygning af triceps, skuldre og overkrop.

brug en magt rack og placere en bar på brystet niveau. Træk vejret ind, når du tager stangen ud af stativet, og start dit sæt. Fokuser på at bøje dine ben, mave, lats og arme så hårdt som muligt for at trykke på den maksimale vægtmængde.

vægtet pull-up

glem alt om lat pull-ned. Hvis du vil have et respektabelt par lats og nogle killer biceps til at gå med det, lære den vægtede pull-up at kende på fornavn.

du kan købe et fremragende vægtbælte her.

en anden mulighed det at placere en håndvægt mellem dine fødder, men det er ikke for praktisk, når vægten kommer forbi halvtreds pund.

gør dig selv en tjeneste og invester i et vægtet bælte. Hvis du ikke kan gøre nogen pull-ups endnu, så gør det til dit første mål. Lav nogle negative reps ud af baren og få din træningspartner til at hjælpe dig med den koncentriske del af liften. Hold også statisk i den øverste position, og bøj lats så hårdt som muligt.

vægtet Dip

den vægtede dip omtales af mange som overkroppen. Når du har prøvet det, vil du se, hvorfor det har denne fornemme titel. Den vægtede dip er den bedste øvelse til at opbygge dine triceps. Hvis du læner dig ind i det, er det også en dræberøvelse for brystet.

derudover kræver den vægtede dip en stor stabilisering. Meget mere end bænkpressen. Hvis den vægtede dip ikke opbygger dine triceps, vil ingenting. For at fuldføre en rep, sænk dig langsomt til bundpositionen. Pause i et sekund og kør derefter ud af hullet.

Pause øverst i et sekund, før du udfører den næste gentagelse. Vi bruger den vægtede dukkert som en brystøvelse, så sørg for, at dine arme går ud, når du dypper i stedet for at holde dem tæt på kroppen. Bare rolig, dine triceps får stadig meget arbejde.

Barbell kneb

når det kommer til at opbygge et stærkt par ben, er barbell knebøjet konge. Der er virkelig ingen vej rundt om det. Hvis du vil have store stærke ben, skal du kneppe! Glem alt om benpressen og benforlængelsen. Alt, hvad benpressen gør, er at komprimere din rygsøjle og lægge enorm stress på dine knæ.

i stedet for at lave kvart-knebøj eller parallelle knebøj skal du fokusere på at bruge et komplet bevægelsesområde. Med andre ord, gå så dybt som muligt. Pause i bunden i et sekund og strøm ud af det.

ved at bruge et komplet bevægelsesområde tager du trykket af knæene. Når du går parallelt, skal dine knæ sætte pauserne på. Hvis du finder ud af, at du ikke har fleksibiliteten til knebøjninger i fuld rækkevidde, skal du arbejde inden for dine grænser og gradvist fokusere på at øge bevægelsesområdet.

stivbenet dødløft

den stivbenede dødløft er dybest set bicep-krøllen til dine ben. Det vil opbygge dine hamstrings og endda ud af al den firehjulede udvikling, Du får fra at gøre barbell knebøj.

du spørger måske, hvorfor jeg valgte den stivbenede dødløft over den regelmæssige dødløft. Jeg vil lade topstyrketræner Ken Leistner svare på det spørgsmål, “den stivbenede dødløft giver rygsøjlen og biceps femoris mere direkte arbejde end den almindelige dødløft.

ud over at opbygge dine hamstrings og rygsøjle, vil den stivbenede dødløft også hjælpe med at opbygge dine biceps. Da den stivbenede dødløft kræver, at du holder fast i en tung vægt, kan du forvente, at dine underarme også bliver stærkere og større.

efterbehandlere

Jeg kan godt lide at få mine klienter til at afslutte hver træning med en ” efterbehandler.”En” efterbehandler ‘ er en øvelse, der udføres for høje gentagelser (25-50) i slutningen af en træning for at øge næringsoptagelsen i de bearbejdede muskler.

	Oversættelse: “efterbehandlere” hjælper dig med at Gendan fra træning hurtigere, hvilket betyder mere vækst.

mens der er mange smarte ting, som vi kunne bruge til “efterbehandlere”, vil jeg holde det enkelt og vælge to grundlæggende øvelser:

• push-ups
• kropsvægt knebøj

i slutningen af hver overkropstræning skal du lave et sæt 25-50 pushups og i slutningen af hver underkropstræning skal du lave 50-100 kropsvægtskløber.

programmet

Her er et seksten ugers træningsregime, der vil have dig klar til at købe en ny garderobe på ingen tid. Det seksten-ugers program består af fire fire-ugers programmer.

hver fire-ugers fase er en mikrocyklus, hvor træningen er meget fokuseret. Programmet ændres hver fjerde uge for at undgå tilpasning og plateauer. Dette holder også træning interessant og udfordrende, som er to vigtige nøgler til træning lang levetid.

fase 1: pausen i

fase et involverer en træning i hele kroppen, der udføres tre gange om ugen for at bringe dig op i fart med alle øvelserne og ramme musklerne hårdt. Jo oftere du gør noget og genopretter, jo stærkere og større bliver du. Også praksis gør mester, og denne fase vil give dig en chance for at øve hver øvelse ofte.

dag 1: Massedag

• A-1: Nederste position bænk presse 3H5
• A-2: bøjet over række 3H5
• B-1: vægtstang 3H6
• B-2: stiv benløft 3H6
• C-1: militær presse 2H5
• C-2: vægtet pull-up 2H5

  efterbehandler

• Push-ups: 25 reps
• kropsvægt knebøj: 50 reps

  Klik her for en udskrivbar log over massedag.

  for at spare tid og gøre hver træning mere effektiv, er øvelserne parret op på antagonistisk måde. Med andre ord, øvelser, der arbejder modsatte muskler er parret op i modificerede super sæt.

  Sådan fungerer det, lav et sæt A-1, vent et minut og lav derefter et sæt A-2. Vent igen et minut, før du laver et andet sæt A-1. Gå frem og tilbage, indtil du har gennemført alle sæt og reps.

  Når du har gennemført et par, skal du gå videre til det næste par. Brug den samme vægt på alle arbejdssæt. Når du kan gennemføre alle sæt og reps, skal du øge vægten med 5-10 kg ved næste træning.

dag 2: magt dag

• A-1: vægtet dips 3H3
• A-2: bøjet over række 3H3
• B-1: Barbell knebøj 3H3
• B-2: Stivbenet dødløft 3H3
• C-1: Militær tryk 2H3
• C-2: vægtet pull-up 2H3

  efterbehandler

• Pushups: 25 reps
• kropsvægt knebøj: 50 reps

  Klik her for en udskrivbar Log over Strømdag.

  samme instruktioner som dag 1 med denne træning.

dag 3: hvilepause Styrkedag

• militærpresse 6H1
• stivbenet dødløft 6H1
• vægtstang 6H1
• bøjet over række 4H1
• nederste position bænkpress 4H1

  efterbehandler

• pushups: 25 reps
• kropsvægt knebøj: 50 reps

  Klik her for en udskrivbar Log over hvilepause styrke Dag.

  i denne træning skal du anvende en super effektiv træningsmetode kaldet Rest Pause Training (RPT). Legendariske bodybuildere som Mike Mentser og Dorian Yates brugte denne intense træningsmetode til at sprænge gennem træningsplatåer og pakke på størrelse og styrke.

  Sådan fungerer det. Vælg en vægt, som du kan gøre tre gange med fremragende form. Gør en rep, vent 10-15 sekunder, og lav derefter en anden rep og vent 10-15 sekunder. Fortsæt, indtil du har gennemført alle seks sæt.

  Hvis du formår at sømme seks sæt, skal du øge vægten med 5-10 lbs. ved næste træning. Dette er en intens træningsmetode, der vil stimulere dit CNS (centralnervesystem) enormt. I stedet for at føle sig træt efter en hvilepause træning vil du føle dig energisk.

  en ting, som du sandsynligvis har bemærket med dette program, er, at benarbejdet altid er i midten. Barbell knebøj og stivbenede dødløft træning tager mest energi. Således kan det at gøre dem først gøre dig for træt til at afslutte din træning.

  på den anden side, hvis du venter til slutningen af din træning, kan du være for træt til at ramme øvelserne korrekt. Således vil vi tage en lektion fra Buddha her og tage mellemvejen.

fase to: 5H5-metoden

nu hvor du har et godt fundament, er det tid til at træne et hak og anvende en gennemprøvet træningsprotokol. 5H5-programmet var en favorit af legendariske bodybuilder Reg Park og med god grund. Det fladt ud fungerer, når det gøres ordentligt. Sådan gøres det, lav to opvarmningssæt og start derefter dit første arbejdssæt.

målet er at gennemføre fem sæt på fem ved hjælp af den samme vægt på alle sætene. Lad os sige, at du sømmer tre sæt på fem, men kun rammer 2-3 reps på sæt fire og fem. Ingen big deal, bare Bliv med den vægt, indtil du kan gennemføre alle fem sæt. Når du har opnået fem sæt, skal du øge vægten med fem til ti pund. Fordi der bruges mere volumen, vil du kun ramme hver muskelgruppe to gange om ugen. Her er hvordan programmet vil bryde ned:

dag 1: Mandag-torsdag

• A-1: nederste position bænkpres 5H5
• A-2: Bent-over række 5H5
• B-1: vægtet pull-up 5H5
• B-2: militær presse 5H5

  Klik her for en udskrivbar Log af Mandag-torsdag.

  gør igen hvert par på antagonistisk måde. Lav et sæt A-1, vent to minutter, og lav derefter et sæt A-2. Vent to minutter, før du afslutter et andet sæt A-1. Når du har gennemført alle fem sæt A-1 og A-2, skal du tage en tre minutters pause og derefter gå videre til B-1 og B-2. Anvend de samme hvileperioder der.

dag 2: tirsdag-fredag

• A-1: stivbenet dødløft 5H5
• A-2: Barbell kneb 5H5

  samme instruktioner som dag 1.

  Klik her for en udskrivbar Log af Tirsdag-fredag.

  sørg for, at du hviler så meget som muligt på hele din fridag. Mens dette program ikke ligner så meget på papir, vil du opdage, at det er meget udfordrende (forudsat at du lægger maksimal indsats).

fase 3: Pump op lydstyrken

nu hvor du har opbygget et godt fundament med Fase 1 og tog det op med Fase 2, er du klar til at spille i de store ligaer. Nu er det tid til at anvende en metode kaldet den tyske Volume Training (GVT) metode. GVT opfordrer til at lave ti sæt med ti reps for hver øvelse ved hver træning.

mens 10h10-programmet fungerede for mange praktikanter, fandt mange praktikanter, at lydstyrken var alt for meget. Et hundrede reps per øvelse er et helvede af en masse og vil blive gammel rigtig hurtigt. Jeg har fundet ud af, at 10h5 fungerer meget bedre. Derudover fungerer 10h3 også meget godt. Hvad jeg vil have dig til at gøre er at gøre 10h5 i uge en.

i uge to skal du gøre 10h3. Så i uge tre vender du tilbage til 10h5. Endelig i uge fire vil du rappe op med 10h3. Ved at variere reps hver træning, vil du være i stand til at undgå udbrændthed og blive stærkere og større hurtigere. Fordi lydstyrken er meget højere i denne fase, rammer du kun hver øvelse en gang om ugen. Her er hvordan det vil opdeling:

mandag: Bryst & tilbage

• A-1: Bent-over barbell række (uge 1-3 10h5, uge 2-4, 10h3)
• A-2: vægtet dip (uge 1-3 10h5, uge 2-4, 10h3)

  Klik her for en udskrivbar Log over uger 1-3 Bryst& tilbage.
  Klik her for en udskrivbar Log over uger 2-4 Bryst& tilbage.

  tag halvfems sekunders pauser mellem hvert sæt A-1 og A-2. Stick med samme vægt, indtil du kan gennemføre alle ti sæt. Når du kan udfylde alle ti sæt, skal du øge vægten med fem til ti pund.

onsdag: Ben

fredag: skuldre & Lats

fase 4: hver afslutning har en begyndelse

efter fire ugers superhøj lydstyrke vil du velkommen til at gå tilbage til træning i fuld krop med meget lavere lydstyrke. Faktisk vil træning med lavt volumen i hele kroppen føles som aktiv bedring i sammenligning. Således vil vi afslutte programmet, hvor vi begyndte. Gentag fase et i de sidste fire uger.

efter seksten uger på “Compound Solution Program” skulle du have øget din størrelse og styrke enormt. Desuden skal dine arme se større ud end nogensinde. På dette tidspunkt har du et godt fundament i de mest effektive øvelser for størrelse og styrke.

du er velkommen til at tilføje nogle forskellige til dit program ved at prøve nogle andre lignende øvelser som:

• Dumbbell press
• Dumbbell clean og press (f.eks. Vist med vægtstang)
• forreste knebøj
• Dumbbell række osv.

faktisk kunne du gøre hele seksten uger igen med en håndvægt kun rutine for virkelig at rocke stabilisatorerne og virkelig bringe nogle tykke muskelvækst.

mens variation er vigtig, skal du sørge for at fokusere på sammensatte øvelser for at maksimere din tid og opnå de bedste resultater. Sørg for, at du e-mail med nogle feedback på programmet eller komme i kontakt med mig, hvis du har spørgsmål på [email protected]

Tips til at maksimere ” Compound Solution Program.”

• har en protein shake med nogle sunde fedt to timer før hver træning.
• har en protein shake efter hver træning til genopretning.
• få en sportsmassage 1-2 gange om måneden for at forbedre genopretningen.
• tag et koldt / varmt brusebad efter hver træning (30 sekunder koldt/ 60 sekunder varmt).
• hvis det er muligt, tage en 20 minutters magt lur efter hver træning.
• Udnyt kryoterapi og få en cryocup.
• stræk i 10-15 minutter efter hver træning.