du har set løftet før — “Spis alle dine yndlingsfødevarer og tabe sig.”Skeptikeren i dig tænker, laver du sjov med mig? At spise alle mine yndlingsfødevarer er, hvordan jeg fik vægt i første omgang. Men denne gang er det rigtigt. Denne plan indeholder berømte favoritter, samt bytte, hvis du foretrækker andre aflad. der er en videnskabelig grund til at følge et vægttabsprogram, der ikke indebærer engros deprivation. Dieters, der begrænser sig for meget—opgive alle eller de fleste af en hel fødevarekategori, som fedt eller kulhydrater — for bare tre dage får en uimodståelig længsel efter den mad, de ikke må have. Det er, hvad den fremtrædende fedmeforsker Janet Polivy, Ph. D., og hendes kolleger ved University of Toronto har fundet. Selv forventet deprivation-du ved, at du er ved at starte en diæt — kan udløse moderen til alle at spise binges i dagene på forhånd. Dette fænomen er så almindeligt, forskere har opfundet et navn for det: “sidste nadver effekt.”
det handler om overlevelse. “Du kan ikke stoppe med at spise. Det er som at holde vejret på ubestemt tid under vandet, ” siger Mehmet, MD, vært for Dr. “Så din krop har et meget konkret sæt systemer, der styrker behovet for dig at spise.”
problemet med afsavn, selv af kalorier,” er, at du overtræder biologi spæk, ” siger Dr. ose. Hvad der sker er dette: Når du forsøger at tabe sig, er din krop sjældent op til det. Det fortolker ikke” diæt ” som du gør, som en måde at blive sund og passe ind i din badedragt i sommer. Tab kun et par pund, og din krop tænker, hun sulter! og svinger til handling. “Diæt med lavt kalorieindhold sender en panikbesked til hjernen for at videresende et sultesignal til resten af kroppen,” siger Dr. “I stedet for at tabe den vægt, du ønskede, opbevarer din krop fedt som en naturlig beskyttelsesmekanisme.”
for at gøre tingene værre fandt en ny undersøgelse fra University of Melbourne i Australien, at når du har mistet noget vægt, falder niveauerne af dit appetitregulerende hormon, leptin, og øger dit ønske om at spise alt i syne. Hvem har ikke været der? Tilsyneladende meget få af os. UCLA-forskere fandt, at nogle to tredjedele af dieters får mere tilbage, end de tabte inden for fire til fem år. Ikke underligt en af de største risikofaktorer for vægtøgning er at være på et vægttab kost.
hvis det er sket for dig, er chancerne for, at du har forsøgt at presse ind i en kost, der ikke passer dig bedre end en størrelse 0 bikini. Hvad du skal gøre er at skræddersy din kost til dit liv og smag, fordi “hvis en kost ikke passer, vil du holde op,” siger Dr.
planen “Spis hvad du elsker” virker, fordi det ikke er en kost. En kost er noget, du går “på” og “off.”Mens du er på det, drejer dine fantasier sig om de fester, du har, når du går ud af det. Men du vil ikke blive fristet til at gå ud af denne plan, fordi du ikke opgiver dine yndlingsfødevarer — du vil bare være klogere på de valg, du træffer. Du bliver ikke sulten, fordi du spiser nok kalorier (1.450 om dagen) til at tilsidesætte din krops sultemåler, og du spiser mad, der indeholder nok fedt, protein og fiber til at få dig til at føle dig fuld længere. Du vil også tilfredsstille din” hedoniske sult ” — behovet for mad, der giver dig fornøjelse. På den måde behøver du ikke at “spise rundt” dit trang og noshing på alt for at undgå at spise, hvad du virkelig vil have. Og nogle gange skal du bare gå efter den yndlings mad, siger Dr. ounce: “du behøver ikke have meget af det. En lille chokolade chip cookie vil ikke dræbe dig. Men vær opmærksom på maden — hvordan den smager og den komfort, den bringer. Ellers kan du spise to eller tre eller hele posen.”
bedst af alt, på denne plan behøver du ikke at blive til en kortordnet kok derhjemme. Din ægtefælle og børn kan spise, hvad de elsker, også. Du kan endda tage en pause fra madlavning (tjek valg fra foretrukne spisesteder til venstre).
og fordi vi har leveret nemme madbytter (se ), kan du fortsætte kosten — og se pundene falde af — indtil du taber den vægt, du vil, og holde det interessant ved at variere opskrifterne og menuerne. Når du har nået dit mål, skal du bruge planen som din guide og prøve at øge portionsstørrelsen lidt eller tilføje en ekstra snack eller side med et måltid. Men hold øje med skalaen; hvis du får tre pund, er det signalet til at skære ned.
næste:
Dette er det: Kosten, der tilbyder masser af favoritter, mens du holder linjen på kalorier (300 til morgenmad, 400 til frokost, 500 til middag og 125 for hver af to snacks). Dele her er til en; middagsopskrifter tjener fire. (Vi foreslår også en daglig calcium (500 mg) og Vitamin D (1.000 IE) supplement.)
dag 1
morgenmad: Muffin &yoghurt
tranebær-Citronmuffin; 1 c. fedtfri almindelig græsk yoghurt med 10 druer, halveret.
frokost: Californisk indpakning
Mash Kurt avocado og spredt på en medium hel hvede tortilla; lag på 2 ounce. deli kalkunbryst, 1 ristet rød peber og salat greens. Drys med 1 tsk. balsamicoeddike, og rull tæt. Dessert 1 lille mandarin.
middag: Chipotle-Orange-Glaseret Laks
serveres med 1 c. dampede grønne bønner kastet med 2 tsk. ristede, hakkede mandler og 1 tsk. let smør.
dag 2
morgenmad: Grab &gå frugtagtig mysli skål
Bland sammen 6 ounce. nonfat almindelig græsk yoghurt, kvit c. usødet mysli, og 1 lille æble, hakket.
frokost: linsesuppe i græsk stil
varme 1 kan Amys lys i Natriumlinsesuppe med 1 tsk. citronsaft og en knivspids dild. Top med liter spsk. smuldret fetaost. Serveres med 2 Ak-Mak kiks.
middag: varm kylling-salat
serveres med 2 c. blandede greens dryppet med en blanding af 2 tsk. balsamicoeddike og 1 tsk. olivenolie.
dag 3
morgenmad: osteagtig Scramble
Scramble 2 æg med 2 spsk. fedtfri mælk og 2 spsk. strimlet ost. Har 1 skive fuld hvede toast med 1 tsk. let smør.
frokost: ny bølge Nøddesmørbrød
Spred 1 skive fuldkornsbrød med 1 liter spsk. almond eller jordnøddesmør. Lag med kr. c. hindbær og dække med andet brød skive. Dessert Iced chai latte lavet med liter c. fedtfri mælk; 2 firkanter af en due 71% Cacao mørk chokoladebar.
middag: Pasta Primavera
dag 4
morgenmad: blandet koldt korn
1 c. hele korn Total toppet med 2 spsk. usødet mysli, C. blåbær og 6 ounce. fedtfri mælk.
frokost: asiatisk salat
Top 3 c. baby spinat med 2 ounce. kyllingebryst i tern; kylling avocado i tern; 1 mandarin, segmenteret; og 2 forårsløg, skiver. Drys med en blanding af 1 liter spsk. krydret riseddike, 1 tsk. olivenolie og 1 tsk. sesamolie. Serveres med 15 Triscuit Minis.
middag: peber-Crusted bøf med ristede grøntsager
forretter 4 ekstra stor dampet rejer med 1 spsk. cocktail sauce.
dag 5
morgenmad: Kraftvafler
2 varevogns Kraftkorn vafler toppet med liter c. fedtfri almindelig græsk yoghurt og liter c. skivede jordbær; dryp med 1 liter tsk. ahornsirup.
frokost: mikrobølge måltid
1 sundt valg 100% Naturlig Tortellini Primavera Parmesan. Top med 1 kg spsk. pine nødder, 1 tsk. revet parmesanost. Salat 1 liter c. greens; 5 drue tomater. Kjole med 1 tsk. olivenolie, 2 tsk. balsamicoeddike, 1 tsk. revet parmesanost.
middag: Fem-Spice svinekød med Gingered grøntsager
Dessert liter mango, hakket, og liter c. blåbær kastet med 1 liter tsk. honning og en klemme af kalk.
smarte udskiftninger
kærlighed betyder aldrig at skulle spise en mad, du ikke kan lide — og vælge ting, du kan lide oftere.
du hader fisk: Skift kylling i Vores Chipotle-Orange-glaserede Lakseopskrift. Men for at få omega-3 fedtsyrer rigelige i fisk, overveje at tage et dagligt supplement (500 IE EPA og DHA).
du vil have pasta: Der er spaghetti primavera på menuen — plus opskrifter til yderligere tre pastaretter. Vær opmærksom på portioner og brug fuldkornspasta; den har mere fiber, så du vil føle dig tilfreds med en mindre servering.
du nyder vin: du kan få et glas, hvis du bytter det til en snack. Stop efter en 5-ounce drink af kalorieindhold og sundhedsmæssige årsager.
du har brug for slik: du kan erstatte en dessert til en snack samme dag (eller begge snacks, hvis du vælger parfait). Dr. ose anbefaler at have dessert et par timer efter dit måltid.
næste:
har en snack fra hver liste dagligt. Eller udskift en snack med et 5 ounce glas vin.
salte Snacks
6 Kalamata oliven og 1 Mini Babybel lys
1 c. Pacific Light natrium cremet tomatsuppe med 5 Triscuit Minis
2/3 c. edamame i bælg, dampet og drysset med teriyaki sauce
1 helt guacamole 100-kalorie snack pack med 1/2 c. sliced jicama
30 pistachios
12 Baked Tostitos Scoops Tortilla Chips 1/4 c. salsa
9 whole wheat pretzel sticks (1 oz.) with 1 Tbsp. mustard
1/4 c. hummus with 7 baby carrots
Sweet Treats
4 dried apricots, each topped with one walnut half
1/2 c. Sharons citronsorbet toppet med 1/4 c. blåbær
1 Høj Starbucks Skinny Latte
1 stort æble, pære eller banan
1 Annies Organic Granola Bar — enhver smag
kaffe med 1 spsk. sødmælk og 1 stor (1 ounce.) chocolate-dipped biscotti
1 Clif Kid Zbar Crispy Rice — any flavor
1 Kozy SHack Chocolate Hazelnut Pudding cup topped with 2 strawberries, chopped
14 dark chocolate espresso beans
Next:
slankende spisevalg
disse passer ind i din spiseplan, så længe du videregiver eventuelle freebies, der ikke er angivet her:
UNO
høst vegetabilsk tynd skorpe 1/3 tærte), hus salat med fedtfri Vinaigrette
varm valnød-Crusted gedost salat, lavt fedt Blåbær Granatæble Dressing
bagt fyldt kylling, Farro Salat og Broccoli
Red Lobster
traditionel favorit: broiled Seafood platter, broccoli og 1 cheddar Bay Biscuit
træ-brand grill: hvidløg-Grillet jumbo rejer, havesalat med balsamico vinaigrette (bestil dressing på siden; brug 1 spsk.)
Fyrtårnsmenu liter del af træ-grillet Tilapia eller regnbueørred, Broccoli, Havesalat med balsamisk Vinaigrette (Bestil dressing på siden; brug 1 spsk.), plus 1 cheddar Bay Biscuit
RUBY TUESDAY
Fit &Trim kylling Bella, frisk grillet courgette og ristet Spaghetti courgetter
/p>
krabbekage (1) med ristet citron og sød chilesauce, ristet spaghetti courgette, grillede grønne bønner
nye Orleans skaldyr med sukker snap ærter
Chipotle
tacos: Lavet med 3 majs Tortillas, kød eller kylling, ost, frisk tomat eller grøn Tomatillo Salsa, salat og varm Sauce efter ønske
Burrito skål: lavet med kød eller kylling, Pinto eller sorte bønner, ost, ristet Chili-majs Salsa og varm Sauce
kødfri Fajita skål: Lavet med vegetariske sorte bønner, Guacamole, ost, ristet Chili-majs Salsa, Fajita grøntsager, frisk tomat Salsa og varm Sauce
Denny ‘ s
Fit Fare Veggie Burger (ingen ost) med sidegrøntsager
Fit fare Tilapia Ranchero med broccoli (ingen kartoffelmos)
kylling avocado smørret serveret med fit fare grøntsager (ingen dip)
næste:
bliv sund med Dr. ose
Tilmeld dig Dr. ose ‘ s Transformation Nation Million Dollar du programmerer, og det vil være næsten som om han var din egen M. D. Dr. har indgået et samarbejde med vægt overvågere og sundhed site sharecare.com for at hjælpe dig med at tackle syv vigtige trin til sund livsstil. “Vi ville gøre det lettere at gøre det rigtige,” siger han.
programmet blev lanceret i September sidste år, og i maj blev seerne af Dr. Deltageren stemte mest transformeret og inspirerende af andre medlemmer og et panel af dommere. Fristerne for konkurrencen er gået, men du kan til enhver tid deltage (for at tilmelde dig, gå til doctoroz.com). vægttab er ikke det eneste mål; programmet dækker alt fra at erobre søvnproblemer til at klare stress. “Hver uge modtager du påmindelser om ting, du skal arbejde på og tips fra mig og andre sundhedseksperter,” siger Dr. “Vi giver dig de værktøjer, du har brug for til at tage ansvar for dit eget helbred.”
regler for at få planen til at fungere
der er ikke mange af dem. Men disse få er især vigtige, når du følger en spiseplan, der indeholder dine yndlingsfødevarer.
1. Hold dig til delstørrelser. Ja, du kan få pasta, men ikke den skålfulde en italiensk bedstemor ville tjene. Indtil du er fortrolig med serveringsstørrelser, skal du bruge en køkkenskala eller lineal for at sikre dig, at du ikke overdriver det.
2. Forsøg ikke at fremskynde vægttab ved at springe over et måltid. Biologi og sandsynligvis din egen diæthistorie viser, at skimping næsten helt sikkert vil slå tilbage, hvilket fører til en binge senere. Lav et parti muffins (dag 1) og frys dem til travle morgener, eller prøv “grab and go” morgenmad (Dag 2). Ikke sulten, når du står op? Sørg for, at du har et af vores valg til rådighed for et midt morgenmåltid, du kan spise ved dit skrivebord (eller hvor du måtte være).
3. Få nok søvn. Uden hvile vil du sandsynligvis være crabby — og sulten. “Folk, der ikke sover, kræver kulhydrater,” advarer Dr. I en undersøgelse fra University of Chicago, frivillige, der kun sov 5 kilo timer om natten, snackede mere Den næste dag — og kompenserede ikke ved at spise færre kalorier til måltiderne. Hvad er nok søvn til at afværge munchies? De fleste mennesker har brug for mindst 7 timer om natten, men juster efter din egen “føler jeg mig udhvilet?” test.
4. Gå en tur. Ikke bare hver dag for at hjælpe med at fremskynde vægttab, men også når du har en trang krise. Engelske forskere fandt ud af, at en gruppe chocoholics, der udførte en krævende opgave, spiste mindre af deres yndlingsbehandler, hvis de tog en 15-minutters gåtur.
du spurgte, Dr. ose svarede
Good Housekeepings Facebook-venner og andre online fans stillede nogle hårde spørgsmål til Dr. ose. For en video af den komplette samtale, gå til goodhousekeeping.com/dr-oz-video.
Jeg er begejstret for ideen om at spise det, jeg elsker, men jeg er bange for, at jeg bliver vild. Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg ikke overspiser?
Dr .. her er hvad jeg gør. Jeg bliver skør over chokoladedækkede nødder. Jeg elsker bare kombinationen — den måde, de smager i min mund, tekstur, lugten. Det er fantastisk. Så jeg tager en håndfuld, aldrig mere end det, og så drikker jeg et stort glas vand. Det får du at se. Vandet vil vaske smagen ud af munden. Smagsløgene er allerede tilfredse, og trangen vil stoppe. Så bare gå væk fra bordet.
mit liv er superbusy lige nu-arbejde, familie, forældre, der har brug for hjælp. Jeg kan kun træne en time om ugen. Hvad skal jeg gøre for at få mest muligt ud af det?hvis du kun har en time, vil jeg sørge for at inkludere nogle vægtbærende øvelser for at opbygge muskelmasse. Du kan gøre det i en time om ugen, og i mellem træning, vil du brænde flere kalorier. Derfor kan folk, der har lidt mere muskelmasse, holde deres vægt lav. Gør også noget gå — og balancearbejde (start med at stå på det ene ben og hæve det andet kun et par centimeter, så — når du er stærkere-prøv yoga). Du vil være i stand til at gøre disse for resten af dit liv, og du vil nyde dem.
hvordan kan jeg købe nærende mad på et meget begrænset budget?
Dr .. dit spørgsmål er så vigtigt. Mange mennesker forsøger at finde ud af, ” hvordan kan jeg købe de økologiske jordbær i Januar?”For det første behøver du ikke have økologiske jordbær i Januar. Spis mad, der er sæsonbestemt-de vil være meget mere overkommelige. Men jeg vil have folk til at have mad af høj kvalitet hele året rundt, så jeg beder dem om at købe frosne. Det er en af de bedste tilbud derude. Frosne produkter pakkes normalt umiddelbart efter høst, hvilket betyder, at det har alle de rige næringsstoffer. Du har heller ikke problemet med, at maden går dårligt, hvis du ikke spiser den med det samme — hvilket spilder dine penge.