HIIT træning, eller høj intensitet interval træning, har taget fitness verden med storm. Spørg de fleste fitness træner, hvad den største fitness trend i 2014 var, og de vil entusiastisk fortælle dig HIIT. Hvorfor har højintensitetsinterval træning ramt en så lydhør akkord med træner og fitness buffs? Det er en real time saver for en. Forskning viser, at HIIT-træning tilbyder lignende eller overlegne fordele ved steady-state cardio på halvdelen af tiden.
sundheds-og fitnessfordelene ved HIIT
højintensitetsintervalltræning forbedrer aerob kapacitet, ligesom steady-state cardio gør og muligvis mere, men det finjusterer også dit anaerobe energisystem. Det er også en mave fedt scorcher. Flere undersøgelser viser, at træning med høj intensitet er bedre end aerob træning i steady state for at smelte stædigt visceralt abdominal fedt væk, den type fedt, der er stærkt forbundet med sundhedsmæssige problemer som hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes. Plus, HIIT-træning holder din krop i en fedtforbrændingstilstand i timer efter, at en træning er forbi på grund af den langvarige “efterbrændingseffekt.”Plus, det gør alt dette med et minimum af muskeltab, i modsætning til lange perioder med cardio, der kan sætte dit hårdt tjente muskelvæv i fare.
du er nødt til at elske de tidsbesparende fordele ved HIIT-træning og det faktum, at det er en træning, der kan tilpasses næsten enhver form for træning, du udfører ved at skifte perioder med højintensiv træning med perioder med bedring. Med de mange fordele ved højintensitetsintervalltræning tror nogle mennesker, at de får “mere af en god ting”, når de tackler højintensitetsintervalltræning hver dag. At spise grøntsager ved hvert måltid er en sund vane-jo mere jo bedre, ikke? Så hvorfor kan det samme ikke siges om højintensiv træning?
hvorfor daglige HIIT-træning ikke er en god ting
Hvis du laver højintensiv træning rigtigt, vil daglig HIIT-træning hurtigt føre til træthed, ømhed og andre tegn på “over-reaching.”Under aktive intervaller af HIIT-træning skubber du din krop til næsten maksimal indsats. Sådanne bestræbelser er udmattende for din krop og kræver en større grad af restitutionstid sammenlignet med en lige stor mængde steady state cardio. Din krop kommer sig ikke hurtigt efter træning af så høj intensitet.
i restitutionsperioden efter en træning med høj intensitet forbliver din stofskifte hævet i timevis, og nogle eksperter siger dage. Det skyldes, at din krop skal arbejde hårdt for at bringe din krop tilbage til ligevægt. I løbet af denne tid genoptager musklerne phosphocreatin, den brændstofkilde, de bruger i starten af intens træning. Plus, din kropstemperatur skal komme ned, dit hjerte og din vejrtrækning skal falde, og stresshormonniveauerne skal falde. Derudover skal du trække vejret hårdere for at tilbagebetale den iltgæld, du har pådraget dig. Det er en masse ekstra arbejde, din krop skal gøre. Forestil dig, hvis du bad det om at gøre det hver dag.
virkeligheden er, at du ikke behøver at træne HIIT hver dag, forudsat at du virkelig øger intensiteten under de aktive intervaller. En af de ting, der gør højintensitetsintervalltræning så tiltalende, er det faktum, at du ikke behøver at gøre det hver dag eller i lange perioder. Det er den mest hensigtsmæssige måde at træne på. Plus, du kan lave en HIIT-træning uden udstyr ved hjælp af kropsvægtsbevægelser – kommer godt med, når du rejser!
hvor ofte skal du lave en træningsrutine med høj intensitet? To til tre gange om ugen fungerer bedst for de fleste mennesker. At lave en daglig træning med høj intensitet giver ikke dine muskler tilstrækkelig tid til at komme sig eller din kropstid til helt at vende tilbage til homeostase. Hvis du føler, at du kan udføre en HIIT-rutine hver dag, så spørg dig selv, om du virkelig arbejder hårdt nok, når du er involveret i en intervalrutine.
en almindelig fejl, folk laver med højintensitetsintervaltræning, fungerer ikke med en høj nok intensitet under de aktive intervaller. Ægte HIIT træning er ikke moderat intensitet cardio adskilt af hvile intervaller. Hvis du gør det på denne måde, får du ikke den samme grad af efterøvelse efter forbrænding eller forbedringer i dit anaerobe energisystem. Tænk på det som interval “bursts” eller “blasts” af aktivitet.
tænk over det. Du ville ikke arbejde de samme kropsdele to dage i træk med kraftig modstandstræning – det samme gælder HIIT-træning. Dine muskler og hele din krop har brug for at komme sig. Plus, du vil heller ikke brænde ud psykologisk.
Varier de øvelser, du udfører under din HIIT-rutine
Du kan tilpasse HIIT-træning til en række forskellige øvelser. Du reducerer din risiko for overforbrugsskader ved at variere den type øvelser, du udfører under dine HIIT-træningssessioner. Plus, at tilføje variation til en rutine hjælper dig med at forblive motiveret. Elsker HIIT-træning for den alsidighed, den tilbyder. Glem ikke at lave en fem minutters opvarmning for at varme op kolde muskler, før du starter en træningsrutine med høj intensitet. En effektiv opvarmning hjælper dig med at undgå skade.
bundlinjen
højintensitetsinterval træning giver mange fordele og fordele, men det er ikke en daglig træning. Hold dig til at gøre det to eller tre gange om ugen, og brug andre dage på at træne modstandstræning eller genopretningsformer som yoga. Skønheden ved HIIT-træning er, at du ikke behøver at gøre det hver dag.
Med Sci Sport udøve 2007;39: 665-71.
Polokingruppe. “Er aerob eller anaerob træning bedst til at slippe af med mavefedt?”
på Fitness. Marts / April 2015. “HIIT hver dag ikke Okay: her er hvorfor”
Medcape Family Medicine. “Effekt af træningsintensitet på Abdominal visceralt fedt og kropssammensætning”
ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdom. November 2013volume 23, udgave 11, side 1037-1042.
relaterede artikler af Cathe:
High-Intensity Interval Training: hvor intens skal det være?
adrenalin, Interval træning og fedtforbrænding: hvorfor højintensitetsinterval træning er bedre for fedt tab
kan højintensitetsinterval træning genoplive aldrende celler?
kan Musik gøre intervaltræning med høj intensitet mere effektiv?
hvor høj intensitet Interval træning bremser aldring på celleniveau