som psykiater med speciale i angst og vanehåndtering har jeg set en masse ændringer i løbet af de sidste to måneder og meget lidt til det bedre. En af mine patienter arbejder i hans familieejede Vinhandel (betragtes som en “væsentlig” forretning af staten Rhode Island). Under vores nyligt prægede telehealth-besøg fortalte han mig, at han har arbejdet 70+ timer om ugen. Hans forretning har aldrig været travlere. Flere andre patienter har tilsluttet sig de voksende rækker af binge-overvågere som en måde at distrahere sig selv på. Andre er stadig bekymrede over “karantæne 15” eller går i vægt, fordi de henvender sig til mad for komfort.

uanset om din vice er mad, alkohol, sociale medier, arbejde eller tv, når du står over for stigende angst, hvorfor opfordrer din hjerne dig til distraktioner?

lad os starte med lidt biologi.

angst er defineret som ” en følelse af bekymring, nervøsitet eller uro, typisk om en forestående begivenhed eller noget med et usikkert resultat.”Forståeligt nok er den følelse steget på et samfundsmæssigt niveau lige nu. Biologisk blev din overlevelseshjerne oprettet for at scanne territorium for både mad og fare. Da dine forfædre fandt en ny fødekilde, sendte deres maver en kaskade af signaler til deres hjerner, der resulterede i dopaminfyring. De dannede derefter en hukommelse om, hvor maden var placeret for at hjælpe dem med at forstå, hvordan man finder den i fremtiden. Det samme gælder for fare. Da dine forfædre udforskede nye steder, måtte de være i høj beredskab og scanne efter bevægelse, så de ikke selv blev en fødekilde. Usikkerhed hjalp dem, og derfor overlever folk som Art.

der er dog en advarsel – og dette er vigtigt for at forstå forholdet mellem angst og distraktion. Når et sted bliver kendt for folk, uanset om det er farligt eller ej, falder denne usikkerhed. Dette betyder, at først efter at dine forfædre havde besøgt et område igen og igen, var de i stand til at slappe af.

Skift tilbage til hvad det betyder for nutiden, og for dig: når du bliver mere sikker, bruger din hjerne dopamin forskelligt. I stedet for at skyde, når du spiser mad eller spotfare, f.eks. Dopamin er langt fra et “fornøjelsesmolekyle”, da det har været præget af populær litteratur. Når en adfærd er lært, har den været mest konsekvent forbundet med trang og trang til at handle.

fra et evolutionært perspektiv giver dette mening. Når dine forfædre vidste, hvor deres fødekilde var, de måtte være prodded at gå og få det.

som reaktion på pandemien demonstrerer mine patienter nøjagtigt den samme proces. Uanset om de er afhængige af et stof eller en adfærd, har de lært at forbinde en bestemt handling med et resultat. Enhver, der får en trang til at spise en snack, tjekke deres nyhedsfeed eller gå på sociale medier, når de keder sig eller er ængstelige, kan forholde sig til denne følelse. Den rastløse sammentrækning i din mave eller bryst. Det lader dig vide, at noget er slukket. Din hjerne siger “gør noget!”og handlingen eller distraktionen får dig til at føle dig bedre. For dig kan det at se på søde hvalpe på YouTube (igen) virke som et underligt valg, når du stadig har et stort projekt at gøre. Men for din hjerne er det en no-brainer. Dens overlevelse 101.

tænk på det sådan: distraktion er den moderne ækvivalent med at undgå det farlige eller ukendte i oldtiden. Usikkerhed får dig til at føle dig ængstelig. Angst opfordrer dig til at gøre noget. I teorien er denne trang der for at få dig til at indsamle information. Endnu, når der ikke er nogen nye oplysninger om pandemien, kontrol af nyhederne får dig ikke til at føle dig bedre. Din hjerne lærer hurtigt, at distraktion er et ret solidt alternativ.

problemet er, at distraktioner ofte ikke er sunde eller nyttige. Ingen kan binge på mad, sprut eller Netflise for evigt. Faktisk er det farligt at gøre det. Din hjerne vil blive vant til denne adfærd. Du vil til sidst begynde at have brug for flere og flere af dem for at få det resultat, du er vant til.

desværre forsøger din overlevelseshjerne bare at give dig en hjælpende hånd, men kan ikke se, at det kører dig mod vaner og endda afhængighed, der kan blive svært at bryde. Hvad skal man gøre?

at læse denne artikel er et godt første skridt. Først når du begynder at forstå, hvordan dit sind fungerer, kan du begynde at arbejde med det. Hvis du sidder fast i en angst-distraktion vane loop, skal du kortlægge trigger-adfærd-belønning proces, der skaber og foreviger dine uønskede vaner. Dette indebærer at bemærke udløseren (angst), distraktionsadfærden (spise, drikke, se TV) og belønningen (føler dig bedre, fordi du er distraheret fra udløseren). Når du har identificeret dine typiske angst-distraktion vane sløjfer, kortlægge, når de dukker op. Er det i en bestemt sammenhæng eller på et bestemt tidspunkt på dagen?

begynd derefter at undersøge, hvor givende disse vanesløjfer faktisk er. Din hjerne vælger mellem forskellige adfærd baseret på deres belønningsniveauer. I stedet for at forsøge at tvinge dig selv til ikke at stresse spis eller tjek sociale medier, skal du fokusere på de mentale og fysiske resultater af dine handlinger. Jeg har mine patienter stille et simpelt spørgsmål: “Hvad får jeg ud af dette?”Det er ikke et intellektuelt spørgsmål, men noget jeg har dem bruger erfaringsmæssigt. Hvordan føles den korte lettelse? Hvor længe varer det? Er der andre effekter, der har boomerang-konsekvenser, som at blive mere ængstelig, fordi du ikke har afsluttet en opgave?

det er vigtigt at bemærke, at ikke al distraktion er dårlig. Det bliver et problem, når den belønning, du søger, holder op med at være givende. Du kan undersøge, hvordan det er at spise lidt versus en masse chokolade, når du er nervøs. Du kan udforske, hvad binging på fem versus to episoder af din vis du jour føles. Når du er opmærksom, vil du sandsynligvis opdage en klassisk omvendt U-formet kurve, hvor fornøjelsen af distraktion plateauer og sender dig glide ned, tilbage i rastløshed og bekymring, der fører dit sind til at søge efter det næstbedste.

dette bringer mig til det sidste trin i denne proces, som er at finde det “større bedre tilbud” (BBO). Fordi din hjerne vælger mere givende adfærd, skal du identificere adfærd, der er mere givende end dine dårlige vaner.

dette betyder ikke altid at vælge en helt ny adfærd. Nogle gange betyder det at stoppe din nuværende, når balancen skifter fra at være nyttig til skadelig. Hold udtrykket” hvor lidt er nok ” i tankerne, når du forkæler en distraktion. Anvend dette på alt fra mad til TV ved blot at tjekke ind med din krop og sind, efter at du har forkælet dig for at se, om du er tilfreds. Mit laboratorium har studeret dette ved at indlejre et “craving tool” i en mindfulness-træningsapp (Spis lige nu), der hjælper folk med at bryde vanen med stress eller overspisning. Vi har folk opmærksomme, når de spiser, og spørg derefter, hvor indhold de føler, efter at de har spist. På denne måde kan de forbinde hvor meget (eller hvilken type mad) de har spist med fornemmelser i deres krop og sind. Det hjælper dem tydeligt med at se, hvor ulønnende det er at overindulge, og hvor givende det er at stoppe, når de er fulde.

Hvis dit mål er at træde ud af din vane loop helt, så skal du udforske BBOs, der er forskellige adfærd. For eksempel, hvis du er ængstelig, kan du bruge mindfulness-praksis til at arbejde med selve angsten i stedet for at skulle distrahere dig selv fra den. (Vores laboratorium fandt, at mindfulness resulterede i et fald på 57% i angstscore hos ængstelige læger og 63% reduktion hos mennesker med generaliseret angstlidelse). Behandling af angst ved kilden til din distraktion er analog med at have smerter i din krop og komme til grundårsagen i stedet for at tage smertestillende midler til midlertidigt at dumme dig selv — hvilket maskerer symptomerne på problemet og kan få dig til at blive afhængig.

i sidste ende koger denne proces virkelig ned til at kende dit eget sind. Selvkendskab er altid magt, men det er især effektivt, når det kommer til at arbejde med vores hjerner. Når usikkerheden bugner, træde ud af angst-distraktion vane sløjfer ved at bringe frem, hvad du har udviklet sig til at gøre bedst: lære.