dybe åndedrætsøvelser såsom firkantet vejrtrækning, også kendt som boksånding, har været positivt forbundet med alt fra Bedre søvn og forbedret hjertesundhed til mental klarhed, reduceret angst og depression sammen med forbedret kognitiv funktion.

Hvad er firkantet vejrtrækning aka boks vejrtrækning. Lær det med Anahana Velværeinstruktør Dr Darlene

dette åndedræt kan skifte din energi og forbinde dig dybt med din krop, berolige dit nervesystem og mindske den samlede stress
― Dr Darlene, Anahana Velværeinstruktør

firkantet vejrtrækning forklaret

stadig, korrekt vejrtrækningspraksis forbliver noget, som næsten alle kæmper med.

hvorfor?

desværre synes mange faktorer at være imod os, når det kommer til at trække vejret ordentligt.

overvej for eksempel, hvordan man ser ud, når de vælger at trække vejret dybt. Passende teknik dikterer vejrtrækning fra maven, hvilket i virkeligheden betyder, at maven vil stikke langt udad under hver indånding. Det er dog klart, at dette ikke passer godt sammen med den stramme abs, som alle vil have. Som et resultat “suger mange mennesker det ind”, hvilket får dem til at trække vejret lavt og kun bruge luften øverst i lungerne. dyb vejrtrækning afskrækkes yderligere som følge af ikke at støtte den veletablerede norm, at det ikke er høfligt at vise stærke eller store følelser. Naturligt, handlingen med at føle stærke følelser — smerte, vrede, frygt, frustration, eller endda tristhed — engagerer kernen og kan forårsage tårer og tung vejrtrækning. Men i en tid, hvor det ikke fejres at vise følelser, ender folk med at kvæle deres følelser, hvilket forårsager uregelmæssig vejrtrækning og åndedræt.

firkantet vejrtrækning: En simpel praksis for dybere vejrtrækning

i dette indlæg går vi over en teknik kaldet firkantet vejrtrækning. Denne teknik er nyttig til at hjælpe folk med at trække vejret dybere og bedre generelt. Det er også en kraftig stressaflastning og en fremragende måde at berolige et bekymret og angstfyldt sind på.

Hvad er firkantet vejrtrækning?

firkantet vejrtrækning er også kendt som boksånding. Det er en teknik, der anvendes i en række forskellige indstillinger, fra læger og terapeuter kontorer, til yoga studios og meditation Centre. Selv Navy SEALS bruger boksånding for at forblive rolig og forbedre deres koncentration i ekstremt spændte situationer. Dette er noget, som Mark Divine ofte taler om under foredrag om vejrtrækning eller taktisk vejrtrækning, som han undertiden kalder det.

teknikken er så navngivet, fordi det åndedrætsmønster, det medfører, kan symboliseres med en kasse eller firkant. Hver gentagelse eller” kredsløb ” af øvelsen har fire dele (som en kasse):dette 4-delt kredsløb er beregnet til at blive gentaget flere gange, afhængigt af hvor du er, hvad du laver, og det mål, du har — prøver du at slappe af? Sove? Fokus på en bestemt opgave? osv.).

Hvad er fordelene ved at trække vejret?

der er et utal af fordele forbundet med firkantet vejrtrækning. Nedenfor har vi skitseret nogle af de vigtigste fordele.

nyere forskning understøtter, at boksens vejrtrækning for angst og stress er gavnlig. En undersøgelse i Kina konkluderede, at sådan vejrtrækningspraksis kan “forbedre kognitiv ydeevne og reducere negative subjektive og fysiologiske konsekvenser af stress hos raske voksne.”

i det virkelige liv kan du se dette selv. Du har måske hørt nogen fortælle dig for eksempel at “trække vejret dybt” før en stor forestilling eller en præsentation. På denne måde bliver vejrtrækning et nyttigt værktøj til hurtigt at slappe af dit sind, når du finder dig selv overvundet af stress eller intense følelser. Det hjælper også med immunsystemet.

vejrtrækning er en handling, der er både bevidstløs og bevidst. Naturligvis vil din krop fortsætte med at trække vejret, selv når du ikke tænker på at trække vejret. Du kan dog også kontrollere dit åndedræt, og ved at gøre det (med en dyb vejrtrækningsteknik som f.eks. firkantet vejrtrækning) vil du styrke forbindelsen mellem din krops rote-respons på stress (som ofte er negativ) og den del af din vejrtrækning, som du kan kontrollere. I virkeligheden hjælper dette dig med at udnytte stress — og reducere det efter ønske.

når du mediterer, er det ofte en udfordring at skifte dit sind og fokus fra travle daglige aktiviteter til den rolige, langsomme aktivitet af meditation. En god overgang er derfor en kort vejrtrækningspraksis såsom firkantet vejrtrækning.

for at bruge denne vejrtrækningsteknik før meditation behøver du kun tage plads til at meditere og lave en kort iteration af øvelsen (se instruktionerne nedenfor), før du justerer din opmærksomhed og bevæger dig ind i kernen i din meditationssession.

der er funktioner i kroppen, der foregår bevidst — med tanke. Og der er andre funktioner i kroppen, der finder sted ubevidst — uden nogen tanke. Begge systemer er en del af kroppens autonome nervesystem.

inden for dit autonome nervesystem er der to delsystemer: Det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem. Det er det sympatiske nervesystem, aktiveret gennem diafragmatisk vejrtrækning, der også kaldes kamp-eller flyvesystemet. Dette kamp-eller flyvesystem er som en “gaspedal” for dine hormoner, ofte øjeblikkeligt og ubevidst aktiveret, når du er i en stressende situation.

kamp-eller flyresponsen kan få dig til at svede, trække vejret tungt og opleve et racende sind. Hvis du er i en alvorligt farlig situation (for eksempel hvis en bjørn er efter dig), kan denne kamp eller flyvning være en god ting. På den anden side, hvis du simpelthen har brug for at holde en præsentation på arbejdspladsen, og du er nervøs for det, vil du ikke have, at kamp-eller flyresponsen skal sparke ind.

dette betyder, at du er nødt til at tage kontrol over dit nervesystem, og dybe vejrtrækningsteknikker som den firkantede vejrtrækningsteknik kan hjælpe enormt. Det kan bremse dig, før dit nervesystem bliver båret væk med sig selv, og det kan hjælpe dig med at fokusere og kontrollere selv de mest ukontrollerbare aspekter af dit nervesystem.

langsigtet stress kan være yderst skadeligt for din krop-og selvfølgelig også for dit sind. Desværre kæmper mange mennesker med kronisk stress. Det plager dem fra det øjeblik de står op om morgenen til det øjeblik de falder i søvn om natten.

i sidste ende kan dette forårsage fysiske symptomer — dem, der permanent kan skade dit helbred over tid. Især er kronisk stress forbundet med højt blodtryk, og højt blodtryk kan forårsage hjertesygdomme og til sidst et hjerteanfald.firkantet vejrtrækning og andre dybe åndedrætsøvelser kan hjælpe med at afbøde de negative virkninger af langvarig stress og højt blodtryk. Faktisk siger eksperter, at dybe vejrtrækninger faktisk kan sænke blodtrykket over tid.

hvis du vil vide, hvordan du slapper af dit sind før sengetid, er dyb vejrtrækning et vigtigt trick for at hjælpe dig med at sove bedre. Dette er ikke kun fordi firkantet vejrtrækning er en stor stressaflastningsteknik (og lad os se det i øjnene: stress er ofte det, der holder os op om natten). Det er også fordi dyb vejrtrækning hjælper dig med at fokusere på noget, som din krop allerede gør, og dermed fokusere dit sind meget på samme måde som at tælle får gør.

Boksånding er dog bedre end at tælle får, fordi din ånde er fysisk forbundet med din krop. Det er ikke en fjern ide, som det mentale billede af får. Din ånde er noget, du altid har med dig, og det er et værktøj, du kan trække ud og bruge når som helst. Ved at tilpasse dit mentale fokus med din fysiske ånde gennem opmærksom vejrtrækning forbinder du din krop og sind, sætter dig selv i synkronisering og gør dig klar til søvn. Dette er blot nogle af de vejrtrækningsfordele, du kan opleve.

prøv firkantet vejrtrækning

alle kan gøre firkantet vejrtrækning. Det er en fremragende praksis for begyndere til meditation og mindfulness praksis, og mange af Anahana yoga instruktører bruger det så godt.

som beskrevet ovenfor er den firkantede vejrtrækningsteknik en med fire hoveddele: indånder, hold, ånder ud, hold. Du kan tælle til et hvilket som helst nummer, du vil under hver af disse dele, men de fleste starter med en fire-tæller. Det er det, vi også bruger i den følgende trinvise vejledning.

før vi skitserer de faktiske trin i vejrtrækningen, har vi inkluderet nogle noter om opsætning af dit åndedrætsrum og hvordan man sidder til øvelsen.

Find et bestemt tidspunkt og sted

mens firkantet vejrtrækning helt sikkert kan praktiseres hvor som helst, når som helst, er det bedst at udføre din første firkantede vejrtrækningspraksis på et bestemt tidspunkt og sted. På den måde kan du fokusere på at lære teknikken korrekt, og senere har du den i lommen til en anden gang, når du skal trække den ud og bruge den.

med dette i midten, find et roligt sted at gøre din praksis, hvor du ikke bliver forstyrret. Du har brug for kun 5 til 10 minutter for at fokusere.

sæt dig i den rigtige position

Start med at komme i en behagelig siddende position. Du kan sidde hvor som helst. For eksempel, hvis du har en meditationspude, som du bruger til meditation eller mindfulness-praksis, er dette fantastisk. Du kan også sidde i en stol eller endda på gulvet.

bare sørg for, at din ryg er lige, og at du faktisk sidder. At lægge sig ned for denne praksis er ikke optimal, og det står heller ikke op. Ingen af disse positioner giver mulighed for optimal udvidelse af dine lunger.

“hvad skal jeg gøre med mine hænder under boksens vejrtrækning?”

Vi får dette spørgsmål meget-og det er godt! Du skal blot lægge dine hænder i dit skød, den ene oven på den anden og håndfladerne op. Hvis du sidder på gulvet eller på en pude med krydsede ben, kan du placere dine håndflader op på begge knæ.

Bemærk: Du kan også forsigtigt lukke øjnene, hvis du vil. Eller du kan simpelthen sænke dine øjenlåg og løst fokusere din vision cirka 3 til 5 fødder ned og foran dig.

Udånd al luften ud af dine lunger

af de fire dele af boksens vejrtrækning er den første del en indånding. Derfor vil vi starte, når du har udåndet. Gør dette ved at udvise al den luft, du kan ud af dine lunger. Gør det langsomt og forsigtigt. Sæt dit komplette fokus på udåndingen.

Trin 1: Inhaler

når al luft er blevet udvist fra lungerne, skal du starte med at indånde til et antal på fire gennem næsen. Sig tallene til dig selv i dit hoved. Når du når fire, skal dine lunger være helt fulde af luft. Når du indånder, kan du forestille dig, at luften strømmer ind i lungerne og får dem og din mave til at udvide sig.

sørg for, at du praktiserer abdominal vejrtrækning, når du gør dette. Abdominal vejrtrækning betyder, at når du indånder, stikker din mave ud; dine skuldre skal ikke rejse sig. Hvis du bemærker dig selv at trække vejret med dine skuldre, betyder det, at du tager lavvandede vejrtrækninger og ikke praktiserer dyb abdominal vejrtrækning.

Trin 2: Hold

Hold vejret i lungerne for en optælling af fire. Igen skal du sige tallene til dig selv i dit hoved og tælle langsomt. Forestil dig luften, der fylder dine lunger i dit sinds øje.

Trin 3: udånder

Træk vejret langsomt ud til et antal på fire gennem munden. Når du er klokken fire, skal al luften være ude af lungerne. Forestil dig, at det bevæger sig op og ud af dine lunger, gennem din luftrør og til sidst blandes med luften foran dig.

Trin 4: Hold

endelig hold dine lunger i tom tilstand for et antal på fire. Fokuser på tomheden i dine lunger og Lilleheden i din mave.

Trin 5: Gentag

Gentag trin et til fire i alt mindst fem minutter. Hvis du føler dig klar, kan du øge antallet. Så for eksempel kan du:

• inhalere til et antal på 8.
• Hold for en optælling af 8.
• udånder for en optælling af 8.
• Hold for en optælling af 8.
• og gentag.

at variere antallet af tællere kan forbedre din koncentration og yderligere forbedre din dybe vejrtrækningspraksis, især total koncentration vejrtrækning.

Ofte Stillede Spørgsmål om Boksånding

Hvorfor kaldes det firkantet vejrtrækning? Hvorfor hedder det boksånding?

firkantet vejrtrækning (eller boksånding) fik sit navn, fordi åndedrætsmønsteret passer perfekt til siderne af en firkant eller kasse. Der er fire trin til teknikken og fire sider til en firkant. Nogle mennesker forestiller sig at bevæge sig rundt i kanten af en kasse, da de gør vejrtrækningen som et nyttigt visuelt.

hvorfor trækker vi vejret?

hver funktion af kroppen kræver, at ilt udføres — fra fordøjelse og bevægelse til tænkning og tale. Åndedræt er den måde, vores kroppe indtager ilt på. Det er også den måde kroppen rids sig af det affaldsprodukt, der er en produceret efter kropslige processer forekomme. Dette affald er kendt som kulsyre, og det er det stof, vi indånder, når vi udånder.

hvorfor er en ordentlig vejrtrækningsproces afgørende for menneskekroppen?

mange mennesker trækker ikke vejret ordentligt, og dette kan forårsage en række udfordringer — fra hovedpine og åndenød til unødvendig angst og stress. At trække vejret ordentligt betyder at udånde luft helt ud af lungerne (indtil de er tomme) og indånde luft dybt nok til, at luften fylder lungerne fuldstændigt. Maven (ikke skuldrene) skal bevæge sig ind og ud, mens du trækker vejret. Denne korrekte vejrtrækningsproces er afgørende for at få nok ilt i hver åndedrætscyklus.

skal du indånde gennem næse eller mund?

når du laver firkantet vejrtrækning, indånder du gennem næsen.

skal du trække vejret gennem næsen eller munden?

når du laver firkantet vejrtrækning, ånder ud gennem munden.

kan boks vejrtrækning hjælpe med at håndtere stress?

Ja. Boksånding er en af de bedste teknikker til at hjælpe med stresshåndtering. Det hjælper med at blande en tilbagevendende, autonom handling af kroppen (vejrtrækning) med sindets fokus. Dette kan distrahere dig fra drøvtyggende bekymringer og stressfaktorer, og det kan hjælpe med at synkronisere dine mentale og fysiske koncentrationer.