at spise tilstrækkeligt protein dagligt er vigtigt for at holde vores kroppe i funktion effektivt. Uden det kan alt fra vores immunsystem til vores hår tage et hit. Men når det kommer til stykket, den type protein, du spiser spørgsmål, også.
Protein kan opdeles i to kategorier, komplet og ufuldstændigt, baseret på dets kemiske struktur. At kende forskellen mellem komplette og ufuldstændige proteiner hjælper dig med at finde ud af, hvordan du får den rigtige blanding af dette essentielle makronæringsstof.
for det første er det grundlæggende: Protein består af aminosyrer, hvoraf nogle menneskekroppen kan lave alene, og andre skal vi komme fra mad.
aminosyrer er organiske forbindelser, der kombineres til dannelse af protein. De kaldes normalt “byggestenene” af protein. “Der er 20 forskellige aminosyrer i kroppen-11 er uvæsentlige, eller dem vores krop kan gøre, og ni er afgørende, eller dem, vi ikke kan gøre og har brug for at få fra mad,” Lauri.
bare så du ved, Her er den liste over ni aminosyrer, vi kun kan få fra det protein, vi spiser: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.
hver aminosyre spiller en vigtig rolle i opbygningen af proteinstrukturer i kroppen. “Eksempler på proteinstrukturer i kroppen omfatter: antistoffer til at hjælpe med at fordøje mad, antistoffer til at holde immunsystemet stærkt, muskler og hår og røde blodlegemer,” forklarer han. “Hvis vi mangler en eller flere essentielle aminosyrer, er vi ikke i stand til at opbygge kritiske proteinstrukturer i kroppen.”I modsætning til fedt og kulhydrater kan vores kroppe ikke opbevare aminosyrer til fremtidig brug, så vi er stort set nødt til at få lidt af hver af dem hver eneste dag.
nogle af de proteinkilder, vi spiser, indeholder alle ni essentielle aminosyrer; andre mangler.
“komplette proteiner er dem, der har alle ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe ikke naturligt kan fremstille, mens ufuldstændige proteinkilder muligvis har nogle få af de ni, men ikke alle,” Isabel Smith, ms., R. D., C. D. N., grundlægger af Isabel Smith Nutrition, fortæller SELF. Mening.
for det meste er animalsk protein komplet, og planteprotein er ufuldstændigt, selvom der er nogle undtagelser. “Den generelle regel er, at animalske fødevarer-oksekød, kylling, fisk, kalkun, svinekød og mejeriprodukter—er komplette, mens plantefødevarer—nødder, frø, ris, bønner og korn—er ufuldstændige,” siger han. Bucking trenden er soja, kvinoa, seitan og boghvede, som alle er plantekilder til komplet protein.
hvis du spiser en række sunde fødevarer hver dag, er chancerne for, at du får alle de rigtige aminosyrer uden at prøve—selvom du er veganer.
kød, mejeri, fisk og æg er de mest oplagte kilder til komplette proteiner. Men selv for dem, der ikke spiser animalske produkter, kan det bare at spise en kombination af forskellige proteiner give dig alle de essentielle aminosyrer—og det betyder ikke bare overbelastning af tofu og andre sojaprodukter.”ud over soja og kinoa kan veganere udvide deres kilder til komplette proteiner ved at supplere fødevarer,” siger han. “Komplementering er, når du tager to ufuldstændige planteproteiner og sætter dem sammen for at modtage alle ni essentielle aminosyrer.”Nogle gode eksempler giver hun: ris og bønner, hummus og pitabrød, en jordnøddesmørsmad på fuldkorn, korn med mandelmælk og linsesuppe med brød. For at vide præcis, hvilke aminosyrer du får fra forskellige fødevarer, kan du bruge USDA Fødevaresammensætningsdatabaser. Men eksperter synes ikke, det er nødvendigt—bare at blande en række kilder hele dagen (korn, bælgfrugter, nødder) skal gøre tricket.
eksperter plejede at tro, at du var nødt til at kombinere to komplementære proteinkilder i et måltid for at dette kunne fungere, men det har vist sig at være usandt. “Den nye forskning siger, at det ikke nødvendigvis behøver at være i samme måltid, lidt over 24 timer, for at kombinere for at gøre et protein komplet,” siger Smith. Du skal alligevel spise protein ved hvert måltid, så længe du får en variation hele dagen og ikke kun fokuserer på kun en plantekilde, skal du have det godt. Det ville blive kedeligt virkelig hurtigt alligevel.
for nem reference er her nogle af de bedste kilder til komplet protein:
- kylling
- Kalkun
- bøf
- svinekød
- æg
- mælk
- ost
- yoghurt
- fisk
- Tofu
- Seitan
- boghvede
- ris og bønner
- hummus og pitabrød
- jordnøddesmør på fuldkornsbrød
- linsesuppe med fuldkornsbrød
- stir-fry med jordnøddesauce
- korn med mandelmælk
- trailblanding (jordnødder og solsikke eller græskarfrø)
Du vil måske også kunne lide: 3 Morgenmad med højt proteinindhold, der tager mindre end 5 minutter at lave
