uanset om du har oplevet det selv i et maraton eller træner til din allerførste 26.2, er der ingen tvivl om, at du er opmærksom på”væggen” —den skræmmende barriere, der forhindrer dig i at løbe så hårdt som du vil i de senere faser af løbet.
men vores frygt er normalt langt værre end virkeligheden.
ikke alle, der løber et maraton, rammer “væggen.”Der er mange faktorer, der bidrager til dette fænomen, og nogle er inden for din kontrol, mens andre måske ikke er. Forskere har mistanke om, at det er sandsynligt, at genetik spiller en rolle i dette, og din daglige kost kan også være en faktor.
generelt refererer det at ramme væggen til at nedbryde dit lagrede glykogen og de følelser af træthed og negativitet, der typisk ledsager det. Glykogen er kulhydrat, der opbevares i vores muskler og lever for energi. Det er den nemmeste og mest tilgængelige brændstofkilde at brænde, når du træner, så kroppen foretrækker det. Når du løber tør for glykogen, ønsker selv din hjerne at lukke aktivitet som en konserveringsmetode, hvilket kan føre til den negative tænkning, der følger med at ramme væggen.
det er vigtigt at bemærke, at du brænder en blanding af lagret kulhydrat og fedt til brændstof hele tiden. Forholdet mellem disse to brændstoffer ændres imidlertid med aktivitetens intensitet. For eksempel vil du under en hurtig træning bruge en højere procentdel af glykogen i din brændstofblanding. På en lang langsom løb, ville du brænde en højere procentdel af fedt og en lavere procentdel af kulhydrat.
Hvis du laver matematikken, er det let at se, hvorfor mange løbere rammer væggen omkring 18 – eller 20-mile-mærket af et maraton. Vores kroppe gemmer omkring 1.800 til 2.000 kalorier værd af glykogen i vores muskler og lever. I gennemsnit bruger vi omkring 100 kalorier per mile, når du kører, afhængigt af køre tempo og kropsmasse. (Brug denne lommeregner til at få et skøn over dine forbrændte kalorier, mens du kører.)
men korrekt træning til marathon kilometertal giver din krop og sind tid til at tilpasse sig disse rigor. Da du ikke bruger rent kulhydrat som brændstof, har du evnen til at fortsætte med at køre ved at få adgang til fedtbutikker.
fuld Marathon træningsplaner
- Førstegangsmaraton (16 uger, 12-40 miles om ugen)
- Begyndermaraton (16 uger, 16-44 miles om ugen)
- mellemliggende maraton (16 uger, 26-51 miles om ugen)
- avanceret maraton (16 uger, 34-65 miles om ugen)
- 20-ugers maraton (20 uger) uge, 12-44 miles om ugen)
energiproblemet handler så virkelig om at nå frem til disse brændstofkilder. For at udnytte dine fedtdepoter, skal du have nogle kulhydrat til stede for at lette denne metaboliske vej. Når du nedbryder dine glykogenlagre, bliver det vanskeligt at få adgang til fedt som brændstofkilde, fordi forbrænding af fedt til energi er en mere kompleks proces. Lange løb hjælper med at træne din krop til at udnytte den fede metaboliske vej mere effektivt.
under træning bør du også eksperimentere med at tage ernæring på længere kørsler for en hurtig kulhydratkilde. Når du bygger op til 20 mile løber, skal du have en god ide om, hvor meget brændstof du har brug for at opretholde dig selv for denne afstand. (Her er flere tips til at hjælpe dig med at undgå at ramme væggen.)
at ramme væggen er ikke noget, der skal frygtes, frygtes eller undgås (medmindre det selvfølgelig er løbsdag).
træning er mere end bare at logge miles. Det er en total kropsproces, og i slutningen af den bliver du omdannet til en løber, der er forberedt og klar til at imødekomme alle kravene fra maraton. Mellem lagret glykogen og lagret fedt har du faktisk evnen til at køre mange, mange miles.