det halvmarathon træningsplan
forudsætning for denne træningsplan: gå mindst 3 til 6 måneder, en basiskilometer på mindst 15 miles om ugen og evnen til let at gå 3 til 4 miles flere gange om ugen.
mandag og fredag – hviledag – ingen træning
tirsdag og torsdag – gå i et behageligt, men bestemt træningstempo for den udpegede kilometertal.
onsdag-Crosstraining-deltage i en nem crosstraining aktivitet i 30-45 minutter.
lørdag-Distance dag-gå til den udpegede kilometertal i et behageligt tempo. Begyndende med Uge 6 alternative uger er kortere gåture udført i et lidt hurtigere tempo. Prøv at gøre uger 10 og 12 på dit mål “race” tempo* .
søndag – es Recovery-gå i et behageligt tempo eller deltage i nem crosstraining i 30 minutter.
bemærkninger:
opvarmnings-og afkølingstid er inkluderet i den foreskrevne tid hver dag. Stretching vil kræve yderligere tid. Vi anbefaler også, at alle vandrere inkluderer styrketræning i deres træningsrutine. Et par øvelser to eller tre dage om ugen er en god start. For at komplimentere denne tidsplan kan styrketræning udføres tirsdag og torsdag eller fredag.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| 1 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 4 miles | EZ or CT |
| 2 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 5 miles | EZ or CT |
| 3 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 4 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 7 miles | EZ or CT |
| 5 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 8 miles | EZ or CT |
| 6 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 7 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 9 miles | EZ or CT |
| 8 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 9 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 11 miles | EZ or CT |
| 10 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 11 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 13 miles | EZ or CT |
| 12 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 13 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 14 | Rest Day | 2 miles | 2 miles | hviledag | 20 minutter | halvmaraton | hviledag |
intermediate half marathon training schedule
Hvis du har mere gåoplevelse, kan du vælge en tidsplan, der inkluderer hastighedstræning og lidt mere kilometertal. Klik her for at se vores mellemliggende Halvmarathon træningsplan.