du har sikkert hørt folk sige, at du skal “bygge din base” og “køre for det meste let.”Hvis du er noget som mig, da jeg startede, lægger du det råd i samme mentale boks som de mennesker, der siger “Vær opmærksom i historieklasse” eller “floss daily.”Lærernes kæledyr, hver eneste af dem. Vil du ikke leve på kanten som de seje børn, der skyder spitballs bagerst i rummet?

til sidst lærer du, at de seje børn alle mislykkedes historie og har 28 hulrum fra ikke tandtråd. Så lad os bruge denne artikel til at grave i det grundlæggende i basen. Hvad er det? Hvordan kan du bygge det? Var det forbi, da tyskerne bombede Pearl Harbor? Jeg burde have været mere opmærksom i Historietimen.

Lydiard Training

Arthur Lydiard blev bredt beskrevet som far til moderne udholdenhedstræning og brugte det, der svarer til en blokperiodiseringsmodel, der begyndte med en basisfase, der startede i 1960 ‘ erne. denne fase var designet til at opbygge aerob kondition for at forberede sig på mere race-specifik træning fremover. Lydiard indrammet base som opbygning af det kardiovaskulære system maksimalt, før det er i stand til at udvikle muskelsystemet maksimalt.

selv på disse tidlige stadier af moderne træningsteori er der små uenigheder om, hvad der udgør en Lydiard-base, delvis på grund af modsætninger i hans to store bøger. De fleste Lydiard-baser var ikke bare lette at køre, men inkluderede det, vi nu ville kalde et stabilt løb (muligvis maratonhastighed) og et fartlek-løb med intervaller mellem 30 sekunder og 5 minutter (for at udvikle benhastighed). Mens løbet ikke var helt rent langsomt, ønskede Lydiard ikke atleter at opbygge ” mælkesyre.”Vi ved nu, at mælkesyre er en misvisende betegnelse, når det kommer til træthed, men pointen står, selvom vi kan dunk på ham med vores moderne viden om træningsfysiologi.

et andet problem, der kommer i spil senere: Lydiard blev berømt ved at træne meget talentfulde atleter med højt volumen. For dem, let løb var temmelig hurtig, og stabil kører meget hurtigt, og ben hastighed hurtigere stadig. Disse Ferraris i andet gear er stadig hurtigere end min Kia Soul med pedalen til metallet. Vi vender tilbage til, hvorfor det betyder noget i slutningen af artiklen.

MAF-træning

maksimal aerob funktionstræning blev omsat i praksis af læge og træner Phil Maffetone i 1980 ‘ erne og tog nogle af basisprincipperne til deres logiske konklusion. Det er ligesom den scene i det sociale netværk. Ved du, hvad der er bedre end en million aerobe point? En milliard aerobe point.ved at koge det ned til en forenklet glasur involverer MAF-træning masser af aerob volumen under en heart=rate cap (ofte klassificeret som 180 minus alder). Det ræsonnement er, at overskridelse af ca. aerob tærskel begrænser aerob udvikling gennem ændring af muskelfiberrekruttering, fermatisk aktivitet og stresshormonproduktion og reduktion af lipidmetabolismens effektivitet. MAF base blokke er ofte mindst tre måneder lange, og principperne blev brugt til stor succes af triathlon mester Mark Allen, blandt andre.

Maffetone giver en ansvarsfraskrivelse om, at MAF-træning kan være smerteligt langsom for mange atleter. Det rejser en lille komplikation, der også kommer i spil senere. Hvor meget aerob volumen tager det at tilsidesætte den neuromuskulære og muskuloskeletale stagnation fra smerteligt langsom løb?

det virker klart for nogle atleter som Mark Allen, talentfulde mennesker gør masser af træning. Der er masser af konvertitter, der ikke er Ironman champions også. Imidlertid, anekdotisk, jeg har modtaget masser af e-mails gennem årene fra folk, der siger, at de lige er blevet smerteligt langsomme fra streng pulsudjævnede træning. Så svarprocenten varierer. Og Maffetone ville erkende, at det er mere kompliceret end den enkle formel for at opnå maksimal ydeevne.

aerob mangelsyndrom

en nuanceret, trail-specifik anvendelse af nogle af disse principper kommer fra Steve House og Scott Johnston i træning til den nye alpinisme. De bruger udtrykket” aerob mangelsyndrom ” (ADS) til at beskrive aerobt underudviklede atleter og ordinerer masser af aktivitet under aerob tærskel for at rette op på forskydningen (sammen med andre træningselementer). Det virker tydeligt. Kilian Jornet tilskriver principperne, og Kilian er så hurtig, at han kan vende kontakten og være i sengen, før lysene slukker.

House og Johnston har et fantastisk system, der låser fast på en virkelighed, der er unik for trail-og bjergatleter: at gå op ad bakke er svært. Det er virkelig svært for nogle atleter at undgå at gøre hver dag lidt for hårdt uden at vide det. Det får aerob effektivitet til at tanke over tid fra hvad der svarer til overtræning, selvom det føles bæredygtigt i øjeblikket. ADS fungerer således som en stenografi til at beskrive underudviklet aerob base fra for intens træning.

Canova introduktionsperiode

Renato Canova træner mange af de hurtigste bane-og vejløbere nogensinde, så hans metoder udmærker sig tydeligt, når margenerne for menneskelig præstation testes. Hans generelle periode starter med en introduktionsperiode (varer normalt seks til otte uger) til udvikling af muskeleffektivitet og aerob udholdenhed. Introperioden involverer let løb, stabile løb, progressive løb og korte skridt.

det er svært at forene ting som Canova og MAF delvist på grund af hvor meget individuel respons kan afhænge af genetik og baggrund. Canova-atleter har sandsynligvis MAF-skridt, der er chokerende hurtige. Og du bliver sandsynligvis ikke en Canova-atlet ved at være lidt af et aerobt monster til at begynde med.

aerob tærskel og hvad det betyder

alt det træningssamtale drejer sig i det væsentlige om ideen om aerob tærskel (AeT). AeT er intensiteten, hvor kroppen skifter fra at stole primært på lipidoksidering for brændstof til glykogen. Let at moderere. Fedt til kulhydrater. Den sidste sætning fik bare vores keto-læsere til at skrige.

det er nyttigt at tænke på AeT som et interval, der varierer baseret på stress, træningsstatus, baggrund og andre variabler. At gå over AeT ved at gå for hårdt for ofte bremser atleterne intuitivt. Det er her basen kommer ind. Ud over at opbygge muskuloskeletal sundhed og modstandsdygtighed gør basistræning primært under AeT tre hoved ting, der hjælper dig med at løbe rigtig hurtigt senere.

Forøg tætheden af kapillærer omkring muskelfibre

angiogenese er processen med kapillærvækst, og det kan forekomme på grund af funktionelle krav som dem fra løb, stort set ved at stimulere produktionen af vaskulær ENDOTELVÆKSTFAKTOR (VEGF). Mere intens træning kan faktisk forringe angiogenese og VEGF-produktion (se denne 2015-undersøgelse fra eksperimentel fysiologi og denne fra 2016 i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).

Forøg rekruttering af type I ST muskelfibre

Du er født med en vis sammenbrud for muskelfibersammensætning, og det diskuteres, om og hvor meget der kan skifte over tid (se denne artikel i Journal of Strength and Conditioning Research). Uanset hvad, let løb skal gøre dine langsomt trækkende fibre mere effektive (delvist gennem vores gamle ven, angiogenese), og dine hurtige trækmuskler virker mere som langsomt trækkende fibre.

forbedre iltbehandlingen

Dette er et catch-all-punkt, der er designet til at omfatte aerob aktivitet, mitokondriebiogenese, lipidoksidering / metaboliske faktorer og feedback-sløjfer mellem det neuromuskulære system og det kardiovaskulære system og muskuloskeletalsystemet. grundlæggende får træning aerobt med ilt dig bedre til at bruge ilt, og den nøjagtige vej for hver tilpasning er svær at fastlægge. Heck, Lydiard havde et forældet syn på træningsfysiologi og regnede det meste af moderne træningsteori ud ved at være smart og opmærksom.

advarsel: aerob udvikling er kun en komponent i løbende økonomi, og ren aerob træning kan gøre nogle atleter langsommere.

det er alt sammen en langvarig måde at komme til dette punkt: løb er ikke kun iltbehandling. Vi er ikke lunger med ben, ellers ville Tour de France cyklister være fantastiske løbere med bare lidt træning. Lance Armstrong løb 40 plus minutter langsommere end verdensrekorden i maraton, selv med alle de stoffer, man og hest kender.

aerob udvikling føder tilbage til neuromuskulær, biomekanisk og muskuloskeletal udvikling. Det kræver en særlig atlet at komme hurtigt ved bare at løbe langsomt, fordi det at løbe hurtigt er en kompleks opgave, der udvikles over mange træningscyklusser.

en nyttig måde at tænke på det er med hensyn til begrænsere. Mange atleter står over for aerobe begrænsninger-det er her noget som annoncer kommer ind. Men som det aerobe system udvikler sig, kan den faktiske evne til at gå hurtigt eller slukke mere strøm blive lige så meget af begrænseren.

for en talentfuld atlet kan denne advarsel være unødvendig. De har genetik, der ønsker at gå hurtigt, så de kan hæve aerob bar til loftet og deres ben vil indhente. For andre forbliver deres ben på gulvet, og de bliver bare gode til at gå langsommere. Mest sandsynligt kan disse atleter spille indhentning ved at gå ind i mere specifikke faser, der udvikler hastighed og økonomi efter at have bygget deres baser. Men generelt behøver aerob udvikling og hastighedsudvikling sandsynligvis ikke at tænkes separat.

udvikling af det aerobe system og hastighed sammen

hvorfor er denne artikel så lang? Hvis jeg rammer 2000 ord, håber jeg, at Trail Runner giver mig en julebonus på to udløbne geler, der ligger rundt på kontoret.

al den baggrund og alle disse advarsler var designet til at hjælpe dig med at forstå en tilgang til basetræning, der ikke indebærer at overholde strenge regler. Der er tre principper.

først, gør det meste af din kører nemt, under AeT. Hvis du ikke tager noget andet væk fra denne artikel, skal det være det. Hele året skal det meste af din træning være under AeT og i en basisperiode lidt mere end de fleste. Du kan få laboratorietestet, hvis du vil ringe det ind eller bruge MAF-beregningen, hvis du vil have en meget grov tilnærmelse. Du kan også bruge nogle feltforsøg, der giver en grov, men individualiseret tilnærmelse (jeg foretrækker en tilpasning af Friel-metoden, laver en 30-minutters hård tidsforsøg, tager den gennemsnitlige puls fra de sidste 20 minutter og multiplicerer den med omkring 0,80 til 0,85 for en generel fornemmelse for aet, justering baseret på hvordan det føles). Men ideelt set fungerer disse ting bare som spot-checks for at kalibrere, at det, du opfatter som let, faktisk er let.

for det andet udvikle top-end bæredygtig hastighed, efter at aet føler sig effektiv. En måde kan være at gøre fire til otte bakke skridt og / eller flade skridt omkring den hurtigste du kan gå uden sprint i 15 til 30 sekunder en til tre gange om ugen under en normal let løb. Det alene kan være nok til at få en positiv feedback loop mellem aerob udvikling og neuromuskulær udvikling.

for det tredje, for avancerede atleter, tilføj nogle afslappede progressionsløb til en stabil indsats lejlighedsvis, når tingene føles godt. Gå dog ikke hårdt. Der er ingen grund til at tvinge det i basisperioder, og ikke køre disse.

Når du sætter det hele sammen, behøver du sandsynligvis ikke være dogmatisk om din basisperiode med aerob udvikling. Du vil ikke ødelægge alt, hvis du overskrider AeT. Kroppen tilpasser sig ikke i barrierer og tærskler, men på tværs af spektre.

bare sørg for, at din let faktisk er let. Det er OK at virkelig gå langsomt. Det er også OK at gå lidt hurtigere, når tingene føles godt. Og det er ofte meget vigtigt at løbende øve mekanikken i hastighed, selvom du ikke søger øvre ende tilpasninger til intense stimuli.

gå langsomt for at blive hurtig. Men sørg for, at du lejlighedsvis går hurtigt for at undgå at blive langsom.