af John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

i løbet af de sidste 15 år er ordene HIIT og Metcon blevet så synomøse med hård kerne, tidsfølsom, resultatbaseret træning, der ikke er for svag af hjertet. Mange gange bruger fitness fagfolk disse ord om hverandre. Imidlertid, mens der er mange ligheder, at forstå, hvad de betyder, og hvor de kom fra, vil bedre give dig mulighed for at bruge disse træningsmetoder til at overskride ethvert fitnessmål.

lad os starte med udtrykket Metcon, som er en forkortet version af udtrykket metabolisk konditionering. Dette udtryk er blevet gjort enormt populært med væksten i CrossFit-Kurt” og er det udtryk, som CrossFitters bruger til at beskrive deres alt ud, gå så hurtigt som muligt, opkast-inducerende træning af dagen. Min forskning viser imidlertid, at den første person, der brugte dette udtryk, var Arthur Jones, opfinderen af nautilus, i et oktober 1975-nummer af magasinet Athletic Journal. På tidspunktet for Jones ‘ artikel delte mange i fitnessbranchen træning og atletisk færdighed i to områder: muskelstyrke og cardio respiratorisk konditionering. Populær mening opfattede, at korte anaerobe anfald af vægttræning med høj intensitet blev brugt til at øge muskelstyrken, hvilket havde ringe effekt på hjerte-kar-konditionering. Tilsvarende, længere lav intensitet anfald af aerob træning blev antaget at øge kardiovaskulær konditionering med ringe eller endda negativ indflydelse på muskelstyrken.

Jones troede på en anden form for træning, som han opfandt som “metabolisk konditionering.”Jones definerer metabolisk konditionering som” evnen til at arbejde på et højt intensitetsniveau i en længere periode. Evnen til at arbejde på et niveau meget tæt på 100 procent af intensiteten i en periode på mindst 20 minutter i stedet for et minut, der tidligere blev betragtet som muligt.”Dette betyder ikke, at nogen specifik muskel arbejder 100%, men at kroppen som helhed arbejder med sin højeste intensitet i den længere periode. Nøglekonceptet med Jones ‘ metaboliske konditionering er, at atleten bevæger sig fra træning til træning med minimal hvile, samtidig med at man opretholder en bestemt rep-ordning og bevægelseskvalitet.

de fleste af Jones-referencer med metabolisk konditionering blev primært brugt med kredsløb af vægttræningsøvelser over en periode på 20 minutter. Over tid har dette koncept udviklet sig, og metabolisk konditionering er blevet det udtryk, der bruges til at beskrive næsten ethvert regime med høj intensitet. Imidlertid kan metabolisk konditionering i sin enkleste form defineres som specifikke øvelser og træning med det formål at forbedre visse energisystemer. Primært er målet at give tilpasning og effektivitet i det glykolytiske energisystem, men de fleste træningsprogrammer vil give en vis tilpasning i både de anaerobe og aerobe systemer.

Så hvad definerer virkelig en metabolisk konditioneringstræning?

1. højintensiv: Baseret på Jones’ definition skal træning være på en maksimal vedvarende indsats.

2. 30 sekunder mellem runder), eller det kan variere afhængigt af, hvornår atleten føler sig klar til at udføre et komplet sæt af den næste øvelse med korrekt form og bevægelsesområde.

3. Metcon-stil træning kan udføres som et vægtet kredsløb, enkelt modalitetsaktivitet (løb, roning, svømning, cykling osv.), gymnastikbevægelser eller en kombination af alle disse.

HIIT er en forkortelse for High intensity interval training og er i det væsentlige, hvad navnet beskriver: at arbejde med en høj intensitet (såsom at målrette 90% af det maksimale tempo eller 9 eller 10 i opfattet indsats) efterfulgt af en hvileperiode for et bestemt antal intervaller. HIIT har eksisteret i lang tid og kan endda henvises tilbage til Roger Bannister (den første person til at køre en sub 4:00 mile) og hans 400 meter gentagelser med specifik hvile mellem hvert løb. Imidlertid er det virkelig blevet populært i de sidste 20 år af nogle undersøgelser udført i 1996 af Isumi Tabata. For dem, der ikke er bekendt med Tabata-regimets Oprindelse, trænede Tabata Olympiske Speed skatere på et cykelergometer og krævede, at de opretholdt en intensitet 170% af deres VO2 maks i 20 sekunder efterfulgt af en 10 sekunders pause i 7-8 intervaller. Skatere ville træne fire gange om ugen som denne med en ekstra dag med steady state træning. Resultaterne viste en stigning i

VO2 maks (14%) sammen med anaerob kapacitet (28%), hvilket resulterede i, at Tabata blev et af de mest populære ord i gymnastiksalen.

Tabata er blot en af mange høj intensitet interval træning regimer. Et andet eksempel ville være Gibala-protokollen. Professor Martin Gibala ved McMaster University kom med en træningsprotokol bestående af 60 sekunders intens træning (95% af VO2 maks) efterfulgt af 75 sekunders hvile i 8-12 cyklusser tre gange om ugen. For nylig blev denne træning testet på McMasters University for dens effektivitet sammenlignet med kontinuerlig træning med moderat intensitet. Forskningen, der blev offentliggjort i April 2016, sammenlignede kardiometaboliske sundhedsmæssige fordele og insulinfølsomhed ved en 10 minutters træning med høj intensitet versus en 50 minutters træning med moderat intensitet over 12 uger. Begge grupper viste maksimal iltoptagelse med 19% plus sammenlignelige stigninger i insulinfølsomhed og skeletmuskel mitokondrie indhold på trods af et fem gange lavere volumen og tidsforpligtelse.

Så hvad definerer virkelig en HIIT træning?

1. Høj intensitet: >80% af maksimal hjertefrekvens eller større end 8 ud af 10 ved vurdering af opfattet anstrengelse

2. Hvileperioder eller aktiv bedring: disse dikteres af den protokol, du følger eller er baseret på en progression for at nå et specifikt mål. For eksempel gentages faldende hviletider hver uge mellem 500 meter på roeren for at nå et specifikt 2K-tidsmål i fremtiden. Disse er normalt faste hvileperioder.

3. Disse udføres typisk med enkeltmodalitetsaktiviteter: løb, roning, cykling, svømning osv. Der er dog ingen regler, der siger, at disse typer træning ikke kan bruges med mere komplekst udstyr eller endda vægttræningsøvelser.

Sammenfattende er HIIT-træning en form for metabolisk konditionering, men ikke alle metaboliske konditioneringstræning ville falde i HIIT-kategorien. Hvilket efterlader os med det kritiske spørgsmål: Hvordan vil disse træningsprogrammer hjælpe dig med at nå dine fitnessmål?

den primære årsag til disse træningsprogrammer er stigende EPOC eller overdreven iltforbrug efter træning. Efter træning med høj intensitet er kroppens stofskifte forhøjet, da det forsøger at vende tilbage til homeostase. I løbet af denne tid forbrænder kroppen yderligere kalorier. Forskningen varierer fra to timer til 24 timer efter din træning og afhænger af dens intensitet og varighed. For det andet er denne type træning meget mere effektiv og opnår effektiviteten af steady state træning på meget mindre tid. For det tredje kan visse protokoller ifølge Tabatas forskning samtidig give stigninger i aerob kapacitet og anaerob kapacitet.

Metcon og HIIT, sammen med styrketræning, plyometrics og steady state aerob konditionering er alle værktøjer i din fitness værktøjskasse. Forsætlig koordinering af disse forskellige elementer i fitness vil give variation, bryde igennem plateauer og hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Fysiologiske tilpasninger til lavvolumen, højintensitetsinterval træning i sundhed og sygdom. Tidsskrift for Fysiologi: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Kortsigtet sprintinterval versus traditionel udholdenhedstræning: lignende indledende tilpasninger i menneskelig skeletmuskulatur og træningsevne. Journal of Physiology, 575: 901″911, 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. Tolv ugers Sprint Interval træning forbedrer indekser for kardiometabolisk Sundhed svarende til traditionel udholdenhedstræning på trods af en fem gange lavere træning og volumen og tidsforpligtelse. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Fleksibilitet og metabolisk tilstand. Atletisk Journal. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA, ET AL. Effekter af moderat intensitet udholdenhed og høj intensitet intermitterende træning på anaerob kapacitet og Vo2maks. Med Sci Sport Udøve 28 (10): 1327-30, 1996.