Løfte Vægte 3-4 Gange om Ugen
Styrke uddannelse er nøglen til at opbygge muskler, som hjælper dig med at brænde mere fedt på resten. ACE-certificeret fitnessinstruktør John Kersbergen siger, at tre til fire sessioner om ugen er det søde sted for de fleste mennesker. Brug en bred vifte af udstyr, og vær ikke bange for at løfte tungt — det vil ikke gøre dig voluminøs, det hjælper dig med at blive magert og tonet.
Spise i et Kalorie Underskud
Du er nødt til at fokusere på at skabe en kalorie underskud, for at forbrænde flere kalorier end du tager på. “Kaloriebehov er baseret på adskillige faktorer, men de vigtigste for et sundt individ inkluderer køn, alder, vægt, højde og aktivitetsniveau,” sagde Stephanie Ferrari, en registreret diætist med frisk kommunikation.
for at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for, mødes med en registreret diætist, der kan vurdere din livsstil, mål og sundhedshistorie for at komme med anbefalinger (men denne formel giver dig en ide).
at finde ud af et passende kalorieunderskud vil tage noget forsøg og fejl, så Overvåg dit kalorieindtag i to til tre uger, og hvis du ikke ser en ændring, skal du falde med fem procent. Husk, at begrænsning af dit fødeindtag til færre end 1.000 kalorier om dagen kan bremse dit stofskifte og føre til træthed, svimmelhed, konstant sult, hårtab og søvn-og hormonproblemer, da du ikke indtager nok kalorier til at understøtte din krops grundlæggende funktioner for at holde dig i live. Sporing af dine kalorier ved at måle din mad og bruge en app som MyFitnessPal for nøjagtighed er nøglen.
spis nok Protein
protein er et vigtigt makronæringsstof i ikke kun at opbygge muskler, men også hjælpe dig med at føle dig mere mættet. Registreret diætist og ACSM-certificeret personlig træner Jim hvid fortalte POPSUGAR, at standard diætreferencen for proteinindtag er cirka 0,8 gram protein pr. Men hvis du ønsker at opbygge muskler, kan du øge dette tal til 1,2 gram. Det betyder for en kvinde på 150 pund (68 kg), at du skal sigte mod at få mellem 54 og 82 gram protein.
Vælg hele fødevareproteiner som fisk, bønner, nødder, frø, tofu, æg og kylling. Hvis du spiser protein med hvert måltid og snack, vil det være nemt at opfylde dit daglige proteinmål. At få din daglige udfyldning forhindrer sult, der kan få dig til at spise for meget.
Flyt Din Krop
en En-times træning et par gange om ugen er fantastisk, men bevæger sig gennem hele din dag kan brænde kalorier, også. Stigende NEAT (ikke-motion aktivitet termogenese) kan være det manglende link til at hjælpe dig med at tabe kropsfedt.
tag en tur under din frokostpause og lyt til musik eller en podcast. Gå op og ned ad trappen, mens du er i telefonen. Lav en fem minutters eftermiddagstrækningssession, stå ved dit skrivebord eller cykle til arbejde. At øge NEAT vil øge din stofskifte, forbrænde flere daglige kalorier og hjælpe dig med at tabe dig.
se dette!
class FitSugar
prøv intermitterende faste
at spise i et forkortet vindue reducerer ikke kun sult (det er sandt!), men da du ikke spiser i lange perioder, er der også færre muligheder for at forbruge kalorier, hvilket er grunden til, at hvis hjælper folk med at spise færre kalorier ubesværet.
undgå forarbejdede Carbs og raffineret sukker
nedtagning af sukker og raffinerede kulhydrater som hvidt brød og bagels hjælper dig ikke med at tabe dig, men det er ikke kun fordi disse fødevarer har tendens til at være højt i kalorier — det har også at gøre med insulin. Jason Fung, MD, en nefrolog (nyrespecialist), forklarede, at forarbejdede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer som is, kager, kiks og almindelig pasta øger dine insulinniveauer. At holde dine insulinniveauer lave hjælper dig med at reducere din samlede kropsfedtprocent.
bortset fra at være høj i kulhydrater og kalorier, er disse fødevarer lave i næringsstoffer (i modsætning til deres fuldkornsmodeller), så du ender med at blive sulten, hvilket får dig til at spise mere. At spise sukkerholdige fødevarer øger også din trang til dem, hvilket er en anden bidragyder til overspisning.
det er OK at nyde sukkerholdige godbidder og forarbejdede kulhydrater hver gang imellem, men hvis du skærer ned på disse typer fødevarer, vil du helt sikkert mærke en forskel i, hvordan du føler og hvordan din krop ser ud.
Afhjælpe Stress Hver Dag
Når vi er stressede, kan vores organer frigive cortisol, også kendt som stress-hormon. Det er faktisk et appetitstimulerende middel, forklarede Charlie Seltsser, MD, en læge bord-certificeret i fedme medicin. Dette forklarer, hvorfor når du er stresset, vil du bare indånde hele dit køkken, og du kan have sværere ved at sige nej til carb-tunge, fedtfattige junkfood.
“at gå i vægt på grund af stress er meget almindeligt, og der er faktisk fysiologiske grunde til, at vi har tendens til at spise mere og kræve mere usunde fødevarer, når vi er stressede,” sagde Amanda Barnes, MS, RDN, ejer af Amanda Barnes Nutrition. Når du spiser denne slags fødevarer, frigiver din hjerne dopamin, som aktiverer belønnings-og nydelsescentre i vores hjerner. “Dette er en kontinuerlig løkke, der fører til øget appetit og trang, hvilket igen kan føre til vægtøgning,” forklarede hun.
Find sunde måder at slappe af hver dag og brændstof din lykke. Tag 10 minutter alene for at lytte til musik, gå i Naturen, Læse en god bog, tage et varmt bad eller gøre denne spændingssmeltende yogasekvens.
Har en Daglig Trin Mål
Dette er en anden måde at få dig bevæger sig mere i løbet af dagen. Sigt efter 10.000 trin (eller mere!) og spore dem ved hjælp af noget som en FitBit eller din telefon. Laura Arndt, en NSCA-certificeret personlig træner, sagde, at en 30-minutters rask gåtur kan få de fleste af hendes klienter “mellem 3.000 og 5.000 trin, afhængigt af deres hastighed og deres gangart.”Så gør et punkt at gå en tur hver dag.
få din hver nat
bortset fra at gøre dig cranky, vil ikke få nok søvn øge cortisol, stresshormonet, hvilket øger cravings og sult. Plus, at have lav energi gør det sværere for dig at skubbe dig selv i gymnastiksalen (eller endda være motiveret til at gå!).
Hvis du forsøger at tabe sig, skal du sigte i mindst syv timer hver nat. Hjælp med at fremme søvn ved at slukke for al elektronik mindst 30 minutter før sengetid. Ifølge Sujay Kansagra, MD, Madrasfirma sleep health consultant og forfatter af My Child vil ikke sove, “når hjernen beskæftiger sig med indhold på sociale medier, frigiver hjernen kemikalier som noradrenalin og dopamin. Dette gør det sværere for din krop at falde i søvn, fordi disse kemikalier stimulerer hjernens ‘vågne Centre’.”
Du kan også tage et varmt brusebad, nippe til varm urtete, lave yoga, sørge for, at din seng er hyggelig eller læse i sengen for at få dig ind i slumreområdet. Eller har køn! At have en orgasme vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, fordi det producerer cuddle eller kærlighed hormon), som hæmmer cortisol, sagde Robert Glatter, MD, adjunkt i akutmedicin.