træning af armene er til mere end forfængelighed. Jo da, at have store biceps og tykke triceps kan forbedre den samlede styrke og udføre i bevægelser som bænkpressen og pull-ups, men de kan også beordre respekt, når du går ned ad gaden. Mange løftere, der kæmper med stigende armstørrelse og styrke, bliver ved med at ridse på hovedet og tankeløst slagte deres arme med unødvendigt træningsvolumen eller værre: acceptere deres skæbne.

denne artikel vil dykke ned i emnet, hvor ofte man træner armene, almindelige misforståelser om armtræning og retningslinjer for armtræning for begyndere, mellemliggende og avancerede løftere. Før du dykker ind, sørg for at tjekke den fantastiske video, der diskuterer dette emne fra Jeff Nippard nedenfor!

er sammensatte bevægelser nok?

sammensatte bevægelser som lodret overhead trækker (pull-ups, chin-ups, Lat nedtrækninger osv.), rækker og presser (bænkpress, overhead presse osv.) Alle opfordrer biceps og triceps til at hjælpe med bevægelsesudførelse.

nogle trænere føler, at kun træning af sammensatte bevægelser er tilstrækkelig til at øge biceps og triceps styrke og størrelse. Selvom dette kan være yderst effektivt til at øge grundlæggende størrelse og styrke, løftere og atleter, der ønsker at maksimere den samlede armudvikling, bliver nødt til at tilføje direkte armtræningsbevægelser i deres træningsprogram. Det er også vigtigt at bemærke, at hvis du udfører presning og trækker sammensatte bevægelser, og armene bliver meget udnyttet, kan du faktisk gøre den sammensatte bevægelse forkert.

for eksempel, hvis dit mål i træk er at maksimere rygudviklingen, og dine biceps er i brand, er odds, at du ikke træner ryggen effektivt. Dette er i sig selv et problem og bør løses ved at reducere belastninger og øge løfternes evne til at isolere rygmusklerne (eller hvilken muskelgruppe der trænes) i større grad.

oversigt over Armtræning

Her er et par nøglepunkter, du skal huske på, når du styrker armene.

• progressiv overbelastning: Som de fleste muskler er gradvis overbelastningsbevægelser nøglen til at øge styrken og størrelsen på armene.
• Kvalitet vs kvantitet: at forstå de optimale samlede træningssæt til biceps og triceps er afgørende for optimal udvikling. Tilføjelse af unødvendigt træningsvolumen vil føre til skade og begrænset vækst.
• korrekt mekanik: forståelse af den korrekte form og teknik, og hvordan man fremkalder de højeste mængder muskelaktivering pr. Se afsnittene nedenfor.
• Anvend avancerede træningsteknikker: At gøre de samme træningsprogrammer hver måned vil løbe sin kurs. Mens du ikke bør ændre øvelser hver træning / uge, kan du anvende intensitetsteknikker som drop sæt, super sæt, ekscentriske osv.
• begyndere: Hold dig til det grundlæggende for arm træning, og gør dem rigtigt. Mange begyndere vil forsøge at udføre meget avancerede og isolerede bevægelser, men mangler den overordnede muskeludvikling og evne til at indgå muskelenhederne frivilligt (sind-muskelforbindelse). Lær at engagere musklerne først, før du prøver meget avancerede øvelser.

hvor ofte skal man træne armene

Der er ikke noget svar, der passer til alle, da træningsfrekvensen er meget afhængig af tilgængelighed til træning, samlet træningsvolumen pr.dag og evnen til at komme sig.

i nedenstående afsnit vurderer vi det samlede træningsvolumen pr.uge, hvordan det påvirker træningsfrekvensen, og hvorfor nogle løftere, der allerede træner armene direkte, kan drage fordel af at reducere træningsvolumen og/eller inkludere mere avancerede træningsteknikker (snarere end blot at tilføje mere træningsvolumen).

begynder

en nybegynder i gymnastiksalen bliver nødt til at opbygge en base, så de kan have evnen til at håndtere højere arbejdsbyrder. Biceps og triceps, ligesom andre muskler og bliver nødt til at have et fundament, før du hopper til højere frekvenser. Af denne grund kan træning af armene (ud over træningsvolumen og trykbevægelser) 2 gange om ugen direkte tjene som et gavnligt udgangspunkt.

• træningshistorie:>1 års modstandstræning

• optimale sæt om ugen: 8-12 samlede sæt direkte arbejde for både triceps og biceps
• frekvens: 2-3 dage om ugen eller mere. Dag

mellemliggende & avanceret

både de mellemliggende og avancerede atleter vil ofte have trænet triceps og biceps gennem andre bevægelser som pull-ups, chin-ups, presser og rækker. Når det er sagt, for at udvikle armene optimalt, er dedikeret armtræning nødvendig. Nedenfor er nogle retningslinjer for armtræning for mellemliggende og avancerede løftere.

• træningshistorie: 1+ års modstandstræning
• optimale sæt om ugen: 10-14 samlede sæt direkte arbejde for både triceps og biceps
• frekvens: 2-3 dage om ugen eller mere. Dag
• advarsel: mange løftere vil opleve hindret vækst og / eller overforbrug af skade, der træner triceps og biceps direkte med mere end 18 sæt om ugen.

arm træningstips

før du hopper ind i flere krøller og push-ned, er det vigtigt at dissekere dit træningsprogram for at afgøre, om dine træningsvalg, gentagelsesområder og belastning er optimale til at fremkalde muskelvækst. Nogle gange er svaret ikke altid flere reps og sæt (volumen), men blot omarbejde programmet.

Biceps træningstips

nedenfor er et par andre variabler, du kan gøre for at øge muskelvækst og biceps aktivering uden at skulle øge dine samlede sæt direkte biceps træning.

• Start din træning med en tungere krøllebevægelse, som barbell curl ved hjælp af et rep-interval på 6-8 gentagelser.
• for snævert af et greb vil begrænse muskelindgreb af biceps. Selvom det kan hjælpe med at tilføje variation til træning, et meget smalt greb var kan påvirke biceps engagement negativt.
• kombination af øvelser på en supersetting måde kan øge muskelvæksten, især når man udfører bevægelser, der er målrettet mod forskellige aspekter af biceps. For eksempel, parring en prædikant krølle og en siddende hældning krølle.
• ekscentrisk træning, især efter tungere koncentrisk arbejde, kan optimere muskelvækst og øge proteinsyntesen. Prøv at tilføje 2-3 reps af ekscentriske barbell krøller efter de tunge krøller tidligt i træningen.
• bedste Biceps øvelser!

Triceps træningstips

nedenfor er et par andre variabler, du kan gøre for at øge muskelvækst og triceps-aktivering uden at skulle øge dine samlede sæt direkte triceps-træning.

• et smallere greb i den tætte greb bænkpress har vist sig at øge triceps aktivering vs en standard, skulderbredde greb. Når det er sagt, kan nogle løftere finde ubehag ved at tage et meget smalt greb. Hvis dette er tilfældet, skal du finde et mere coforablt greb på håndleddet/skulderen, som ofte stadig er mere smalt end dit standardbænkgreb for at begrænse håndled og/eller skulderskade. (3)
• kombination af øvelser i en supersetting bevægelse kan øge muskelvæksten, især når man udfører bevægelser, der er målrettet mod forskellige aspekter af triceps. For eksempel parring triceps overhead udvidelser med dips, hver arbejder forskellige muskelgrupper af triceps.
• har du problemer med at føle triceps? Ansæt hele spektret af bevægelsessæt for at maksimere stretch-og muskelskader på triceps.
• bedste Triceps øvelser!

prøve Arm træning

nedenfor er to prøve arm træning for at målrette biceps og triceps på samme dag. Den første er for begyndere, der fokuserer på større sammensatte bevægelser og isolationsøvelser for at øge den samlede styrke og muskelmasse. Den mellemliggende træning anvender mere avancerede øvelser og teknikker til at optimere muskelvækst.

begge træningsprogrammer træner biceps og triceps hver med ingen (9) direkte arbejdssæt med volumen, hvilket gør dette til en standard 2-dages armtræningsrutine. Den anden dag ville bruge lidt mindre volumen (1-2 øvelser til 2-3 sæt pr.

Bemærk, For de bedste resultater gør ikke den samme træning på begge dage, men vælg snarere lidt forskellige øvelser på den anden dag for at tilføje variation til dit træningsprogram.

begynder Arm træning

• Barbell Curl: 3 sæt med 5-8 reps, ved hjælp af en tung, udfordrende belastning
• Barbell Floor Press: 3 sæt med 5-8 reps, ved hjælp af en tung, udfordrende belastning
• es Bar Preacher Curl: 3 sæt med 8-10 reps, langsom og kontrolleret sænkning af vægt
• kabel Triceps Skub ned: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 sæt med 5-8 reps ved hjælp af en tung, udfordrende belastning / 2-3 ekscentriske gentagelser, der varer 3-5 sekunder i slutningen af hvert sæt
• Luk greb bænkpress: 3 sæt med 5-8 gentagelser / udfør et dråbe sæt efter det tredje sæt til fiasko
• es Bar Preacher Curl: 3 sæt med 8-10 gentagelser / Superset med siddende hældning Dumbbell Curl – 3 sæt med 8-10 gentagelser
• vægtet Dip: 3 sæt med 8-10 gentagelser / Superset med Kabeloverhead Triceps forlængelse – 3 sæt med 8-10 gentagelser

mere Armtræningsguide

vil du have flere armtræningsguider, træningstips og træning? Tjek nogle af vores mest succesrige biceps-og triceps-ressourcer nedenfor!

• bedste Biceps øvelser til masse
• bedste Triceps øvelser til masse

• Biceps træningstips til hypertrofi. Dr. Mike Isreatel. Renæssance Periodisering. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• triceps hypertrofi træningstips. Dr. Mike Isreatel. Renæssance Periodisering. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• indflydelsen af grebbredde og underarmspronation/supination på myoelektrisk aktivitet i overkroppen under den flade bænkpress. Dr. Lehman GJ. Tidsskrift styrke og konditionering Forskning. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407