har du nogensinde udført et par sæt øvelser og følt, at din muskel skulle eksplodere ud af din krop? I så fald har du oplevet den meget efterspurgte muskelpumpe.

dine muskler ser større ud, og dine årer springer gennem din hud, men har dette noget praktisk formål? En nylig artikel af muskelbyggende guruer Brad Schoenfeld og Bret Contreras antyder, at det at få en muskelpumpe kan være gavnligt for atleter.

så hvad er en’muskelpumpe’?

processen bag pumpen er meget teknisk, og vi sparer dig med træningsfysiologisk jargon.

Når du udfører en intens øvelse, rejser mere blod og væske ind i muskelen end frigives. Muskler bliver engorged med blod, hvilket forårsager pumpen—teknisk kaldet cellulær hævelse. Når du holder op med at udøve den specifikke muskel, frigives blodet gradvist, og din muskel vender tilbage til sin normale tilstand.

bodybuildere og træningsmodeller drager fordel af dette fænomen inden en konkurrence eller fotosession for at give illusionen om, at deres muskler er større, end de faktisk er. Derfor oplever dine muskler en hurtig, men midlertidig stigning i størrelse, når du har udført visse øvelser.

relateret: Brad Schoenfeld om maksimering af muskelvækst

har en muskelpumpe nogen langsigtede fordele?

pumpen har dramatiske kortsigtede udseende fordele. Men selvom dens synlige effekter hurtigt tilspidses, bidrager en muskelpumpe til langsigtet muskelvækst. Når du får en pumpe, giver du en tilstrækkelig udfordring til dine muskler til at få dem til at vokse.

hvordan virker det? Nå, det er ret komplekst, og nogle af undersøgelserne er ufattelige, men her er nogle teorier:

• cellulær hævelse øger proteinsyntesen og reducerer proteinnedbrydning i en celle—især med hurtige fibre. Dette skaber et optimalt miljø for muskelvækst.
• muskelcellen registrerer det øgede tryk forårsaget af den hævende muskel og tilpasser sig ved at styrke sin struktur som et middel til overlevelse.
• stamceller, der findes i musklen, aktiveres, hvilket hjælper fibre med at reparere og vokse.

skal du stræbe efter at få en pumpe?

Hvis dit mål er at opbygge muskler, så absolut. Pumpen er et væsentligt aspekt af enhver hypertrofi Træningsfase.

Vi vil dog gentage, at som atlet er opbygning af muskler kun en del af dit overordnede træningsprogram og bør ikke være dit ultimative mål. Du bør stræbe efter at blive en bedre atlet.

Contreras og Schoenfeld anbefaler at fokusere på tunge multi-joint elevatorer, såsom dødløft, kneb og bænkpress. At komme i en pumpe fra tid til anden er værdifuld, men det er ikke noget, du skal gøre hver træning.

hvordan udnytter jeg pumpen?

• Udfør høje reps ved hjælp af en lav til moderat vægt og minimale hvileperioder. For eksempel er 2-3h20 med 60 sekunders hvile og 5-10h8-12 med 30 sekunders hvile anbefalede mængder.
• udfør et drop set, som Todd Durkin viser dig i denne verdensklasse træning episode.isolationsøvelser som Tricep-forlængelser og Bicep-krøller fremkalder mest effektivt en pumpe.
• når du udfører multi-joint øvelser som knebøj eller Push-Ups, skal du udføre delvise reps med fokus på den nederste halvdel af bevægelsen for at holde dine muskler under spænding.
• slap ikke af mellem reps.

relateret: 4 Vægtløftningsteknikker til at opbygge muskler