oversigt over de 13 principper, jeg plejede at få rippet:
(2, 5, 12 = vigtigste og mindst kendt af de fleste mennesker)
- konsistens
- (intermitterende) faste
- alkoholregel
- løft tunge vægte (sammensatte øvelser)
- 3 hemmeligheder til at øge motivation og bryde poster
- ABF: Spor resultater
- de tre dele af en træning
- Sådan får du god søvn
- Skip Cardio
- proteinindtag og de bedste sunde fødevarer
- 3 Sundhedseksperimenter du skal gøre
- filosofien om Rippedness
alle respekterer mennesker, der er i god form.
Jeg ved ikke, hvad du har læst eller hørt om bodybuilding, men. . .
når du er rippet–du er rippet. Og det er meget nemt at vedligeholde.
i denne artikel lærer du de bedste ting, jeg plejede at blive revet i under 2 år.
min startfysik var ikke dårlig (jeg var ikke fed), men jeg havde heller ingen synlige muskler. Nu ser jeg sådan ud:
selvfølgelig har du hørt folk fortælle dig, at det er muligt at få en 6-pakke i 3-6 måneder, hvis du bruger denne pille, den diæt, denne nye revolutionerende maskine, men. . .
du troede ikke det, gjorde du!?
disse fyre skubber bare deres egne dagsordener for at sælge dig bullshit produkter.
Du bør være skeptisk til forskning vedrørende fitness industrien.
de fleste undersøgelser betales af virksomheder for at få det resultat, de ønsker.
denne artikel er baseret på min egen erfaring.
Hvis du konsekvent anvender følgende 13 principper, bliver du også rippet.
Jeg kan ikke love dig, at det vil være om to år.
før jeg kommer ind på disse principper, foreslår jeg, at du gør dig klar til at tage noter.
fordi denne artikel har en masse kondenseret information i den…..
men lad os starte med det, der betyder mest:
det er dette:
jo flere muskler du har, jo højere bliver din metaboliske baseline.
Ja, det er virkelig så nemt.
dette betyder, at du forbrænder flere kalorier (og forbliver mager), hvis du har en masse muskler.
af denne grund er det ekstremt nemt for folk, der allerede er rippet, at forblive rippet med minimal indsats.
–og omvendt: dette gør det forbandet svært & tidskrævende for overvægtige mennesker at tabe sig og blive revet.
derfor bør dit mål være at få rippet ASAP i livet.
lad os nu komme ind i mine 13 principper.
konsistens er nøglen
Hvis du vil blive flået, skal du gå i gymnastiksalen flere gange om ugen, i det mindste i de første 6 måneder.
og du skal gå, selvom du har lyst til lort–især hvis du er nybegynder.
dette ubehag er helt normalt og kommer fra din homeostase, som er din krops proces med at opretholde (fysiologisk) balance.
af denne grund skal du gøre det til en vane at træne, selv når du føler dig træt eller øm. Dette vil være lidt svært i starten, men du skal bare skubbe igennem det, så tilpasser din krop sig.
når du har dette nede, behøver du aldrig at bekymre dig om det nogensinde igen.
det vil være automatisk og ubesværet.
Her er to smarte tip til at blive mere konsistente:
- Find smarte tider til at træne forebyggende. Når du ved, at du vil være optaget i 1-3 dage i træk, skal du sørge for at lave en killer træningssession før det, så du kan bruge den travle tid til at komme sig.
- Find et godt tidspunkt, som du kan holde dig til. Hvis du går i gymnastiksalen på regelmæssige tidspunkter, vil du gøre det til en vane hurtigere, end hvis du ikke gør det. for de fleste er det bedste tidspunkt at træne mellem 4-7 PM.
do (intermitterende) faste
intermitterende faste er det mest sunde spisemønster for de fleste mennesker. Især mænd.
Der er mindst 5 grunde til, at du skal gøre intermitterende faste:
1) Det tænder midlertidigt ketose, hvilket betyder, at du forbrænder fedt i stedet for glukose, hvilket gør dig slankere.
2) Det øger mængden af væksthormon, som din krop producerer (dette er godt til at opbygge muskler og immunsystemet).
3) din ghrelin niveauer gå op. Ghrelin er et sultrelateret hormon. Dette vil gøre dig lykkeligere og mere fokuseret (øger dopamin), i det mindste hvis du gør en 2-dages hurtig.
4) forskning viser, at det reducerer risikoen for at få kræft.
5) Det sparer dig meget tid (færre retter, mindre madlavning osv.).
Her er de mest populære måder at faste på:
- Fodringsgab i 8 timer og faste i 16 timer (bare spring over morgenmad).
- Fasting i 24 timer en gang om ugen.
- fastende i 40-48 timer en gang om ugen eller hver anden uge.
Jeg spiser normalt 1-3 måltider om dagen og hurtigt resten af dagen.
min fodringsgab er 8 timer, og min faste periode er ca 16 timer. Så faste jeg normalt også i 24 eller 48 timer en gang om ugen. Hvorfor?
fordi jeg kan lide at skifte det op og bryde ud af homeostase.
Hvis du vil komme i gang med 2-dages faste, anbefaler jeg at drikke vand blandet med L-glutamin for at få aminosyrer uden at bryde fasten. Dette vil gøre det lettere.L-Glutamin er også sundt for din mave, fordi det bruges til at regenerere din maveforing. Jeg plejede at have en dårlig mave (svær candida albicans), men nu er det godt takket være L-glutamin, fastende, kokosfedt og et ton oregano (som indeholder flere antioksidanter end næsten enhver anden mad).
Alkoholreglen
det er bedst ikke at drikke det overhovedet. Fordi det er usundt.
men hvis du ønsker at blive flået, og du har besluttet, at du alligevel skal drikke alkohol, her er hvad du skal gøre:
- drik kun lige spiritus eller vin for at minimere indtagelse af kulhydrater og sukker. Undgå øl (især IPAs) og sukkerholdige drikkevarer.
- spis ikke efter at have indtaget alkohol. Alkohol ses som en gift af din krop og vil blive metaboliseret før enhver mad. Det betyder, at hvis du drikker og spiser på samme tid, vil din krop opbevare mange kalorier som fedt. Så hurtigt i stedet.
- Minimer fedtforbruget i løbet af hele dagen, du drikker. Fedtstoffer indeholder mange kalorier og metaboliseres langsomt (langsommere end kulhydrater).
alkohol er ikke særlig farligt at få rippet, men . . .
den mad, du spiser, mens du er fuld, er den “farlige” del, der er kontraproduktiv for at blive revet.
–især junkfood, da det er højt kalorieindhold, fuld af fedtstoffer og tilsætningsstoffer.
løft tunge vægte & gør sammensatte øvelser
vil du opbygge muskler–og styrke–så hurtigt som du kan?
så handler det om at lave sammensatte øvelser.
isolationsøvelser er til tre typer mennesker:
- alvorlige bodybuildere.
- folk, der ikke har nogen ide om, hvad de laver.
- mennesker med meget tid på deres hænder.
Jeg antager, at du ikke er nogen af disse typer.
Heavy = du bør ikke kunne gøre mere end 10 gentagelser.
gå ikke over 10 reps og brug ikke underlige maskiner–medmindre du lider af en vis skade og har en gyldig grund til at undgå frie vægte.
nu ven, her er de vigtigste sammensatte øvelser, som du skal lave en variation af:
hele kroppen (tilbage & core):
- Deadlifts & stifflegged deadlifts.
- knebøj.
- renser.
- ren og ryk.
ben:
- knebøj.
- forreste knebøj.
- Lunges.
overkrop:
- bænkpress (inklusive håndvægte).
- Dips.
- Pull-ups & chins.
- skulderpresse.
bare hold det enkelt og hold dig til dette, mens du øger dine elevatorer.
– især hvis du er nybegynder.
bare slib det ud, indtil du har lagt fundamentet.
tre hemmeligheder til at øge motivationen
nu vil jeg dele tre psykologiske tricks, der har hjulpet mig meget.
Hvis du også kan pakke dit hoved rundt om dette, kan det give dig euforiske træningsprogrammer, hvor du bryder ud af din homeostase og indtaster et nyt niveau.
Motivation er stærkt korreleret med hjernens neurotransmitter dopamin. Her er nogle naturlige måder (psykologiske tricks), du kan bruge til at øge din frigivelse af dopamin for at få bedre træning.
#1 forbedre motiverende effekter af musik
som du ved, musik er en effektiv motivation-booster. Men vidste du, at dens motiverende effekter kan optimeres?
Sådan gør du:
undgå at lytte til dine yndlingssange for ofte.
Hvis du blander det mere, vil du være i stand til at presse mere dopamin (motivation) ud af dem i længere tid.
#2 Variation øger motivationen
ligesom varierende dine bedste sange hjælper med at bevare deres motiverende effekter længere, kan du begynde at variere (små) ting i gymnastiksalen for at holde din motivation høj. Dette vil holde tilvænning og kedsomhed væk.
. . . Fordi du nu har chokeret musklen.
–Arnold Schvarnegger
du vil ikke skifte hele din træningssession, men du vil altid have en vis variation.
for eksempel: Jeg går normalt i gymnastiksalen, men nogle gange løber jeg eller laver calisthenics. Ikke fordi det er mere effektivt, men for den psykologiske effekt af variation. Nogle muskel-ups her:
Her er en anden måde, du kan bruge variation på. I stedet for at løfte den flade barbell bænkpress hele tiden, vil du cykle mellem det og:
- Dumbbell bænkpress
- Dips (vægtet)
- kabler
- Calisthenics (regelmæssige push ups, vægtet).
Pro tip: Start med en let vægt, cyklus mellem disse øvelser hver (bryst) træning, og løft lidt mere hver gang. Tillykke — du er nu. . .
#3 Brug af Vindereffekten til at slå rekorder!
vindereffekten er et biologisk udtryk for, hvordan hjernen ændrer sig ved at vinde og konkurrere.
Dette er fantastisk!
Du får øgede niveauer af dopamin og testosteron.
dette sætter dig ind i en selvforstærkende feedback loop, hvor du bliver afhængig af at vinde, og vil gerne vinde endnu mere.
brug vindereffekten til at sætte dig op for en række konsekvente “sejre”.
Sådan bygger de bedste sportsbusser tillid til deres atleter. Ligesom hvordan jeg lige fortalte dig at cykle mellem de forskellige brystøvelser, fordi det giver dig mulighed for trinvist at øge vægten hver gang.
gå ikke videre til at gøre 1 rep maks med det samme.
vælg i stedet strategisk at sprede det ud over en længere periode for at maksimere motivationen!
sådan tilbringe din fritid: ABF
ABF – altid være bøjning!
det lyder indlysende (og det er det), men de fleste mennesker gør det ikke…
bøjning af dine muskler gør to gode ting for dig:
- det brænder mere energi.
- det fremmer afslapning.
–så sørg for at tage hyppige pauser for bevidst at bøje din krop, det får dig til at føle dig bedre og hjælpe dig med at koncentrere dig i længere perioder.
Her er nogle øvelser, du kan gøre når som helst (i klassen, på arbejdet, sidder ved computeren):
- bøj din hals& kæber. “Tyg” imaginær mad, indtil din kæbe bliver træt.
- mave støvsugere& bøjning af din mave. En mave vakuum er, når du putte i din mave så hårdt som du kan, så længe du kan.
- bøj alle muskler i din krop, især bryst og arme. Dette er nemt at gøre, mens du sidder ved computeren.
spor resultater
Hvis du er ny til at træne, er det nyttigt at spore dine resultater. Der er to hovedårsager:
- det gør dig mere psykologisk engageret.
- det viser dine fremskridt og sætter tingene i sammenhæng (øger også motivation)
og. . . Det smigrer dit ego.
Seriøst: Tag fremskridt fotos. Det hjælper.
3 ting at måle:
- kropsvægt.
- hvor meget du kan løfte.
- billeder af dig selv for at se din forbedring.
De tre dele af en træning
definerer, hvordan en optimal træning ser ud.
1. Pre-træning ritual:
dette er, når du kommer ind i området. Du vil flytte dit fokus fra dit hoved ind i din krop. Du kan gøre dette ved at meditere, visualisere dine sæt eller pumpe dig selv op. Jeg drikker normalt kaffe (hvis det er tidligt på dagen).
Husk at bøje din kerne under (sammensatte) elevatorer!
2. Ophævelse:
når du løfter, skal der kun være to ting i dit sind a) bøje din kerne og B) trække vejret korrekt. “Korrekt vejrtrækning” betyder vejrtrækning i maven; ikke ind i brystet. (Korrekt vejrtrækning hæver ikke dine skuldre .)
3. Gendannelse mellem sæt:
når du er færdig med et sæt, er det vigtigt, at du står over for smerten og trækker vejret. Prøv at slappe af. Mange mennesker gør ikke dette, og det får dem til at trætte unødigt ud.
få god søvn
Du skal oprette et konsistent ritual, der tjener som signal for dig at blive træt. Jeg kæmpede med dette i lang tid, men nu har jeg en god rutine.
Her er 7 tips til bedre søvn:
- sørg for at du er træt i slutningen af dagen. Arbejd hårdere.
- prøv at sove i et kulsort rum. Det betyder intet lys overhovedet. Din hjerne er klogere end dine øjne er, og den vil opdage selv den mindste mængde lys. Dette kan mindske din krops produktion af melatonin (søvnhormonet), hvilket kan sænke kvaliteten af din søvn.
- brug ikke stimulanter flere timer før du går i seng.
- Åbn et vindue for at få frisk luft.
- brug ikke din telefon eller tjek e-mail eller sociale medier 1 time før sengetid.
- meditere eller gøre åndedrætsøvelser 5 min at falde til ro før sengetid.
- undgå at sidde ved computerskærme ca 20-30 minutter før du går i seng.
Skip Cardio
Cardio gør meget lidt for dig med hensyn til at tabe fedt eller opbygge muskler.
du vil forbrænde flere kalorier ved at:
- løfte tunge vægte eller ved at
- lave intervalltræning. . .
. . .end du vil fra at gøre steady state cardio.
Cardio har andre fordele, men hvis målet er at blive revet, er det spild af tid.
proteinindtag& de bedste sunde fødevarer
Spis omkring 1g protein/Pund – det handler om 1,5-2g protein / kilo.
Hvis du spiser mere protein, end din krop kan assimilere, bliver du gassy, og du vil sandsynligvis føle dig langsom og sløv.
lav eksperimenter for at se, hvor meget protein din krop er i stand til at assimilere. Dette er vigtigt, fordi folk ikke er lige i denne henseende!
Nogle mennesker kan assimilere mere protein end andre; det er en urimelig fordel på grund af overlegen genetik og/eller stor mavefordøjelse.
(du vil være i det søde sted, hvor du spiser næsten nok protein hver dag uden at blive langsom fra det.)
nu er her alle de sundeste fødevarer, jeg spiser meget:
- æg
- spinat
- Broccoli
- Avocado
- fisk
- kød
- nødder og frø (græskarfrø er usædvanligt sunde og indeholder masser af sink, hvilket er godt til at øge testosteron)
- sunde krydderier som kanel, curcumin og oregano (indeholder 4 gange antioksidanter af blåbær)
- kosttilskud/andre ting te, kaffe, rå kakao og omega-3 af høj kvalitet. Lejlighedsvis L-glutamin og kreatin.
for at blive revet, spis ordentligt.
og du vil undgå disse fødevarer:
- sukker/slik (hæver dit insulinniveau og forhindrer fedt tab)
- tomme kulhydrater (brød, pasta, snacks)
- forarbejdede fødevarer (ting der kommer i en plastikboks)
undgå unaturlig (stegt eller forarbejdet) mad, usunde tilsætningsstoffer og sukker.
du vil minimere carbs generelt, undtagen efter træning.
Dette inkluderer ikke grøntsager-prøv altid at spise masser af grøntsager!
For mere info, tjek hvad jeg normalt spiser og hvorfor.
Du behøver ikke isolationsøvelser.
tre sundhedstest, du skal udføre
en af de bedste investeringer, du kan foretage med hensyn til penge og tid, for at forbedre dit langsigtede helbred, er at udføre diagnostiske tests:
- en håranalyse (se min som pdf).
- en blodanalyse (kontroller testosteron, hvis du er over 35 år).
- en fedtsyretest (info nedenfor).
håranalyse& blodprøver giver et overblik over vitamin -, mineral-og tungmetalniveauer. Dette giver dig god feedback om, hvad du skal medtage eller fjerne fra din kost.
det vigtigste, jeg lærte af min håranalyse, var, at jeg havde for meget kviksølv i min krop. Det ville have været meget dårligt i de kommende år, hvis jeg ikke havde rettet det (det giver dig “hjerne tåge”). Jeg tog en 6-måneders pause fra at spise dåsefisk efter det.
Fedtsyretest giver dig feedback om, hvilke (væsentlige) fedtstoffer du skal spise mere af. De fleste mennesker mangler omega-3 og har for meget omega-6. Dette sker, når du spiser for meget forarbejdede fødevarer og ikke nok fisk. Resultatet er værre immunsystem, hudens sundhed og langsommere opsving fra træning.
Her er et billede af mine fedtsyreniveauer:
Her er et billede af mine hormonelle niveauer fra en gammel blodprøve:
du vil være glad for at høre mine resultater er meget bedre nu 🙂
filosofi om rippedness
endelig er her 3 “gym-mindsets”, der har hjulpet mig meget:
- 5 minutter mere. Når du vil holde op eller gå hjem, skal du tvinge dig selv til at gøre mindst en rep. lad ikke din hjerne få det sidste ord, forstærk ikke svaghed.
- fokus. Det er bedre at gøre et par gentagelser med fremragende mental fokus, virkelig føler din krop, end det er at gøre mange tankeløse gentagelser, hvor du er ude af kontakt med din krop!
- se bort fra dine omgivelser. Og tag ikke din telefon med i gymnastiksalen.
konklusion: bakken er den stejleste i begyndelsen
det tager et stykke tid at blive flået, men når du først er flået, skal den vare evigt.
dette forklares ved, at:
- jo mere muskler du har, jo flere kalorier du brænder, og. . .
- jo mindre kropsfedt du har, jo lavere leptinniveauer har du, og jo mindre du sulten får du.
det er derfor, du bør stræbe efter at få rippet så snart du kan i livet.
det er det hårde arbejde værd. Tænk på det som en langsigtet investering.
at blive rippet vil være massivt nyttigt for dit helbred og succes.
Du har muligvis ikke tid eller energi til at blive revet senere i livet.
godt arbejde med at læse denne lange og meget detaljerede artikel.
gør dig selv en tjeneste og tag noter. Opsummere:
De 13 principper for at få rippet:
- konsistens er nøglen: gå til gymnastik regn, hagl, eller sne.
- (Intermitterende) Fasting: Spis 1-3 gange om dagen. Prøv forskellige faste metoder for at finde en, der fungerer for dig.
- Alkoholregel: at drikke er ikke så dårligt. Spise mens du drikker er.
- løft tunge vægte, sammensatte øvelser: hold det under 10 reps og brug frie vægte eller kropsøvelser. Undgå isolationsøvelser og maskiner.
- 3 psykologiske Tricks til at øge motivationen: nyhed, variation og vindereffekten.
- ABF: altid være bøjning! Især ved computeren.spor resultater: Skriv resultater, fremskridt eller tag billeder.
- tre dele af en træning: ritual før træning, løftevægte, genopretning mellem sæt.
- få god søvn: gå i seng udmattet og undgå telefoner/computer 1 time før.
- Skip Cardio: Det vil ikke gøre dig rippet eller opbygge muskler.
- Protein og kost: spis 1 g protein/pund eller 1,5-2 g protein / kilo.
- eksperimenter: lav diagnostiske tests for at finde ud af, hvordan din diæt fungerer for dig.
- filosofi om Rippedness: gå fem minutter og prøv virkelig at føle din krop.
hvad du skal gøre nu:
- Skriv en tjekliste oversigt over denne artikel. Det har alt hvad du behøver.
- Implementer disse principper / vaner en ad gangen.
- gør mindst en af disse diagnostiske sundhedstest.
– det er hvad jeg gjorde, og nu gør jeg alle disse ting ubesværet. Som et urværk.
tak for læsning, og jeg ønsker dig held og lykke nu!
* * *
få mine 92 bedste Tips til fitness, sundhed, opbygning af muskler, bliver mere motiverede og meget meget mere.