Camel Pose — Ustrasana (ooh-STRAHS-uh-nuh) — er en backbend, der strækker hele fronten af kroppen. Det udføres på knæene og bruges ofte som forberedelse til dybere backbends. Denne stilling er en populær komponent i Vinyasa og magt Yoga klasser, og det er også en af de 26 stillinger, der praktiseres i Bikram Yoga.

dets navn kommer fra Sanskritordene” ustra “(betyder” kamel”) og” asana “(betyder”pose”). Øvelse af Ustrasana dagligt kan være en god måde at lindre nakke-og rygsmerter forårsaget af slouching foran en computer eller kørsel.

fordele ved Camel Pose

Ustrasana strækker fronten af kroppen, især brystet, maven, kvadriceps og hoftefleksorer. Det forbedrer spinal fleksibilitet, samtidig styrke rygmuskler og forbedre kropsholdning. Denne stilling skaber plads i brystet og lungerne, øger vejrtrækningskapaciteten og hjælper med at lindre åndedrætsbesvær. Ustrasana stimulerer også nyrerne, hvilket forbedrer fordøjelsen. Denne stilling giver energi til kroppen og hjælper med at reducere angst og træthed.

kendt som en “hjerte åbning” yogastilling, Ustrasana stimulerer og afbalancerer både fjerde og femte chakraer, placeret på hjerte og hals Centre, henholdsvis. I mange praktiserende læger er hjerte-og halscentrene ofte lukket og beskyttet, hvilket fremgår af slouching, sænkede hager og dårlig kropsholdning. Af denne grund kan praktiserende Ustrasana undertiden vække følelser hos udøveren mere end andre stillinger. Det er vigtigt at holde en rolig bevidsthed om dine følelser, når du praktiserer denne stilling; frygt for dine følelser kan skabe stivhed i kroppen og kan føre til skade.

advarsler

øv ikke denne stilling, hvis du i øjeblikket oplever højt eller lavt blodtryk, søvnløshed eller migræne. Undgå også denne stilling, hvis du har en lav ryg-eller nakkeskade. Arbejd altid inden for dit eget interval af grænser og evner. Hvis du har medicinske bekymringer, skal du tale med din læge, før du praktiserer yoga.

instruktioner

1. Begynd med at knæle oprejst med knæene hofteafstand fra hinanden. Drej lårene indad, og tryk dine skinneben og toppen af dine fødder ned i gulvet. Klem ikke dine skinker.
2. hvil dine hænder på bagsiden af dit bækken, med fingrene pegende på gulvet. Forlæng din haleben ned mod gulvet og udvid bagsiden af dit bækken.
3. læn dig tilbage, med din hage lidt gemt mod brystet. Begyndere kan blive her og holde deres hænder på ryggen bækken.
4. hvis du er komfortabel her, kan du tage stillingen endnu dybere. Nå tilbage og hold fast på hver hæl. Dine håndflader skal hvile på dine hæle med fingrene pegende mod tæerne og tommelfingrene, der holder ydersiden af hver fod.
5. hold lårene vinkelret på gulvet med dine hofter direkte over knæene. Hvis det er vanskeligt at forstå dine hæle uden at føle kompression i lænden, skal du trække tæerne for at hæve dine hæle. Du kan også hvile dine hænder på yogablokke placeret på ydersiden af hver fod.
6. løft op gennem dit bækken, og hold din nedre rygsøjle lang. Drej dine arme udad uden at klemme dine skulderblade. Hold dit hoved i en neutral position, eller lad det falde tilbage uden at anstrenge eller knuse din hals.
7. Hold i 30-60 sekunder. For at frigøre, bring dine hænder tilbage til dine forreste hofter. Inhaler, før med dit hjerte og løft din torso ved at skubbe dine hofter ned mod gulvet. Dit hoved skal komme op sidst. Hvil i barnets stilling (Balasana) eller lig udgør (Savasana).

modifikationer& variationer

Ustrasana kan være en energigivende måde at opnå spinal fleksibilitet. Det er dog vigtigt at lære at gøre det korrekt for at undgå skade og belastning. Husk aldrig at tvinge din krop ind i posen. Øv en ændret version, indtil du har fået den mængde fleksibilitet og styrke, du har brug for for sikkert at gå dybere. Prøv disse enkle ændringer for at finde en variation, der fungerer for dig:

• hvis det er svært for dig at røre dine hænder på dine fødder, skal du trække tæerne for at hæve dine hæle.
• hvis det stadig er svært at nå dine fødder, skal du placere dine hænder på yogablokke placeret uden for hver fod.
• for at uddybe posen skal du klemme en blok mellem dine lår.
• for en endnu større udfordring skal du trykke dine lår, kalve og indre fødder sammen i hele posen.
• for en større åbning i brystet, skuldre og arme, krydse dine underarme og tag fat i de modsatte ankler.

Tips

når det praktiseres korrekt, kan Ustrasana gavne hele kroppen. Husk følgende oplysninger, når du praktiserer denne stilling:

• når du praktiserer backbends, er det afgørende at skabe længde mellem dine hvirvler, og pas på ikke at kollapse eller knuse i posen. Hold dit bækken stabilt, når du løfter og forlænger brystbenet mod himlen.
• tag posen langsomt, kun gå så dybt som din krop vil tillade uden smerte.
• træk forsigtigt din haleben fremad, mens du trykker på forsiden af lårene tilbage. Denne modhandling stabiliserer dit bækken, når du løfter og forlænger din rygsøjle i stedet for at komprimere din rygsøjle, når du læner dig tilbage.
• for at lære tilpasningen af dine lår, hofter og skamben skal du øve stillingen, mens du vender mod en væg. Knæl med lårene, der rører ved væggen, og tryk din skamben mod væggen. Når du kommer ind i ryggen, skal du kun læne dig tilbage så langt du kan, mens du holder lårene presset mod væggen. Lad ikke lårene skifte væk fra væggen, så du kan få fat i dine hæle — det er vigtigere at holde dine hofter over knæene, end det er at røre ved dine hæle.
• pas på ikke at bringe dit hoved så langt tilbage, at du spænder din hals. Hold din hals udvidet og behagelig i hele posen.

nå tilbage& Åbn

Ustrasana kan være en følelsesmæssigt bevægende og energigivende yogastilling. Det er vigtigt at lytte til din krop i hele stillingen. Hvis din ånde bliver kort og anstrengt, skal du lette lidt op. Hold dine tanker rolige og stabile ved at returnere din bevidsthed til din ånde og det nuværende øjeblik. Som en kamel kan Ustrasana tage dig med på en rejse til nye og fremmede dele af dig selv. Tag stien langsomt, bliv i øjeblikket, og lad disse nye dele af dig selv åbne bredt.