du ved allerede, at regelmæssig styrketræning hjælper dig med at optimere din træning og reducere skader. Hvad du måske ikke ved, er hvilken af de 650+ muskler i kroppen du skal målrette mod. Her er nedturen på de 12 vigtigste muskler, du har brug for at udvikle til en stærkere og mere afbalanceret løberkrop:
Tibialis Posterior
Hvad er det? En muskel, der strækker sig fra bagsiden af din skinneben, omkring din indre ankelben og ind i din fod. Det er ansvarligt for inversion (drejning af din fod indad) og plantarfleksion (peger din fod ned) for at give stabilitet og kørsel.
hvorfor betyder det noget? ‘Det stabiliserer foden, når du lander, låser anklen på plads for at forhindre overdreven pronation og hjælper med at bremse påvirkningen,’ siger sportsfysioterapeut Mark Buckingham. ‘Med en stærk tibialis posterior bliver din fod en mere stabil håndtag, så du får mere kraft og hastighed, når du skubber af.’
Hvad hvis jeg ignorerer det? ‘Hvis det er svagt, kan det føre til stressfrakturer i metatarsale og navikulære knogler i dine fødder,’ advarer Buckingham. Hvis det ikke understøtter deceleration, vil din Achilles også blive overbelastet, hvilket fører til skinnebensskinner eller plantar fasciitis.
A / Hvad er skadesrehabiliteringen?
fastgør et modstandsbånd omkring dine knæ, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og stig op og ned på dine tæer. Gør 3 gange 25 reps.
B / Hvordan styrker jeg det?
Udfør single-leg humle, hold knæet over midten af foden. ‘Prøv at skubbe af og lande på dine tæer,’ rådgiver Buckingham. Gør 3 gange 25 reps pr.
Iliopsoas
Hvad er de? To hoftefleksormuskler (psoas major og iliacus) foran på hoften, der forbinder via ryggen og bækkenet til lårbenet (lårben). De bøjer hofterne for at løfte benet op og fremad, når du går eller klatrer op ad trappen.
hvorfor betyder det noget? ‘De er vigtige hoftefleksormuskler, fordi den hoftefleksion er det, der styrker dit knædrev,’ siger løbetræner James Dunne. Ud over at levere strøm stabiliserer de dit bækken og hofteled for jævnere løbende biomekanik.
Hvad hvis jeg ignorerer dem? ‘Skrivebordsjob kan efterlade hoftefleksorer stramme eller svage, hvilket kan forårsage posturale problemer i lænden og bækkenområdet,’ siger Dunne. ‘Hvis du vipper fremad gennem bækkenet, når du løber, kan det forårsage lændesmerter og knæsmerter.’
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
gør hoftefleksor strækninger ved at hæve en fod på en stol. Staying statisk, stak dit bækken op, trække i din kerne og stram din bagdel, så du føler strækningen i toppen af dit stående ben. Kontrakt og slappe af hvert sekund i 3 gange 20-40 sekunder.
b / Hvordan styrker jeg dem?
udfør en psoas march: Lig på ryggen med et modstandsbånd viklet rundt om begge fødder. Træk knæene op over 90 grader, træk i din kerne og skiftevis Kør hvert ben ned, indtil det er lige. Gentag i 3 gange 30-60 sekunder
Gluteus Medius
hvad er det? En af de tre kraftige gluteus muskler omkring din bagdel, den strækker sig fra din hofteben til din lårben. Dens nøglerolle er i støttebenet, da det forhindrer bækkenet i at falde, når dit andet ben er i luften, hvilket afbalancerer din krop for en glattere gang.
hvorfor betyder det noget? ‘Fordi det stabiliserer dit bækken, når du er midt i skridtet, holder det hele din løbekæde i justering,’ siger Buckingham. ‘Det forhindrer, at dit knæ kollapser indad, og det gavner din effektivitet, da du ikke ruller fra side til side, når du lander.’
Hvad hvis jeg ignorerer det? En svag gluteus medius vil få din hofte eller knæ til at glide ind, når du løber, hvilket sætter dig i fare for hoftesmerter eller løberens knæ. ‘Det vil også bunke ekstra belastning på indersiden af dine skinneben, Achilles og fødder, hvilket kan forårsage smerte,’ siger Buckingham.
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
fastgør et modstandsbånd til en bannister, derefter omkring din ankel, og træk dit ben ud og tilbage ved 45 grader. ‘Det er den optimale vinkel til at isolere gluteus medius,’ siger Buckingham. Gentag 3 gange 25 gange pr.
b / Hvordan styrker jeg det?
stå med din venstre skulder ved en væg og balance på dit højre ben. Løft og bøj dit venstre knæ og drej det ud, så du skubber mod væggen. Hold dit stående knæ let bøjet. Skub i 3-5 minutter pr.
Scalene muskler
Hvad er de? Disse tre par nakkemuskler (forreste, midterste og bageste scalene) vipper, bøjer og roterer din hals. De løfter også dine øvre ribben hver gang du trækker vejret.
hvorfor betyder det noget? ‘Stærke nakkemuskler holder hovedet stabilt for bedre kropsholdning,’ siger physio Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). ‘De hjælper også med at pumpe dine arme, så du kan nyde en hurtigere benomsætning. Ved at løfte dine ribben øger de din åndedræt under høj anstrengelse ved at øge din iltoptagelse.
Hvad hvis jeg ignorerer dem? ‘Stramme scalene muskler vil trække din hals sidelæns eller fremad, når du løber, hvilket forårsager nakke-og skuldersmerter,’ bemærker Hobrough. ‘Du vil ikke bevæge dine arme med den samme frihed og forårsage rotationskraft gennem dit bækken, knæ og fødder, der vil bremse dig.’
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
gør sidefleksionsstrækninger ved dit skrivebord. VIP hovedet fra side til side ved hjælp af din hånd til et nyttigt nedadgående træk, hvis det er nødvendigt. Gør 3 gange 30 sek på hver side.
b / Hvordan styrker jeg dem?
Udfør craniocervikale bøjninger. Lig på ryggen, træk hagen ind og løft hovedet en tomme fra jorden. Hold dine mavemuskler stramme og din nedre ryg flad for at arbejde med scalenes. Gør 3 gange 15 sek.
fleksor Digitorum Brevis
hvad er det? Denne muskel er ansvarlig for bøjningen af dine fire mindre ydre tæer hver gang du tager et skridt. Ikke at forveksle med din plantar fascia – en strimmel af fibrøst væv, der primært arbejder for at absorbere chok.
hvorfor betyder det noget? Effektiv tåfleksion hjælper med at kontrollere den tværgående bue, der løber over din fod fra stortåen til den lille tå og hjælper din balance, vægtfordeling og fremadgående momentum. ‘Dette hjælper dig med at lande og køre fremad mere effektivt,
men den tværgående bue giver også plads under din fod, så alle dine sener og nerver ikke bliver bashed hver gang du lander,’ siger Buckingham.
Hvad hvis jeg ignorerer det? Hvis denne muskel er svag, løber du med en fladere tværgående bue, som kan føre til metatarsale skader og mulige nerveproblemer, siger Buckingham:
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
Sid med begge fødder på gulvet og øv dig i at løfte bolden på din fod ved at bøje tæerne ned og skabe en bue. ‘Forestil dig, at der er en nål under din fod, som du ikke vil træde på,’ siger Buckingham. Gentag 3 gange 25 gange pr.
b / Hvordan styrker jeg det?
Tag 15 trin fremad, mens du holder en let håndvægt i hver hånd. Med hvert trin skal du lande på din hæl og derefter rulle din fod fremad og løfte op på tæerne for at aktivere muskelen. Gør 3 gange 15 trin.
Hamstrings
Hvad er de? Tre kraftige muskler (semi-membranosus, semi-tendinosus og biceps femoris) bag på låret, der trækker benet tilbage og bøjer knæet, når du går, klatrer trin eller hopper.
hvorfor betyder det noget? ‘De krydser hofte-og knæled og hjælper således med at overføre kraft ned ad benet og ned i jorden for effektiv fremdrift,’ forklarer Dunne. I stance – og svingfaserne styrker stærke hamstrings knæbøjningen, hvilket hjælper dig med at køre dig fremad-især når du løber op ad bakker eller i sprintfinisher.
Hvad hvis jeg ignorerer dem? ‘Svage hamstrings og uforholdsmæssigt stærke kvadrater kan forårsage ubalancer omkring knæleddet, hvilket fører til løberens knæ,’ siger Dunne. En anden risiko er tendinopati-betændelse i sener, der forbinder hamstrings til ‘sit bones’ i bunden af dit bækken.
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
Hamstring broer. Lig på ryggen med dine ankler under knæene. Skub gennem dine hæle og løft dine hofter for at skabe en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold i 3 gange 20-40 sek.
b / Hvordan styrker jeg dem?
gør enkeltben arabesker. Står over for en væg (hvis du snubler), skal du stå på det ene ben med knæet let bøjet og skubbe bagud med dit hængende ben, mens du når frem med begge arme, indtil ryggen og det hævede ben er vandret. Gør 3 gange 10 reps pr.
Latissimus Dorsi
Hvad er det? En trekantet muskelplade, der løber over ryggen fra dine skuldre til dit bækken. Det styrker armbevægelser, herunder forlængelse (baglæns sving), adduktion (nedadgående træk) og intern rotation (bevægelse mod din krop).
hvorfor betyder det noget? “Det er en vigtig del af din “bageste skrå slynge” – muskelkæden, der brænder momentum, ” siger Buckingham. Når din venstre arm kører din øvre ryg og skulder til venstre, mens du løber, hjælper dette med at køre højre hofte og bækken. ‘Det producerer modspændingen i din overkrop, der driver dig fremad.’
Hvad hvis jeg ignorerer det? ‘Ud over at miste hastighed, hvis det er svagt, løber du med dine skuldre skrumpede fremad og stramme brystmuskler i brystet og forårsager smerter i nakke, skuldre og ryg,’ siger Buckingham.’
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
fastgør et modstandsbånd til toppen af en dør og tag det i skulderhøjde. Med en lille bøjning i albuen, sænk båndet til dine sider. Gentag 3 gange 12 gange.
b / Hvordan styrker jeg dem?
tag en trykposition og tag en let håndvægt i hver hånd. Løft langsomt håndvægten til dine sider og drej let din bagagerum, mens du løfter. Gør 3 gange 8 reps hver side.
Tensor Fasciae Latae (TFL)
Hvad er det? En lårmuskel, der forbinder bækkenet med det knæstabiliserende iliotibialbånd (ITB), der løber ned på ydersiden af dit ben, tensor fasciae latae (TFL) rekrutteres, når du løfter benet op eller ud under træning.
hvorfor betyder det noget? ‘En stærk TFL vil holde dine knæ justeret, når du kører fremad for en glattere og hurtigere løbebevægelse,’ siger Hobrough. Det vil også stabilisere dine hofter og bækken, når du løfter hvert ben for at undgå spildt lateral energi.
Hvad hvis jeg ignorerer det? ‘En svag eller stram TFL vil stresse din ITB, hvilket kan føre til ITB-friktionssyndrom (ITBFS), der producerer smerter i ydersiden af knæet,’ advarer Hobrough. ‘Skum, der ruller din ITB, hjælper ikke, hvis din TFL stadig er stram.’
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
stræk forsigtigt en stram TFL med en stående sidebøjning. Læn dig mod en væg, krydse dine fødder over og skub mod modstanden af
væggen. Gør 3 gange 45-60 SEK på hver side.
b / Hvordan styrker jeg det?
Udfør enkeltbenede knebøjninger, når du kan. Stå på et ben, og hold dine arme ud for balance, sænk dig ned. ‘Hold dit knæ over din mellemtå og gå ikke for dybt,’ siger Hobrough. Mål for 100 reps per ben hver dag.
Soleus
Hvad er det? En muskel i din kalv, der løber fra under dit knæ til toppen af din hæl. Det er involveret i plantarfleksion (bøjning af din fod nedad), når du går, men i modsætning til peroneus longus (se 12), som er mere en balancerende muskel, er soleus mest involveret i fremdrift.
hvorfor betyder det noget? ‘Det er en glemt muskel for løbere,’ siger Hobrough. ‘Det producerer det meste af kraften, når dit knæ er bøjet, mens du løber, hvilket øger fremdriften. Det giver også ankelkontrol for en bedre push-off – fri hastighed med hvert skridt.’
Hvad hvis jeg ignorerer det? ‘En svag soleus vil overbelaste andre lægmuskler, når du løber, hvilket kan føre til en hurtigere hælløft og en tidlig knæbøjning, hvilket resulterer i flere trin og et kortere skridtmønster, så dit tempo og udholdenhed vil lide,’ siger Hobrough.
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
Forlæng din soleus med bøjede knæ kalv strækninger. Læn dig mod en væg med dit højre knæ bøjet foran dig og tæerne fladt på gulvet. Bøj dit venstre knæ bag dig og læn dig ned i strækningen. Gør 3 gange 30 sekunder pr.
b / Hvordan styrker jeg det?
bent-knee heel lifts: stå på et trin med bolden på din højre fod. Sæt din venstre fod bag din ankel, Bøj dig ned og tryk op på tæerne, så din højre hæl løfter op. Gør 3 gange 15 reps hver side.
femoris
Hvad er de? Fire muskler (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius og rectus femoris), der forbinder dine hofter og øvre lårben til din patella (knæskallen). Firkanten forlænger dit knæ, når du går, sidder på huk eller sparker.
hvorfor betyder det noget? ‘De tre vastus muskler hjælper med at rette knæet,’ siger Dunne. De hjælper med at skubbe dig fremad og drive din drevfase. ‘De spiller også en vigtig rolle i knæstødabsorption.’
Hvad hvis jeg ignorerer dem? Enhver svaghed vil gøre dig sårbar over for løberens knæ. ‘Svage kvadrater kan også påvirke de sener, de er knyttet til, hvilket forårsager patellar tendinitis,’ siger Dunne. ‘Stramme karafler begrænser dit knædrev, forkorter dit skridt. De kan trække bækkenet fremad og sætte musklerne i nedre ryg under pres, tilføjer han.
Hvad er skadesrehabiliteringen?
isometriske vægbøjninger. Stå med ryggen mod en væg, og med ankler under knæene skal du sidde på huk, indtil lårene er parallelle med jorden. Sigt efter 3 gange 60 sek.
Hvordan styrker jeg dem?
Split knebøjninger. Vedtage en holdning med en fod frem og en fod tilbage, bageste hæl fra jorden. Engager dine mavemuskler og bøj begge knæ, indtil dit bageste knæ er ved at røre jorden, og kør derefter op. Gør 3 gange 15 reps pr.
Thoracic membran
Hvad er det? En vital åndedrætsmuskel mellem brystet og maven, der trækker sig sammen, når du trækker vejret for at åbne brysthulen.
hvorfor betyder det noget? Din membran hjælper med at udvide dine lunger og trække mere ilt ind for at forbedre aerob effektivitet og udholdenhed. ‘Hvis overfladen af dine lunger var spredt ud, ville det dække en tennisbane, men hvis din membran er svag, kan du kun få adgang til en brøkdel af det,’ bemærker Buckingham.
Hvad hvis jeg ignorerer det? ‘Det er en muskel få løbere træner, så det bliver let træt,’ siger Buckingham. Lav vejrtrækning fra dit øvre bryst, ikke din mave, er almindelig, så du løber aldrig med dit fulde potentiale.
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
membranskader er normalt forårsaget af traumer, og det er usædvanligt, men hver løber kan begynde at træne deres membran med”døde bugs”. Lig på ryggen og løft dit venstre knæ og højre arm under udånding. Inhaler ved hjælp af din mave, når du sænker dem ned, og gentag med de modsatte lemmer. At rette dine ben vil gøre det endnu hårdere. Gør 3 gange 20 reps hver side.
b / Hvordan styrker jeg det?
Rotationslunges træner din membran på en funktionel måde ved at simulere løbende ubalancer. Hold en let medicinkugle foran dig, spring fremad med dit højre ben og drej dine arme sidelæns og træk vejret ud, mens du springer. Gør 3 gange 12 reps pr.
Peroneus Longus
Hvad er det? Rejser langs lægbenet til ankelen og fødderne, det styrer din ankel, når du går. Det er involveret i plantarfleksion, men i modsætning til soleus (se 9), der driver dig fremad, er dens hovedrolle støttende, kontrollerende eversion (dreje din fod udad) for at holde dine ankler afbalanceret og justeret med hvert skridt.
hvorfor betyder det noget? ‘Det er afgørende for ankelstabilitet og fodkontrol, når du rammer gulvet,’ siger Hobrough. ‘Det stopper du lander på siderne af din forfod og hjælper dig med at styre din footstrike fra heelstrike til toe-off.’
Hvad hvis jeg forsømmer det? ‘Du vil udvikle en ustabil ankel og dårlig fodmekanik, når du lander og vrider din fod indad,’ advarer Hobrough. Ankelforstuvninger er uundgåelige. ‘Det kan også trække hårdt på kuboidbenet i foden, hvilket kan forårsage en pludselig ankelsmerter.’
a / Hvad er skadesrehabiliteringen?
Start med en sidestrækning. Sid på en stol, hvil din højre ankel på dit venstre knæ og drej forsigtigt din fod rundt og op med dine hænder. Gør 3 gange 10 sekunder pr.
b / Hvordan kan jeg styrke det?
prøv modstået ankel eversions. Sid på gulvet og fastgør et modstandsbånd til din venstre fod, og træk det derefter under din højre fod. Træk båndet med din højre hånd, bøj din fod ud mod modstanden. Gør 3 gange 25 reps pr.