kærlighedshåndtag lyder måske sødt, men der er virkelig ikke meget kærlighed til dem. Disse stædige lommer af fedt, der sidder rundt om siderne af abdominalområdet, ser ikke godt ud og er heller ikke gode for dit helbred. Mænd får det hårdt, også, fordi takket være biologi, fyre er mere tilbøjelige til at tage på i vægt i dette område. Selvom det kan være svært at miste dine kærlighedshåndtag, der er håb. Nogle positive livsstilsændringer hjælper dig med at skifte dette stædige fedt, plus du ender med at føle dig og se en million gange bedre ud.
Hvad er kærlighedshåndtag?
kærlighedshåndtag er opbygningen af overskydende fedtindskud, der sidder rundt om hofter og abdominalområde. Som de fleste former for fedtforøgelse er det forårsaget over tid ved at forbruge flere kalorier, end du forbrænder. Fedt kan ophobes overalt i kroppen, men der et par medvirkende faktorer for det at opbygge omkring dine hofter, mave og lænd. Disse inkluderer alder, hormonel ubalance, dårlig kost, en stillesiddende livsstil, stress, søvnmangel og nogle medicinske tilstande. Desværre for mænd har dette også en tendens til at være det første sted, kroppen opbevarer fedt, fordi fysiologisk er det her, hvor der naturligvis er flere fedtceller til at fungere som opbevaring. Ekstra vægt i dette område er også risikabelt. Det kan føre til type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
Hvorfor er kærlighedshåndtag så svære at tabe?
selvom det er muligt at slippe af med dine kærlighedshåndtag, kan det være sværere end andre områder. Dette skyldes, at de områder, hvor du først akkumulerer fedt, har tendens til at være de steder, du mister det fra sidst. Tilføj det faktum, at herrer er mere tilbøjelige til vægtøgning i maven, og du har en vis stædig vægt. Det er også vigtigt at huske, at dine kærlighedshåndtag ikke kom der natten over, så de forsvinder heller ikke så hurtigt. Hvis du er seriøs om at miste dem, skal du gøre en standhaftig forpligtelse til at få dit helbred tilbage på sporet.
Hvordan slippe af med kærlighedshåndtag
keto diæt
Keto er en fedtfattig, moderat protein og meget lav carb diæt. Målet er at brænde gennem dine lagre af sukker eller kulhydrater, som derefter vil tvinge din krop til at skifte til brændende fedt til energi. Din lever omdanner fedtet til ketonmolekyler og sætter dig i en tilstand af ketose. Fødevarer, du skal spise, inkluderer animalske proteiner, friske grøntsager og naturlige fedtstoffer. På den anden side vil du undgå kulhydrater som brød og pasta, sukker og frugt. Andre fordele end vægttab inkluderer mental klarhed, udvidet mæthed og reduceret sukkerbehov. Men som enhver livsstilsændring kan der være bivirkninger, når du justerer, herunder keto flu. Du skal muligvis også forpligte dig til at spore dine makroer, i det mindste i starten. Du skal sikre dig, at du kun spiser 20 til 50 gram netto kulhydrater for at opnå og forblive i ketose. Læge Eric Berg har en fantastisk keto-diætplan, der får dig på vej til at miste dine kærlighedshåndtag på ingen tid.
intermitterende faste
der er mange forskellige former for intermitterende faste, og hvilket format du vælger afhænger af din livsstil. Målet med hver er dog at begrænse dit kalorieindtag til en bestemt tidsperiode. Tre af de mest almindelige er 16: 8, 5/2 og OMAD. 16: 8 holder dit spisevindue til otte timer, mens 5/2-versionen får dig til at spise normalt i fem dage om ugen, og vælg derefter to dage, hvor du kun spiser 500 kalorier. Endelig er OMAD en mere ekstrem version, hvor du kun spiser et måltid om dagen og indtager din fulde kalorieydelse på en gang. Denne form for spisning er baseret på vores forfædres dage, da Fødevareknaphed var et problem. Mennesker er ikke nødvendigvis designet til at forbruge så meget som vi gør, så ved at faste giver det din krop mulighed for tilstrækkeligt at fordøje det, der allerede er i dit system.
HIIT træning
enhver form for motion vil hjælpe dig med at opnå et kalorieunderskud og miste dine kærlighedshåndtag. HIIT-træning er dog en særlig effektiv og effektiv måde at forbrænde fedt på. Det kombinerer korte perioder med intens aerob bevægelse med restitutionstid, hvilket øger din puls. Plus, der er mange andre fordele. Det er fantastisk til begyndere, fordi bevægelserne kan være enkle og ofte gentages, så der er ingen skør koreografi at lære. Du kan også nemt gøre det derhjemme med efterfølgende YouTube-videoer, hvoraf mange ikke kræver udstyr. Alternativt, hvis du har brug for ekstra motivation, kan du deltage i en HIIT-klasse for at arbejde sammen med andre. Endelig kan HIIT ændres til lavere niveauer af fitness og øvelser med lav effekt, hvilket gør det meget inkluderende. Når du tilføjer det til din rutine, skal du sigte mod to til tre 30-minutters sessioner om ugen.
Forøg din Cardio
ligesom HIIT, cardio vil hjælpe dig med at forbedre din kardio brænd mave fedt, og nå et kalorie underskud. Der er en vis debat om, hvorvidt høj eller moderat intensitet er bedre. Der er dog ingen tvivl om, at nogle cardio er bedre end ingen. En af de bedste ting ved cardio er, at der er så mange typer motion, som du kan vælge. Løb er en fremragende mulighed, men hvis du ikke er Mo Farrah, hvorfor ikke prøve at svømme, ro eller cykle i stedet. Hvis du er en folkeperson og kan lide at træne sammen med andre, er organiseret og holdsport en fantastisk måde at markere begge felter på. Du kan endda deltage i en danseklasse for at lære en ny færdighed, forbrænde nogle kalorier og skære et tæppe næste gang du er i nærheden af et dansegulv. Uanset hvad du vælger, skal du sørge for at nyde det, så du er mere tilbøjelig til at forblive motiveret og konsekvent.
Reducer Stress
Stress er en normal og uundgåelig del af livet som reaktion på udfordringer, der kommer og går. Imidlertid påvirker kontinuerlige høje niveauer af stress både din mentale og fysiske sundhed. Når du er stresset, frigiver din hjerne cortisol, stresshormonet. Desværre kan overeksponering for cortisol forårsage angst, fordøjelsesproblemer og vægtøgning, især omkring midsektionen. Selvom det er næsten umuligt at undgå stress helt, hvis du kan inkludere selvplejeaktiviteter i din daglige tidsplan, kan det hjælpe med at styre dine niveauer. Du vil gerne finde ting, der giver dig glæde og hjælper med at sænke din puls. Prøv beroligende øvelser som yoga eller pilates eller Opmærksomme aktiviteter som meditation og journalisering. Andre former for stressreducerende pleje kan omfatte at lytte til musik, tilbringe tid med kære, dybe åndedrætsøvelser, læse en god bog, lege med dine kæledyr eller endda bare et godt kram.
løftevægte
løftevægte er den bedste måde at øge din magre muskelmasse på, hvilket naturligvis vil øge din vægt og øge din muskelmasse, hvilket vil øge din vægt og øge din vægt, hvilket vil øge din brænd flere kalorier i ro. Plus, stærke muskler kan forbedre din kropsholdning, generel bevægelse og mobilitet og også se meget attraktivt ud. At kombinere regelmæssig modstandstræning med aerob træning er en af de mest effektive måder at forbrænde fedt og miste dine kærlighedshåndtag. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, er der masser af instruktionsvideoer på YouTube med råd om vægtløftning. Bare husk at lytte til din krop — du vil udfordre dig selv til at få gevinster, men ikke brænde ud. Sørg altid for at strække efter en intens muskelopbygningssession også, du vil være i stand til at bevæge dig den næste dag!
Bliv hydreret
at drikke nok vand er et afgørende skridt i at miste dine kærlighedshåndtag. At forblive hydreret er vigtigt af flere grunde. For det første hjælper det med at forbedre dit energiniveau og hjernefunktion. Mere energi betyder, at du er mere tilbøjelige til at have en killer gym session, derfor brænde flere kalorier. Vand er også afgørende for at begrænse sult og trang. Ofte kan kroppen ikke skelne mellem sult og tørst, så inden du henter en snack eller spiser et måltid, skal du tage et glas vand. Ideelt set vil du sigte mod mindst to liter dagligt, selvom mere end det ikke kommer på afveje. Husk, at det er vigtigt, at du hydrerer med vand og ikke sukkerholdige drikkevarer som sodavand, juice eller sød te. Drikkevarer som det er bare tomme kalorier, der ikke giver nogen ernæringsmæssig fordel og kun øger dit kalorieforbrug.
få nok søvn
Hvis du vil miste dine kærlighedshåndtag, skal du få din skønhed søvn. I lighed med stress kan mangel på kvalitetssøvn føre til forhøjede cortisolniveauer. Til gengæld fører dette til en langsom metabolisme som din krop forsøger at spare energi. Plus, du er mere tilbøjelig til at være sulten, fordi du vil have et hit af energi, og du vil kræve højt sukker og fedtfattige fødevarer for at give dig et løft af serotonin, det lykkelige hormon. Fortrinsvis vil du have omkring syv timer pr. Hvis du finder ud af, at du får nok timer i, men stadig vågner træt, får du muligvis ikke kvalitetssøvn. Dette kan skyldes stress, søvnapnø eller andre søvnforhold. Tag en snak med din praktiserende læge, hvis du har mistanke om, at dette er tilfældet, så du kan komme tilbage til god udsættelse så hurtigt som muligt.
Stop Snacking
det kan være alt for let at nå til en velsmagende sød godbid eller salt snack mellem måltiderne. Imidlertid, snacking kan bare tilføje ekstra tomme kalorier til din daglige total og bidrage til dine kærlighedshåndtag. Hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, er der et par ting, du skal overveje, før du smutter i en snack. Kontroller, at dine hovedmåltider indeholder nok protein, fiber og gode fedtstoffer — det er de fødevarer, der holder dig mæt. For det andet skal du kontrollere, om du er tørstig. Tag et glas vand, vent lidt, og se om du stadig er sulten. Næste, rækker du bare efter mad ud af vane, tristhed, ensomhed, stress, eller kedsomhed? At være opmærksom på dine grunde til snacking kan hjælpe med at bryde dårlige vaner. Hvis du virkelig stadig er sulten efter alt dette, så prøv at vælge en sundere mulighed som frugt eller grønt.
ernæring
Eliminer raffineret sukker
raffineret sukker er en anden kilde til kalorier, som du har brug for at grøfte, hvis du er seriøs med at miste dine kærlighedshåndtag. Sukker er højt i glukose og fructose, som er forbundet med mange sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, diabetes, metaboliske problemer og naturligvis fedtforøgelse, især omkring maven og siderne. For ikke at nævne det faktum, at nogle anser sukker for at være så vanedannende som klasse A-stoffer, og du får det forfærdelige sukkerulykke, efter at du har spist det. Hvis du ønsker noget sødt, kan du prøve fødevarer, der indeholder naturlige sukkerarter, såsom hele frugter. På grund af dets afhængighed kan sukker være svært at sparke. Hvis kold kalkun virker lidt meget, skal du starte med små, gradvise ændringer som ikke at have sukker i din kaffe, springe over dessert eller skrotte sodavand.
undgå fødevarer, der indeholder transfedt
mens nogle fedtstoffer er gode for dig og udgør en væsentlig del af en afbalanceret kost, er transfedt ikke. Naturlige transfedtstoffer forekommer på lave niveauer i nogle animalske produkter, og så er der kunstige transfedtstoffer. Den menneskeskabte proces involverer hydrogenering af vegetabilsk eller sojabønneolie for at skabe et halvfast produkt. Disse fedtstoffer har skadelige helbredseffekter, herunder links til højere LDL “dårligt” kolesterol, hjertesygdom og betændelse samt vægtøgning. Færre virksomheder bruger transfedt i produktionen i disse dage, men du kan tjekke ernæringsmærket og se under overskriften “Total Fedt” for procentdelen. Det findes også stadig i dagligdags fødevarer som stegt afhentning, vegetabilsk forkortelse, nogle slags margarine, bageriprodukter og nogle mikrobølgerbare popcorn. Undgå disse fødevarer så meget som muligt, hvis du er seriøs med at droppe dine kærlighedshåndtag.
Limit Dairy
inkorporering af noget mejeri i din kost er en stor måde at få calcium. Men for meget kan hindre dit vægttab fremskridt. Det skyldes, at mejeri indeholder lactose, som er en form for sukker, som mange mennesker er intolerante over for. For meget sukker kan tilføje unødvendige kalorier. Målet er at foretage små ændringer, såsom at drikke din kaffe sort, eller brug mandel-eller rismælk som erstatning.
MCT olie er oftest ekstraheret fra kokosnødder og fungerer som et supplement, der oftest tilsættes til kaffe, smoothies og salatdressinger. MCT står for triglycerid med mellemkæde, som er en lettere fordøjelig fedtkæde. Forbrug af MCT ‘ er har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele. Det har vist sig at frigive peptid YY og leptin, to hormoner, der fremmer en følelse af fylde, mens de hjælper med at bremse sult og trang. Det hjælper også med vægttab, fordi disse olier har færre kalorier end langkædede triglycerider, og at brænde dem tager også mere energi. Plus, det er let omdannet til ketoner, hvis du er på en keto diæt, og de er en mere umiddelbar kilde til brændstof. Andre fordele inkluderer at hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og bekæmpe bakterievækst.
fokus på sunde fedtstoffer
det kan virke kontraintuitivt, men at tilføje sunde fedtstoffer til det fedtstoffer til din kost er en fantastisk måde at miste din kærlighed håndtag. Fødevarer som avocado, olivenolie, nødder, frø og fede fisk som laks hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid. Selvfølgelig er moderering stadig nøglen. Oliefisk er fuld af omega-3 fedtsyrer, som reducerer risikoen for hjertesygdomme og betændelse. I mellemtiden kan olivenolie øge dit HDL” gode ” kolesterol samt øge din stofskifte. Der er en grund til, at italienerne er så attraktive! Nødder og frø er rige på fiber for at holde dine regelmæssige, antioksidanter for at holde dig sund og protein for at holde dig fuld. De er små kraftcentre, der er nemme at tilføje til salater og korn. Plus, alle disse gode fedtkilder er lækre.
Spis økologisk
valg af økologiske fødevarer kan være lidt dyrere, men fordelene kan langt opveje omkostningerne. For det første kan naturlige fødevarer have langt flere antioksidanter end traditionelt dyrkede produkter, hvilket kan hjælpe med at beskytte dig. Det har også vist sig, at økologisk kød har flere omega-3 essentielle fedtsyrer. Derudover, i en verden, hvor kemikalier er allestedsnærværende, enhver mulighed for at forbruge mindre er altid en god ting. Friske råvarer og kød skal overholde strenge kontroller for at blive betragtet som økologiske, så etiketten kan tages alvorligt. Vær dog forsigtig med forarbejdede varer, såsom cookies og snacks, der kaldes økologisk. Selvom de kan virke som et sundere valg, kan de være lige så kalorietætte som konventionelle muligheder. Fokuser på at bruge dine hårdt tjente penge på økologiske fuldfoder eller endda benytte lejligheden til at starte en hjemmelavet have!
Forøg dit proteinindtag
Skift dit stædige mavefedt ved at øge dit proteinindtag. I lighed med MCT-olie frigiver protein peptid YY, fyldningshormonet. Dette hjælper dig med at føle dig mæt længere og kan hjælpe med at stoppe snacking mellem måltiderne. Derudover er protein afgørende for at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at opretholde muskelmasse — du ønsker ikke, at alle disse hårde gymnastiksessioner går til spilde. Der er både dyrebaserede og plantebaserede former for protein, der er gode til at indarbejde i dine måltider. Prøv kød sådan en kylling, magert oksekød og fisk. Ellers er æg og mejeri, herunder mælk, ost og yoghurt, også gode, såvel som vegetabilske muligheder som kvinoa, linser, nyrebønner og nødder. En blanding af disse vil skabe en velafrundet diæt, der holder dig fuld i længere tid.
Tilføj fiberrige fødevarer
Der er to former for fiberopløselige og uopløseligt. Begge er gode at have i din kost; men at øge din opløselige fiber er en særlig nyttig måde at reducere dine kærlighedshåndtag og holde fedtet væk. Opløselig fiber blandes med vandet i din krop og bremser frigivelsen af fordøjet mad, hvilket hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid. Du vil gerne kigge efter fødevarer som søde kartofler, abrikoser, bælgfrugter, rosenkål, hørfrø og korn som havregryn. Men hvis du ikke allerede spiser meget af denne mad, skal du langsomt øge dit indtag for at undgå uønskede bivirkninger som mavekramper og oppustethed. Opløselig fiber kan også skabe god bakteriediversitet i tarmen, som på sigt kan hjælpe med at grøfte din mavefedt.
har noget koffein
Koffeinmisbrugere forene! En kop joe kan hjælpe dig med at miste dine stædige kærlighedshåndtag. For det første kan koffein øge dit stofskifte, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier, selv i hvile. Det giver dig også mere energi og opmærksomhed, fordi koffein blokerer en neurotransmitterinhibitor kaldet adenosin. Ved at gøre det tillader det frigivelse af andre neurotransmittere og hormoner som dopamin og norepinephrin, som får dig til at føle dig vågen. Derefter stimulerer det også nervesystemet, der skaber adrenalin eller adrenalin, som begynder at nedbryde fedt. Forbrugende 100-400 mg koffein, eller en til fire kaffe, om dagen vil give dig fordelene, uden bivirkninger som trækninger eller angst. Men fordi du stadig skal have et kalorieunderskud for fedt tab, så prøv at drikke din kaffe sort eller med kun et stænk mælk. Ellers vil overskydende sukker og mejeri negere eventuelle fordele.
spis æg
æg er lidt af en superfood, især når det kommer til vægttab. De er fyldt med protein, cholin, sunde fedtstoffer og essentielle vitaminer og mineraler. Ligesom andre former for protein, æg bidrage til at øge dit stofskifte og holde dig følelse fyldigere i længere tid. Plus, store æg indeholder kun omkring 80 kalorier hver, hvilket er ret lavt. Derfor kan spise to eller tre æg til morgenmad med nogle grøntsager sætte dig godt op for den kommende dag for omkring 300 kalorier. De laver også gode snacks. Du kan opbevare hårdkogte æg i køleskabet med deres skaller på i op til en uge. Hvis du bliver peckish, er det et sundere, mere påfyldningsvalg end en pose chips eller cookies. Endelig er de også billige, så hvis du er budgetbevidst, er det et glimrende valg for et billigt protein.
æblecidereddike
mens æblecidereddike (ACV) er et gammelt middel mod mange sygdomme, er det lige så relevant i dag. At tage ACV hver dag kan hjælpe med at reducere din appetit og sænke blodsukkeret og insulinniveauet hos diabetespatienter. Den vigtigste aktive ingrediens, eddikesyre, har vist øget fedtforbrænding og et fald i opbevaring af mavefedt i dyreforsøg. Mens der ikke er nogen undersøgelser hos mennesker, er det stadig lovende nyheder. Start med at tilføje en teskefuld til et glas vand hver morgen, og arbejd langsomt op til en eller to spiseskefulde. Det er lidt af en erhvervet smag, og hvis du hopper for hårdt for hurtigt, kan det forårsage maveforstyrrelser. ACV har også andre praktiske anvendelser, bortset fra vægttab. Det er strålende i salatdressinger, du kan bruge det til at slippe af med skæl, og det kan hjælpe med at behandle acne og fodbakterier.
Oolong te
oolong te, som grøn te, har et stort udvalg af produkter, der er utrolige sundhedsmæssige fordele. Det indeholder både koffein og catechiner, som sparker dit stofskifte op et hak og hjælper med at fremme vægttab. Nogle undersøgelser har vist, at oolong øgede kalorieforbrændingen dobbelt så meget som grøn te, hvilket gør det til et godt alternativ. Denne te er fuld sort, hvilket er fantastisk, fordi du ikke behøver at bekymre dig om tilsat sukker eller mælk. Smagen kan også være dybere og toastier end grøn te, men ikke så intens som sort te.
olivenolie
Invester i nogle olivenolie af god kvalitet til dens alsidige brug, utrolige smag og sundhedsmæssige fordele. Det er en af de sundeste fedtstoffer rundt. Det øger ikke kun dit gode kolesterol, men det stimulerer også produktionen af GLP-1, fuldhedshormonet. Derudover kan det øge dit stofskifte, så selv når du ikke gør meget, er du stadig brænde mere energi. Den nemmeste måde at tilføje den til din kost er at bruge den til madlavning eller tilføje den til salatdressinger. Put nogle ACV og olivenolie i en beholder med nogle salt og peber og give det en kraftig shake for en enkel, at-home vinaigrette. Tilsæt ekstra urter, hvidløg eller krydderi for en endnu bedre smag.
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvordan slipper du af kærlighedshåndtag hurtigt?
kærlighedshåndtag er blandt de mest stædige områder at tabe fedt fra, især for mænd, og at miste dem vil ikke ske hurtigt. Fysiologisk er det her, hvor der naturligvis er flere fedtceller til at fungere som opbevaring. Derfor er det det første område, der får fedt og den sidste til at miste det. Der er ingen hurtig løsning, og den eneste måde at tabe fedt på er gennem et kalorieunderskud. Fokuser på en afbalanceret diæt og en god mængde motion, så du forbrænder mere energi, end du spiser. Forøg din hydrering, Reducer din stress og fjern dårlige vaner som at drikke og snacking.
hvor lang tid tager det at slippe af med kærlighedshåndtag?
længden af tid til at slippe af med dine kærlighedshåndtag afhænger af, hvor meget fedt du skal tabe, hvilke livsstilsændringer du foretager, og hvor godt du forpligter dig til dem. Det kan tage cirka fire ugers konsistens at danne nye, sunde vaner og op til 10 uger, før de bliver automatiske. At bryde dårlige vaner tager det samme, hvis ikke længere. Som sådan vil du tillade mindst tre måneder med konsekvent gode livsstilsændringer, før du kan forvente solide resultater. Hvis du allerede er rimelig fit, kan dette være kortere.
er det svært at slippe af med kærlighedshåndtag?
kærlighedshåndtag er notorisk vanskelige at slippe af med. Dette skyldes, at de områder, hvor du akkumulerer fedt først, har tendens til at være de steder, du mister det fra sidst. Plus, herrer er fysiologisk mere tilbøjelige til vægtøgning i maven. Det er vigtigt at huske, at dine kærlighedshåndtag ikke kom der natten over, så de forsvinder heller ikke så hurtigt. Det kræver hårdt arbejde, livsstilsændring, og et fast engagement.
Hvordan kan jeg miste mine kærlighedshåndtag om 3 dage?
Du kan ikke miste dine kærlighedshåndtag på 3 dage. De kom ikke der natten over, og du vil heller ikke miste dem natten over. Hvis du har en begivenhed, der kommer op, ville din tid være bedre brugt på at vælge et outfit, som du har det godt i og fremhæver dine bedre aktiver. Det er også vigtigt at huske, at din værdi som menneske ikke er baseret på, hvordan du ser ud, eller hvor meget du vejer. Din værdi kommer fra, hvordan du behandler andre og får dem til at føle, ved at handle med integritet og venlighed og gennem den måde, du opfører dig generelt på.
abonner på vores nyhedsbrev
Abonner på vores mailingliste og få interessante ting og opdateringer til din e-mail-indbakke.
tak for din tilmelding.
noget gik galt.
Vi respekterer dit privatliv og tager beskyttelse af det alvorligt