Bægerbuksen er en underkropsøvelse, hvor du holder en håndvægt eller kettlebell med begge dele, og hvor du har en hænder foran brystet. Det er den ideelle knebøj variation til at undervise unge atleter ordentlig knebøj teknik; men det kan bruges til at opbygge styrke for alle.

1. Bægerbekæmpelsesform
2. Bægerbekæmpelsesfejl
3. Bægerbekæmpelsesfordele
4. Bægerbekæmpelsesmuskler arbejdede
5. Bægerbekæmpelsesalternativer og variationer
6. Bægerbekæmpelsestræning

Bægerbekæmpelsesform

skønheden i Bægerbekæmpelsesformen er, at det er utroligt nemt at udføre—selv for begyndere og unge atleter. Sådan gør du det:

Trin 1: Stå med fødderne mellem hofte – og skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt eller kettlebell lodret med dine hænder under toppen af vægten. Hold vægten mod din krop, så den rører ved brystbenet og maven.

Trin 2: Hold din kerne stram, ryg flad og håndvægt eller kettlebell i kontakt med din krop, bøj dine hofter og knæ for at starte knebet og fortsæt, indtil albuerne rører ved dine knæ.

Trin 3: Kør dine hæle i jorden for at stå op til startpositionen.

Bægerbukfejl

Bægerbukningen er ret fejlsikker, hvilket er en ting, der gør det til en så god øvelse. Der er dog to almindelige fejl, du skal undgå for at udføre flytningen med perfekt form.

Fejl 1: din torso vipper fremad

Mike Boyle, kendt styrketræner og medstifter af Mike Boyle Strength and Conditioning, forklarer, at hvis din torso vipper fremad under knebet, er det en indikation af, at dine ankler er for stramme, eller at din kerne ikke er stærk nok. Du kan se, om du vipper for langt frem, hvis den nederste del af håndvægten kommer ud af din mave.

rettelsen: der er to hurtige rettelser. Først skal du bevidst stramme din kerne og holde håndvægten i kontakt med din mave i hele rep. for det andet skal du placere en 5 – eller 10-pund plade under dine hæle for at overvinde ethvert ankelmobilitetsproblem.

men disse er kortsigtede rettelser. Du har brug for en langsigtet plan for at udvikle din kernestyrke. Vores 27 bedste kerneøvelser for atleter er et godt sted at starte. Gør også ankelmobilitetstræning til en prioritet.

fejl 2: dine knæ kollapser indad

en af de værste fejl, du kan lave under et knebøj, er at lade dine knæ kollapse indad. Teknisk kaldet valgus collapse, denne teknik fejl sætter dine knæ i fare under øvelsen. Værre er, at der er en god chance for, at dine knæ også gør dette i dynamiske bevægelser i din sport, som når du lander fra et spring, når du er mere modtagelig for en skade.

rettelsen: sæt et letvægts mini-band rundt om dine skinner lige under dine knæ. Spændingen fra bandet engagerer dine glutes og lærer dig at skubbe dine knæ udad, så de er på linje med dine hofter og ankler.

fordele ved Bægerbøjning

Bægerbøjlen udvikler styrke, størrelse og kraft i underkroppen svarende til andre versioner af knebet. Det har dog et par unikke fordele i forhold til ryg-og Front-knebet.

det lærer korrekt Knebøjningsform

Bægerbuksen er den perfekte mulighed for en atlet, der lærer at kneppe. En person, der har lidt erfaring i vægtrummet, kan være sikker på, at de sidder på huk med mindst anstændig form, hvis de kan holde vægten i kontakt med deres brystben og mave, og deres albuer rører ved knæene. Hvis ikke, rettelserne er relativt let, som beskrevet ovenfor.

” det seje ved dette . . . nogle gange renser det næsten øjeblikkeligt tingene op. Det er næsten magisk, ” siger Boyle. “Vi tog en flok børn, der ikke var gode besættere og sagde: ‘OK, lad os bare Bægerbuk”, og 90 procent af disse børn blev bedre med det samme.”

det er let på ryggen

hvis rygbøjninger er ubehagelige eller gør ondt i ryggen, er Bægerbukser en god mulighed. Bægerpositionen skifter belastningen til fronten af din kerne og giver mulighed for en mere lodret torsoposition, hvilket er lettere på rygsøjlen. Faktisk kan Bægerbukser betragtes som en vægtet kerneøvelse, fordi dine mavemuskler, skråninger og andre kernemuskler skal engagere sig for at udføre øvelsen korrekt.

det kan indlæses tungt

mange atleter og trænere begår fejlen ved at kategorisere Bægerbukser som en begynderøvelse og gør dem kun med let vægt. Ja, det er en god undervisningsøvelse, men det betyder ikke, at du ikke kan gå tungt. Du vil i sidste ende være begrænset af, hvor tunge håndvægte er i dit motionscenter, men du er velkommen til at lægge vægt på vægten og udfordre dig selv. Selv stærke atleter, der regelmæssigt sidder på huk hundreder af pund, kan drage fordel af tunge Bægerbukser.

Bægerbukemuskler arbejdede

Bægerbuksen fremmer muskelindgreb svarende til andre variationer af knebøjet. De primære bevægere er glutes og firhjulede, men andre muskler i underkroppen bidrager også til bevægelsen.

Bægerbuksalternativer og variationer

Kettlebell Bægerbuk

at holde en kettlebell svarer til en håndvægt, men det giver ikke den samme feedback med de to kontaktpunkter. Det er dog stadig en meget effektiv øvelse.at udføre en krølle i bunden af hver rep giver en enorm udfordring for dine kernemuskler og lærer dig at engagere dem under et knebøj, hvilket tilføjer styrke til bevægelsen, mens du beskytter din rygsøjle.

Bæger bag-fod-forhøjet Split-kneb

den bageste fod-forhøjede Split-kneb udvikler styrke med et ben og er en effektiv øvelse til at fortsætte med at udfordre dig selv, hvis dit motionscenter ikke har tunge håndvægte.

Bægerbuk-træning

Her er tre træningsmuligheder, der inkluderer Bægerbuk.

Bægerkrøller

1) Bægerkrukker – 4h10

Bægerkrukker

1a) Bægerkrukker – 4H8

1b) Hamstringskrøller – 4h12

træning i hele kroppen med Bægerkrukker

1) Bægerkrukker-5H5

2A) omvendt række – 4H8

2b) halv – knælende overhead presse-4H8 hver arm

3A) enkeltben RDL – 3H8 hvert ben

3b) lateral hæver-3h15

4) Pallof presse – 4h10 hver side