hypertrofi-specifik træning Larse opstod ud af forskningen, der kiggede på både stimuli og mekanismer til muskelcellehypertrofi. Hypertrofi-specifik træning (HST) er baseret på fysiologiske principper for hypertrofi, der først blev opdaget i laboratoriet. Disse principper blev derefter organiseret i en” metode ” til mekanisk belastning af muskelen for at inducere hypertrofi. Selvfølgelig oversætter disse principper til gældende metoder (sæt & reps & tidsplaner) giver mulighed for fejl. Da videnskaben fortsætter med at udforske de nøjagtige mekanismer for muskelhypertrofi, vil denne fejl blive fjernet.

Jeg begyndte ikke at vide, hvordan musklerne voksede. Det er trods alt en proces, der ikke kan observeres med det blotte øje. I begyndelsen gjorde jeg simpelthen, hvad andre gjorde. Derefter begyndte jeg at læse muskelmagasiner og købe bøger. Alligevel var jeg ikke i stand til at nå det niveau af muscularity jeg så så fremtrædende vist i magasinerne.

i cirka 10 år trænede jeg med alle de populære træningsstile. Jeg gjorde anstændige fremskridt i starten, men som tiden gik, jeg så sjældent ændringer i spejlet, i det mindste ikke noget, jeg kunne få nogen anden til at bemærke. Men jeg fortsatte med at forfølge kunsten.

da jeg gik ind på college og graduate school, havde jeg endelig adgang til reel forskning, der først lige begyndte at tage form. Interessen for muskelvækst er ret ny i akademiske kredse. Da jeg begyndte at udforske forskningen, blev det klart for mig, at de rutiner og traditioner, jeg blev udsat for som bodybuilder, ikke var baseret på fysiologiske principper på cellulært niveau.

det var en “fantastisk rejse” sammenlignet med det europæisk inspirerede globale syn på træning. På mikroskopisk niveau talte forskere om ting som” myogene stamceller”,” vækstfaktorer”,” mekanisk belastning”,” synergistisk ablation”,” smurte å-linjer”,” MAPk/erk ” og mange andre ting skjult for det blotte øje. Alle disse ting blev udeladt af ligningen af traditionelle træningsrutiner. da hypertrofi-specifik forskning skred frem i specificitet, var det klart, at traditionelle træningsrutiner havde snuble over mange vigtige principper for belastningsinduceret muskelhypertrofi, men på grund af deres begrænsede perspektiv (volumen og intensitet) undlod de at udnytte nogle kritiske sandheder udsat for forskning på mobilniveau.

principperne for hypertrofi, som HST er baseret på, er som følger (ikke en udtømmende liste):

1) mekanisk belastning
mekanisk belastning er nødvendig for at inducere muskelhypertrofi. Denne mekanisme involverer, men er ikke begrænset til, MAPK/erk, satellitceller, vækstfaktorer, calcium og antal andre ret forståede faktorer. Det er forkert at sige “vi ved ikke, hvordan muskler vokser som reaktion på træning”. Hele pointen med HST-bogen er ikke at diskutere HST, men at præsentere kroppen for forskning, der forklarer, hvordan hypertrofi opstår. Så bliver HST en relativt indlysende konklusion, hvis dit mål er hypertrofi.

2) akut vs. Kroniske Stimuli
for at belastningen skal resultere i betydelig hypertrofi, skal stimulansen påføres med tilstrækkelig frekvens til at skabe et nyt “miljø” i modsætning til tilsyneladende tilfældige og akutte angreb på vævets mekaniske integritet. Ulempen ved at tage en uges hvile hver gang du lægger en muskel er, at mange af de akutte reaktioner på træning som øget proteinsyntese, prostaglandiner, IGF-1 niveauer og mRNA niveauer alle vender tilbage til det normale om cirka 36 timer. Så du bruger 2 dage på at vokse og en halv uge i en semi-anticatabolisk tilstand, der vender tilbage til normal (nogle kalder dette opsving), når forskning viser os, at genopretning kan finde sted uformindsket, selvom en muskelen er indlæst igen om 48 timer. Så sand anabolisme fra lastning varer kun 2 dage i bedste fald, når belastningen er fjernet. Resten af tiden balancerer du simpelthen kvælstofretention uden at tilføje det.

3) progressiv belastning
over tid tilpasser vævet sig og bliver modstandsdygtigt over for de skadelige virkninger af mekanisk belastning. Denne tilpasning (modstand mod stimulus) kan ske på så lidt som 48 timer (gentagen Bout-effekt eller hurtig træningseffekt). Som dette sker, vil hypertrofi stoppe, selvom neurale og metaboliske tilpasninger kan og kan fortsætte. I modsætning til hypertrofi er grundlaget for udvikling af styrke neuromuskulær i naturen. Stigninger i styrke fra modstandsøvelse er tilskrevet flere neurale tilpasninger, herunder ændrede rekrutteringsmønstre, hastighedskodning, synkronisering af motorenhed, reflekspotentiering, prime mover-antagonistaktivitet og prime mover-agonistaktivitet. Så bortset fra trinvise ændringer i antallet af kontraktile filamenter (hypertrofi) er frivillig kraftproduktion (dvs.styrke) stort set et spørgsmål om “aktivering” af motorenheder.

4) strategisk dekonditionering
På dette tidspunkt er det nødvendigt enten at øge belastningen (progressiv belastning) eller mindske graden af konditionering til belastningen (strategisk dekonditionering). Muskelen er følsom ikke kun for den absolutte belastning, men også for ændringen i belastning (op eller ned). Derfor kan du få en hypertrofisk effekt ved at øge belastningen fra en tidligere belastning, selvom den absolutte belastning ikke er maksimal, forudsat at konditionering (modstand mod træningsinduceret mikroskade) ikke er for omfattende. Der er en grænse for antallet af trin, du kan tilføje for at øge belastningen. Du når simpelthen din maksimale frivillige styrke til sidst. Derfor er strategisk dekonditionering nødvendig for fortsat vækst, når væksten er stoppet (alt forbliver lige).

fortsættes på Næste side >>