Usajfks forberedende træningsprogrammer.Dette program er fysisk og mentalt krævende. For at opnå fysisk relaterede mål, der er fastsat af SFAS, skal ansøgere være i god fysisk stand ved ankomsten til Fort Bragg N. C. soldater, der deltager i SFAS-programmet, udfører fysiske opgaver, der kræver, at de klatrer forhindringer (ved brug af et reb) 20 til 30 fod høje, svømmer i uniform og rejser store afstande langrend, mens de bærer en rygsæk med mindst 50 pund. SFAS-programmet kræver øvre og nedre kropsstyrke og fysisk udholdenhed for at opnå daglige fysisk orienterede mål kontinuerligt i 24 dage. Nedenfor er et anbefalet 5-ugers fysisk træningsprogram (PT) bestående af realistiske fysiske og mentale mål i forhold til fysiske krav fastsat af USAJFKSFAS-udvalget (hvis du har tid, skal du træne mere end 5 uger før ankomst).
stadier af fysisk kondition.
at opnå fysisk kondition er ikke en proces natten over; kroppen skal gennemgå tre faser:
a. Den første er hærdningsfasen, som varer cirka 2 uger. I løbet af denne tid går kroppen gennem en ømhed og genopretningsperiode. Når en muskel med dårlig blodforsyning (såsom en svag muskel) udøves, samles affaldsprodukterne, der produceres af øvelsen, hurtigere, end blodet kan fjerne dem. Dette sure affald opbygges i muskelvævet og irriterer nerven i muskelfiberen, der forårsager ømhed. Efterhånden som øvelsen fortsætter, er kroppen i stand til at cirkulere blodet hurtigere gennem musklerne og fjerne affaldsmaterialet, hvilket får ømhed til at forsvinde.
b. Den langsomme forbedringsfase er anden fase i at opnå fysisk kondition. Når kroppen passerer gennem hærdningsfasen og fortsætter ind i det langsomme forbedringsstadium, øges mængden af blod, der cirkulerer i muskelen, og kroppen fungerer mere effektivt. I de første par uger er forbedringen hurtig, men når et højere niveau af dygtighed og konditionering nås, bliver forbedringen mindre mærkbar. Kroppen når sit maksimale præstationsniveau mellem 6 og 10 uger. Programmets intensitet og individuelle forskelle tegner sig for variansen i tiden.
c. Opretholdelsesfasen er den tredje fase, hvor fysisk kondition opretholdes. Det er nødvendigt at fortsætte med at træne med omtrent samme intensitet for at bevare den udviklede tilstand.
fysisk træning.
fysisk træning skal udføres mindst 4 dage om ugen; træne hårdt en dag, let den næste. Et hårdt og let træningskoncept giver maksimal indsats for overbelastning af både muskelgrupper og kardiorespiratorisk system; det vil også forhindre skade og stagnation i programmet. Eksempel: Mandag, onsdag og fredag-hård træning (overbelastning af muskler) (lørdag brugt til ekstra lange træningsprogrammer). Søndag, tirsdag og torsdag-let træning. Dette er tiden til at øve svømning og arbejde på overordnet fitness; sprints, pull-ups, push-ups og især stretching.Før hver træning skal 10 til 15 minutter bruges til at udføre strækøvelser. Derudover anbefaler kirurgen en velafbalanceret kost indarbejdes med dette anbefalede PT-program, og at det daglige væskeindtag (vand) øges.
uge 1:
(kun hårde træningsdage er angivet her. Lav dine egne træningsprogrammer på dine” nemme ” dage.)
dag 1: se hvad du kan gøre. Gør det bedste du kan gøre.
(A) APFT (maksimal ydelse i alle begivenheder, se hvad du kan gøre).
(b) et hundrede meter svømmetur (nonstop, ethvert slag, rør ikke ved siden eller bunden af poolen).
(c) Force march med 30 pund rygsæk, 3 miles på 45 minutter (langs vej) eller 1 time, hvis langrend. (Brug Godt indbrudte støvler med tykke sokker.)
dag 2:
(A) tre sæt push-ups (maksimale gentagelser i et halvt minut).
(b) 3-mile løb (moderat 8 til 9 minutters mile tempo).
(c) rebklatring eller tre sæt pull-ups (så mange som du kan gøre).
(d) tvunget Marts med 30 pund rygsæk, 5 miles på 1 time og 15 minutter (langs en vej) eller 1 time og 40 minutter (langrend).
dag 3: Tvungen Marts med 30 pund rygsæk, 5 miles på 1 time og 15 minutter (langs vejen) eller 1 time og 40 minutter (langrend).
uge 2:
dag 1:
gentagelse af dag 3, Uge 1 (tvungen marts), forlæng afstanden til 8 miles med 35 pund rygsæk på 2 timer (langs en vej) eller 2 timer og 40 minutter (langrend).
dag 2:
(a) tre sæt push-ups, pull-ups, sit-ups (maksimale gentagelser i 35 sekunders periode tre gange).
(B) Kør 5 miles (moderat 8 til 9 minutters mile tempo).
(c) tre sæt knebøj med 35 pund rygsæk (50 hvert sæt). Gå kun ned til det punkt, hvor over-og underbenet danner en 90 graders bøjning ved knæet.
dag 3:
tvunget Marts med 35 pund rygsæk, 10 miles på 3 timer (langs en vej) eller 4 timer (langrend).
uge 3:
dag 1:
(a) fire sæt push-ups, pull-ups og sit-ups (maksimale gentagelser i 40 sekunders periode).
(B) Kør 4 miles (hurtig til moderat 7 til 8 minutters mile tempo.)
(c) fire sæt knebøj med 40 pund rygsæk.Dag 2: tvunget marts 12 miles med 40 pund rygsæk i 4 timer (langs en vej) eller 4 timer og 40 minutter (langrend).
dag 2:
(a) fire sæt push-ups, sit-ups, pull-ups (maksimale gentagelser i 45 sekunders periode.)
(B) Kør 6 miles (hurtig til moderat 7 til 8 minutters tempo).
(c) fire sæt knebøj med 40 pund rygsæk.Uge 4: Dag 1: tvunget marts 14 miles med 50 pund rygsæk i 4 timer (langs en vej) eller 4 timer og 40 minutter (langrend).
dag 3:
(a) fire sæt push-ups, sit-ups og pull-ups(maksimale gentagelser i 1-minutters periode).
(B) Kør 6 miles (hurtig til moderat 7 til 8 minutters mile tempo).
(c) fire sæt knebøj med 50 pund rygsæk.
dag 4: Tvunget marts 18 miles med 50 pund rygsæk i 4 timer og 45 minutter (langs en vej) eller 6 timer (langrend).
uge 5:
dag 1:
(a) Kør 3 miles (hurtigt 6 til 7 minutters mile tempo).
(b) fem hundrede meter svømmetur (nonstop, ethvert slagtilfælde, men ikke på ryggen).
dag 2:
APFT. Du skal være i stand til at opnå en score på mindst 240 (minimum 70 point i en hvilken som helst begivenhed) i aldersgrænsen 17 til 21 år. Hvis ikke, træning hårdere.
dag 3:
tvunget marts 18 miles med 50 pund rygsæk på 4 timer og 30 minutter (langs en vej) eller 6 timer (langrend).
overvejelser.
a. for tvungne marcher skal du vælge støvler, der er behagelige og godt indbrudte (ikke slidte). Brug lette træthed og tykke sokker (ikke nyligt udstedte sokker). Army problem støvler er fremragende, hvis monteret korrekt.
b. Brug kort-og kompassteknikker, når det er muligt under tvungen march langrendstræning.
c. indlægssåler, der er specielt designet til at absorbere stød, reducerer skader.
d. praksis ordentlig rygsæk marchere og gå teknikker:
(1) vægten af kroppen skal holdes direkte over fødderne, og skosålen skal være flad på jorden og tage små skridt i et jævnt tempo.
(2) knæ skal låses på hvert trin for at hvile musklerne i benene (især når man går op ad bakke).
(3) Når du går langrend, skal du gå over og omkring forhindringer; Træd aldrig på dem.
(4) Når du rejser op ad stejle skråninger, skal du altid krydse dem; klatre i siksag mønster snarere end lige op.
(5) Når du går ned ad stejle skråninger, skal du holde ryggen lige og knæene bøjede for at tage chok for hvert trin. Grav ind med hæle på hvert trin.
(6) Øv dig så hurtigt som muligt med rygsæk. Kør ikke med en rygsæk. Når du tester, skal du muligvis trave for at opretholde tiden, men prøv ikke at gøre dette under træning, det kan skade dig.
(7) En god rygsæk tempo opnås ved kontinuerlig bevægelse med korte pauser (5 minutter) hver 6 til 8 miles.
(8) hvis du ikke kan ruckmarch, så gør knebøj med din rygsæk. (Hundrede gentagelser, fem gange eller indtil muskel træthed.) e. på hver dag (ikke angivet i træningsprogram) udføre mindre anstrengende træning såsom cykling og korte eller langsomme kørsler. For at komplimentere push-up træning, bør vægtløftning øvelser medtages (for udvikling af overkroppen styrke) i nem dag træning tidsplan. Svøm så ofte du kan (500 meter eller mere).f. når et højt niveau af fysisk kondition er opnået, skal et vedligeholdelsesuddannelsesprogram anvendes ved hjælp af det hårde og lette træningskoncept. Når du er i form, skal du holde dig i form. Stop ikke dette 5-ugers program. Hvis du har opfyldt alle de mål, derefter ændre programmet ved at øge afstand og vægt og faldende gange. Vær smart, ikke skade dig selv.
endelige noter.
a. Forvent ikke at få “fri” tid fra din enhed til at træne, så du kan komme til SFAS. Ansvaret for at komme i form er dit og dit alene. Træn på din egen tid, hvis det er alt hvad du har. Hvis du går på banen, skal du arbejde på at styrke øvelser: Push-ups, sit-ups, pull-ups, knebøjninger (med ekstra vægt), når du kan, så ofte du kan. Missionen er at komme i form.B. Spis ting, der er gode for dig, og hold dig væk fra junkfood og fede fødevarer.
b. Du skal være i meget god form og i stand til at bære en rygsæk dag efter dag i hele den tid, du er hos SFAS. Dette er en vurdering af dig. Vi underviser eller coacher dig ikke i at komme igennem SFAS. Du vil blive udfordret.
c. Army Research Institute (ARI) har været i stand til tæt at korrelere præstationer på APFT og en 4-mile rygsæk march med succes i SFAS. I regnskabsåret (FY) vurderede 89 og FY 90 ARI den kumulative APFT-score (17 til 21 aldersgruppestandard) med procentdelen af kandidater, der startede SFAS, og som bestod kurset. Du skal være i top fysisk tilstand, og du skal gøre det godt i SFAS.