5-minutters intens Bicep træning — kun Kettlebell!

Hvad sker der, udlændinge! På denne gengivelse af træning onsdage, vi vil påtage os en intens bicep-træning ved kun at bruge en kettlebell.

lad os få dem gevinster sammen!

Total længde: 5 minutter

intensitetsniveau: højt

nødvendigt udstyr: en kettlebell

færdighedsniveau

begynder = Gennemfør denne træning tre gange. Hvil efter hver træning i 3 minutter, og gentag derefter.

INTERMEDIATE = Fuldfør denne træning fire gange. Hvil efter hver træning i 2 minutter, gentag derefter.

avanceret = Gennemfør denne træning fire gange. Hvil efter hver træning i 1 minut, og gentag derefter.

Udfør hver af de følgende øvelser i tres sekunder og overgang til næste øvelse uden hvile. Dette er et meget intenst kredsløb, så sørg for at vælge en håndterbar vægt, der skal løftes i fem minutter.

Hvis du har brug for at tage en hurtig pause, skal du ryste armene ud og komme lige tilbage på den. Nøglen er altid fremskridt over perfektion!

1. Straight Curl

opsætning:

a) Antag en robust stående position med ryggen lige.

b) Hold kettlebell med begge hænder for at sikre et tæt greb og få håndfladerne opad.

handling:

a) kontrakt dine biceps for at bøje dine arme og krølle kettlebell opad.

b) klem dine biceps hårdt øverst på rep og langsomt vende tilbage til startpositionen.

C) gentag!

2. Opretstående krølle

opsætning:

a) Antag en robust stående position med ryggen lige.

B) Hold kettlebell med begge hænder og håndfladerne vendt mod dig.

handling:

a) hængsel lidt fremad i taljen og træk dine biceps sammen for at krølle kettlebell opad.

b) klem dine biceps hårdt øverst på rep og vend tilbage til startpositionen.

C) gentag!

3. Koncentration Curl

opsætning:

a) Antag en stående stilling med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden.

b) Tag kettlebell med din højre hånd og din håndflade vendt væk fra dig.

C) skift din vægt til din højre side og placer din albue på indersiden af låret lige over dit knæ for støtte.

handling:

a) kontrakt din bicep at krølle kettlebell opad.

b) klem din bicep hårdt øverst på rep og vend tilbage til startpositionen.

c) Gentag og sørg for at skifte arme halvvejs!

4. 1-Arm frosne træk krølle

opsætning:

a) Antag en robust stående stilling med ryggen lige.

b) Tag kettlebell med din venstre hånd og din håndflade vendt fremad.

handling:

A) i stedet for at krølle din arm, skal du trække albuen opad og lidt bagud og bringe din arm til en naturlig krumning og engagere din bicep. Hold denne øverste position-det er her den frosne træk krølle begynder.

b) mens du holder albuen op og stram, skal du løsne armen helt og derefter krølle op igen.

c) Gentag og skift armene halvvejs!

5. Pass krøller

opsætning:

a) Antag en robust stående position med ryggen lige.

b) Tag kettlebell med din højre hånd og din håndflade vendt væk fra dig.

handling:

a) kontrakt din bicep at krølle kettlebell opad.

b) før kettlebell til din venstre hånd og hold din højre arm i krøllet position.

c) udfør en krølle med venstre arm og fortsæt derefter med at passere kettlebell frem og tilbage!

Deltag i invasionen!

dette anabolske Aliens-medlemskab giver dig adgang til træningskurser, rehabiliteringsprogrammer, diætplaner og mere eksklusivt indhold for at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!