jernmangel er den mest almindelige næringsstofmangel i verden. Den gode nyhed er, at du kan få alt det jern, du har brug for fra en vegansk diæt, fordi der er masser af plantefødevarer, der indeholder gode mængder af dette mineral.
dit daglige jernindtag
i Storbritannien anbefales det, at de fleste voksne har et jernindtag på 8,7 mg (milligram) pr. De, der menstruerer, skal dog sigte mod et højere indtag på 14, 8 mg pr.
kilder til jern
Gode plantekilder til jern inkluderer linser, kikærter, bønner, tofu, kasjunødder, chiafrø, formalet hørfrø, hampfrø, græskarfrø, grønkål, tørrede abrikoser og figner, rosiner, kvinoa og beriget morgenmadsprodukter.
der er mange faktorer, der påvirker mængden af jern, som din krop kan absorbere fra din kost. Den vigtigste faktor er din krops behov for jern: mere absorberes, når din krop mangler jern, og mindre absorberes, når dine butikker er fulde. Te, kaffe og nogle stoffer i vegetabilske fødevarer kan gøre det vanskeligt for din krop at absorbere jern. På den anden side øger C-vitamin jernabsorptionen. Gode kilder til C-vitamin omfatter peber, broccoli, kål, rosenkål, kvifruit, appelsiner, jordbær, ananas, grapefrugt og appelsinjuice.
brug for inspiration?
prøv følgende måltidsforslag for at hjælpe med at kombinere jernrige fødevarer med C-vitamin:
- topgrød med formalet hørfrø og rosiner, og server med appelsinsaft
- Spis en kålfrugt efter en linsekurry
- Tilsæt broccoli til en Tofu stir-fry
- tilsæt peber til en bønne chili
Take-væk tips
- gode kilder til jern inkluderer linser, kikærter, bønner, tofu, kasjunødder, chiafrø, formalet hørfrø, hamp frø, græskarfrø, grønkål, tørrede abrikoser, tørrede figner, rosiner, kvinoa og berigede morgenmadsprodukter
- sørg for, at din daglige diæt indeholder masser af jernrige fødevarer
- hvis du spiser en mad rig på jern, skal du tilføje en god C-vitamin til at hjælpe din krop absorbere jern, såsom peber, broccoli, kål, rosenkål, frugt, appelsiner, jordbær, ananas, grapefrugt eller appelsinjuice
- undgå at drikke te eller kaffe med måltider
brug for mere information? Læs vores detaljerede PDF.
Du kan sammenligne din diæt med vores retningslinjer ved hjælp af den gratis vnutrition-app.
Dette er generelle retningslinjer for ernæring. Hvis du er bekymret for din kost, skal du tale med din læge om at se en diætist.