vil du blive bedre til hurtige, eksplosive plyometriske bevægelser, såsom spring? Jump knebøj er et godt sted at starte.

kendt ombytteligt som et knebøjhopp, hoppet sidder på huk en simpel øvelse, der pakker en seriøs kraftbygningsstans. Alt du behøver er et par meter gulvplads. Start langsomt med lettere modstand og mindre spring og overgang til et hurtigere tempo, højere spring og/eller tungere vægte. Snart er du muligvis klar til at gøre det til en 30-dages knebøjudfordring! Sådan gør du det med perfekt form.

Find flere fitness tips om Openfit! Kom i gang gratis i dag.

Sådan gør du Dumbbell Jump knebøj med perfekt Form

• stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt foran brystet med begge hænder.
• hold brystet op, kerne engageret og ryg fladt, skub dine hofter tilbage og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• skub dig selv eksplosivt op igen og spring lige op.
• Land blødt og sænk dig straks ned i din næste rep.

Sådan gør du Hoppebuk lettere

Hvis vægtede hoppebuk på nogen måde viser sig at være problematiske, skal du bruge lettere vægte eller blot skifte til kropsvægthopp.

en anden mulighed, hvis du har knæproblemer eller er overvægtig: “spring ikke,” siger Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit s Fitness og ernæring indhold direktør. “Ikke at hoppe kan virke som om det besejrer formålet med øvelsen, men undersøgelser viser, at udførelse af en bevægelse eksplosivt, mens du holder fødderne på jorden, giver lignende fordele som traditionelle plyometrics uden at øge stresset på dine led.”

Sådan laver du Hoppeklemmer hårdere

Hvis du leder efter måder at øge bevægelsens vanskelighed, skal du bruge tungere vægte, hoppe højere eller tilføje en pause i bunden af bevægelsen, foreslår Thieme. Den sidste mulighed eliminerer den hjælp, du får fra strækrefleksen, som er den gummibåndlignende tendens hos en muskel til at vende tilbage til en forkortet tilstand, når den strækkes.

men du udfører knebøjningen, prøv ikke at gemme det til slutningen af en træning.

“knebøjningen kræver, hvad det hjælper dig med at opbygge — eksplosiv kraft — så du vil ikke gemme det til slutningen af en træning, når dine ben er trætte,” siger Thieme. “Du vil udføre det, når dine ben er friske i løbet af første halvdel af en træning.”

primære muskler, der er målrettet mod Hoppekampen

Gluteus

Du er sandsynligvis bekendt med den største af de tre store muskler, der omfatter din røv: gluteus Maksimus. Det er mest ansvarligt for den hofteforlængelse, der kræves ved springning. De to andre — gluteus medius og gluteus minimus-er mere involveret i hofterotation og bortførelse (udadgående bevægelse).

Kvadriceps

på forsiden af dine lår er de fire muskler, der omfatter din firkant. De springer alle i aktion samtidigt for at udvide dit knæ under hoppebøjninger.

Jump knebøj alternativer

ikke føler jump knebøj? Prøv et af disse andre træk i stedet.

Star Jumps

• Start i en kvart knebøjningsposition med ryggen flad, fødderne sammen og håndfladerne rører siderne af dine underben.
• Hop op, løft dine arme og ben ud til dine sider (din krop skal danne en “H” i luften).
• Land blødt med dine fødder sammen og sænk dig straks tilbage i startpositionen.
• Start med 10 reps, tilføje mere som du føler dig klar.

Skater hopper

• fra en stående stilling, skift din vægt på dit venstre ben, bøj dit venstre knæ for at sænke dine hofter et par centimeter, mens du hæver din højre fod fra jorden.
• bundet til højre ved at skubbe af med dit venstre ben.
• Land blødt på dit højre ben, så dit venstre ben kan krydse bag dig og dine arme svinge over din krop i samme retning.
• Pause, og gentag derefter bevægelsen, denne gang skubber du af med dit højre ben og lander på dit venstre ben.
• fortsæt med at hoppe frem og tilbage.

alternerende Step-Up Jump

• stå højt med dine arme ved dine sider og din venstre fod på en bænk, så din hofte, knæ og ankel er alle bøjet 90 grader.
• hold brystet op, skuldrene tilbage og kernen afstivet, Kør gennem din venstre fod og skub din krop op med tilstrækkelig kraft til, at begge fødder kan forlade bænken. Skift fødder i luften, landing med din højre fod på bænken, og sænk din venstre fod til gulvet.
• Fortsæt skiftende ben med hver rep.

fordele ved Hoppeklemmer

hoppe i enhver form fungerer primært glutes og kvadriceps. Men hoppe knebøj hammer disse muskler hårdere end mange andre plyometriske øvelser, fordi de kræver, at du udfører en fuld knebøj (lår parallelt med gulvet), ikke bare en dukkert i knæene, som du måske gør, når du udfører en fremad eller lateral hop. Så hvis du er interesseret i at skulpturere dine ben og definere din bageste, skal du tilføje knebøjningen til din træning.

: Plyometriske bevægelser som springkampen kan hjælpe med at opbygge eksplosiv kraft, hvilket kan give dig et ben op i din næste venlige tenniskamp eller pick-up basketballkamp.