Hvis dit hovedmål er muskelvækst, er det mest sandsynligt, at du står over for debatten om, hvorvidt volumen eller intensitet er mere effektiv til hypertrofi. I styrketræning specifikt angiver ” volumen “antallet af reps og sæt, mens” intensitet ” refererer til, hvor meget vægt du løfter. På grund af dette er forholdet mellem volumen og intensitet “omvendt”, hvilket betyder, at jo flere gentagelser du udfører, jo lettere er vægten du løfter, og omvendt.
for at hjælpe med at besvare vores spørgsmål: “Er volumen eller intensitet bedre for muskelvækst?”, skal vi først forstå “volumen”og ” intensitet”. Du skal tage højde for volumen og intensitet, når du planlægger dit styrketræningsprogram. Dette er aspekter af din styrketræning, som du kan kontrollere for at have en positiv indflydelse på dine resultater.
Udforsk MAVASPORTS træningsudstyr til muskelvækst
- intensitet: det er generelt proportional med en procentdel af din en rep maks. Dette betyder dog ikke, at” intens “altid skal være”hård”. Jo højere intensiteten af din træning er, desto lavere er antallet af gentagelser.
- frekvens: dette måles normalt i “tider om ugen”. At udføre en lift 3 gange om ugen betragtes for eksempel som højfrekvens.
- sæt: Dette refererer til antallet af sæt, du skal udføre for en øvelse.
- Reps: dette refererer til antallet af gentagelser, du vil udføre i et sæt. Normalt betragtes alt over 8-10 gentagelser i et sæt som “høje reps”.
- vægt: Dette refererer til hældningen af den vægt, du løfter.
- volumen: Alt ovenfor er en del af dit træningsvolumen. Det er et meget vigtigt aspekt af dit atletiske program, og du bør øge dit volumen over tid for at fremme muskelvækst, men tag det langsomt for at undgå skade og over-træning. Volumen er tredimensionelt, så det beregnes ved hjælp af sæt. Lad os sige, at din træning bestod af en bænkpress på 1 * 5 * 275 og 2 * 3 * 315 (i henhold til sætene. Derefter ville det samlede volumen af denne træning være (1 gange 5 gange 275) + (2 gange 3 gange 315) = 3.265 kg.
højt volumen VS. Lavt volumen
metabolisk stress og mekanisk spænding er to af de vigtigste aspekter, der fører til hypertrofi. For at fremkalde mere spænding skal du tilføje mere vægt og løfte tungere belastninger. Dette betyder, at lydstyrken er lavere på grund af det reducerede antal reps, du kan gøre, hvilket også reducerede metabolisk stress. Når du tager vægten fra din bar, gør du det muligt for dig selv at løfte mere vægt og dermed øge din metaboliske stress, men din muskelspænding falder.
- mekanisk spænding: Når du har lyst til, at din muskel er ved at rive din knogle af under en tung løft, oplever du mekanisk spænding. Spænding alene er imidlertid ikke nok til muskelvækst – et komplet bevægelsesområde er nødvendigt. Når du placerer spændinger på din muskel gennem et komplet bevægelsesområde, aktiverer du både aktiv spænding (bøjning gennem isometrisk sammentrækning) og passiv elastisk spænding (passiv strækning uden sammentrækning), hvilket er nødvendigt for hypertrofi.
- metabolisk Stress: når du føler pumpen og den brændende fornemmelse under en målrettet løft, oplever du metabolisk stress. Dette skyldes vedvarende muskelkontraktion, der lukker venerne og forhindrer blod i at strømme. Dette påvirker yderligere andre aspekter forårsaget af fangst af blod, såsom hævelse af muskelceller og mangel på iltforsyning i musklerne. Disse faktorer spiller en afgørende rolle i opbygningen af muskelmasse, og det er også en grund til, at BFR-træning (blodstrømbegrænsningstræning) kan være ret effektiv til hypertrofi.
så ved at vide alt dette kan vi udlede, hvordan denne intensitet er stærkt forbundet med højt volumen og metabolisk stress, mens volumen faktisk refererer til lavt volumen, og det er stærkt forbundet med mekanisk spænding. Kan vi svare på det store spørgsmål endnu? Nå, selvfølgelig arbejder begge metoder for muskelvækst, fordi vi kan se på forskellige vægtløftere med store muskler og finde ud af, at de hver især foretrækker en af disse metoder. Den rigtige metode til dig har meget at gøre med, hvordan dine muskler reagerer, så du skal eksperimentere. Det er dog vigtigt at skifte fra høj lydstyrke til lav lydstyrke, når du rammer et plateau eller ser tegn på over-træning.
Udforsk MAVASPORTS træningsudstyr til muskelvækst
den bedste måde at sikre maksimal muskelvækst er at bruge begge træningsmetoder. Skift mellem træning med højt og lavt volumen, og foretag små ændringer i din træningsrutine hvert par uger for at stimulere dine muskler. Du behøver ikke at foretage større rutinemæssige ændringer, bare ændre mængden af dine træningsprogrammer, før du rent faktisk oplever tegn på overforbrug eller rammer et plateau, fordi dette forhindrer det i at ske med dig og reducerede risikoen for over-træning og overforbrug betydeligt. Du kan skifte din træning efter eksemplet nedenfor:
- uger 1-3: høj lydstyrke
- uger 4-6: lav lydstyrke
- uger 7-9: høj lydstyrke
- uger 10-12: Lavt volumen
konklusion
Husk at dine muskler har brug for både mekanisk spænding og metabolisk styrke for at du kan opnå maksimale gevinster. Hemmeligheden bag hypertrofi er at vide, hvornår man skal skifte mellem de to. Du kan starte din træning tungt for at fremkalde spændinger og derefter skifte til lettere bevægelser for at fremkalde metabolisk stress. Fokus på at blive stærkere, ikke bare større. Skiftevis din træning vil udvikle din udholdenhed og modstand samt, for at hjælpe dig med at opbygge mere styrke og generere mere magt.
dette overføres også til dine daglige aktiviteter, så du kan håndtere dem bedre. Måske er det bedste ved at skifte dine træningsprogrammer, at det forhindrer dig i at opleve overforbrug eller ramme et plateau, så du bliver konstant motiveret af de givende gevinster, du får. Endnu vigtigere, konstant planlægning af dine træningsprogrammer, og hvordan du skifter dem, vil holde dig mentalt engageret og fokuseret. Denne artikel fokuserede på debatten om høj versus lav lydstyrke, men hvis du vil lære at planlægge din træningsvolumen, skal du læse vores Sådan planlægger du din VÆGTTRÆNINGSVOLUMEN | sæt & reps artikel.